Nüüdseks oleme kõik juba mööda läinud arusaamast, et raskuste tõstmine näeb välja mahukas ja mehelik. Lisaks jõutreeningu eelistele tervisele, raskuste tõstmine kingib teile seksika, vormitud keha, mis on kadestamisväärselt toonides ja kumer. Siin on kolme liigutusega raskuste tõstmine treening naistele vapustavate kogu keha tulemuste eest.
seksikad, nikerdatud kurvid kolmes dünaamilises kaalu tõstes
Tehes dünaamilisi raskuste tõstmise harjutusi, mis ühendavad nii üla- kui alakeha liigutusi, te mitte ainult säästke aega keha vormimiseks, saate ka paremaid rasvapõletustulemusi, samas saate kasu oma südamele tervist. Dünaamilised harjutused hoiavad teie südame löögisagedust üleval, et anda teie kaalu tõstvatele treeningutele kardiokomponent.
Naistele on rohkem võimalusi raskuste tõstmiseks >>
Kaalutõstmise treening naistele
Tehke seda raskuste tõstmise treeningut kaks kuni kolm korda nädalas. Alustage igast komplektist harjutus ja tugevamaks saades soorita ringis iga harjutuse kohta kaks kuni kolm komplekti, liikudes kiiresti ühelt harjutuselt teisele.
Kaalu tõstmise käik nr 1: kükipress
Töötab alakeha, tuum, õlad ja triitseps
Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides kummaski käes hantlit, küünarnukid täielikult painutatud ja käed õlgade ees, peopesad väljapoole.
Liikumine: Kükitage alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed (või nii madalal kui võimalik, minnes sellest punktist allapoole), tehke lühike paus ja tõuske tagasi algasendisse. Kui jalad sirguvad, suruge mõlemad hantlid otse lae poole üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Pöörake hantlid algasendisse oma õlgade lähedale. See on üks täielik "esindaja".
Peform: Nii palju kordusi kui võimalik, kuni 12 kuni 15 kordust.
Kaalutõstmise käik nr 2: lamavad pulloverid sillaga
Töötab käsi, selga, rinda, tuuma ja alakeha
Lähteasend: Lamage selili põrandal, hoides mõlemast käest ühte hantlit.* Põlved peavad olema painutatud ja jalatallad põrandal tasased. Sirutage käed lakke, kuni need on täielikult välja sirutatud.
Liikumine: Hoides küünarnukid peaaegu sirged, kuid mitte lukus, juhtige raskus aeglaselt pea taha põrandale. Vahetult enne, kui raskus põrandat puudutab, pöörduge tagasi algasendisse, tõmmates kokku oma lati lihaseid; käed jäävad kogu liikumise ajal sirgeks. Kui tõstate käed lakke, tõstke ka puusad lakke, pinguldades tuharaid ja jalgu. Langetage puusad, kui käed liigutavad hantlit põranda poole.
Tehke: Nii palju kordusi kui võimalik, ilma et peaksite kaaluga hakkama saama, kuni 12 kuni 15 kordust.
*Tugevamaks saades võid kummaski käes hantlit hoida. Veenduge, et saate lisaraskusega mugavalt hakkama, et mitte riskida hantli kukkumisega pähe, näole või rinnale.
Kaalutõstmise käik nr 3: Lunge ja curl
Töötab alakeha, tuum ja biitseps
Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides kummaski käes hantlit. Laske kätel loomulikult külgedel puhata.
Liikumine: Astuge parema jalaga edasi, nagu teeksite väga pika sammu. Kui teie parem jalg maandub otse teie ees põrandale, painutage paremat põlve ja lükake vaagen põrandale, hoides vasaku jala enda taga võimalikult sirgena. Tehke paus, kui parem jalg on 90-kraadise nurga all painutatud, ja sooritage biitsepsi. Laske raskustel naasta oma alumisse algasendisse, kui lükkate esijala maha ja pöördute tagasi püstiasendisse. Vasak jalg peaks kogu liikumise ajal jääma samasse kohta, võimaldades ettepoole hüppamisel tõusta ainult kand. Korrake järjestust nii, et vasak jalg liigub ettepoole.
Tehke: Nii palju kordusi kui võimalik, vaheldumisi jalad, kuni 12 kuni 15 kordust jala kohta.
Rohkem kogu keha treeninguid
- Kettlebell fitness lööb su tagumiku vormi
- Kehakaalu harjutused kiireks ja tõhusaks treenimiseks
- 10 parimat funktsionaalset harjutust
