Veel:10 tõstetõmmet algajatele
6. Tagurpidi rullimine
Alustage kõrgest tõukeasendist, peopesad õlgade all ja jalad selja taha sirutatud, kuid seekord asetage jalapallid rula keskele. Pingutage oma südamikku ja suruge kõhulihaste abil läbi jalgade ning tõmmake laud enda poole, kui painutate põlvi rinnale. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke 12 kordust. Lisage veel, kui see tundub lihtne.
7. Külghüpe
Seisa kõrgel, rula ühe jalaga risti ja sellest väljapoole. Asetage sama küljega jalg lauale, varbad väljapoole suunatud. Kallutage oma puusi väga ettevaatlikult veidi tagasi ja alustage rula rullimist küljelt eemale oma keha, kui painutate sama külje põlve ja nihutate oma kaalu laua suunas, nagu küljel hüppama. Hoidke vastasjalg (maapinnal olev) sirge. Kummarduge nii kaugele kui võimalik (pidage meeles, et see on keeruline), enne kui liigutate tagurpidi ja kasutate oma abivahendeid (reie sisemisi lihaseid), et aidata tahvlil tagasi algasendisse tõmmata.
Tehke kuus kuni kaheksa kordust külje kohta. Võib -olla soovite seda teha harjutus matil või vaibal, et laua rulli aeglustada.
8. Ühe jala hamstring curl
Lamage selili, põlved kõverdatud, üks jalg maas ja teine jalg rula peal, umbes puusa kaugusel. Pingutage oma südamikku ja tõstke oma tuharad maast üles, kuni keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Hoidke seda asendit ja rullige plaat ettevaatlikult endast eemale, sirutades jala täielikult välja. Pöörake liikumine ümber ja kasutage oma pakaralihaseid ja reielihaseid, et aidata tahvlit tagasi alustada.
Tehke 15 kordust mõlemal küljel.
Veel:Seitsmeminutiline varustuseta treening
9. Tuuma keerdumine
See võib olla mu lemmikkäik. Alustage kõrgest tõukeasendist, õlad peopesade kohal ja jalad rula peal. Seekord veenduge, et rula oleks teie suhtes 30–45-kraadise nurga all, suunatud õlgade suunas, nii et jalad asetseksid laua tagaosa poole.
Pingutage oma südamikku ja keerake kõhulihaseid, kui tõmbate oma põlvi ülespoole ja väljaspool keha, järgides rula trajektoori, kui see edasi veereb. Kui olete jõudnud nii kaugele kui võimalik, pöörake liikumine ümber ja kasutage oma tuuma, et naasta algasendisse.
Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
