4-nädalane sobivuse väljakutse: viimane nädal-SheKnows

Tervisliku treeningprogrammi üks tähelepanuta jäetud aspekte on paindlikkus. Regulaarne venitamine aitab kaitsta teie liigeseid vigastuste eest, mängib rolli tasakaalus ja koordinatsioonis ning vähendab kukkumiste tõenäosust - see on vananedes eriti oluline.

Seotud lugu. 10 parimat funktsionaalset harjutust kogu keha treenimiseks

Sel nädalal on neljanädalane ja viimane nädal 4-nädalase fitnessi väljakutsega, mis tähendab, et sel nädalal on teil viis päeva treeninguid.

Kuidas see töötab:

• Tehke 1. nädala treening kaks korda
• Tehke 2. nädala treening üks kord
• Tehke 3. nädala treening üks kord
• Tehke selle nädala paindlikkusrutiin üks kord

Selle nädala rutiini saab jahutuseks lisada mõnele muule rutiinile või seda saab teha iseseisvalt. See on lühike - ainult umbes 10 minutit pikk -, kuid lõpuks tunnete end lõdvestununa ja värskendatuna.

• Mida vajate: Ainult sinu keha
• Treening: Mõned neist venitustest on staatilised venitused, teised aga pigem joogavoolud; sooritage iga harjutus allpool kirjeldatud viisil

1. Rindade avamine: staatiline hoidmine, 30 sekundit

1. Pange käed selja taha, õlad lõdvestunud, rüht kõrge ja kõrvad üle õlgade, laotud üle puusade, põlvede ja pahkluude.
2. Kallutage veidi tahapoole ja tõmmake käed selja taha, et aidata rindkere avada. Peaksite tundma venitust rinnal ja õlgadel.
3. Vaata üles, kui tunned end mugavalt, ja hinga 30 sekundi jooksul sügavalt läbi nina.
4. Vabastage käed ja pöörduge tagasi seisma.

2. Triitsepsi küljekõverdused: staatiline venitus 10 sekundit kummagi külje kohta, korda kaks korda

1. Seisa kõrgel, hea kehahoiakuga, põlved veidi kõverdatud, jalad puusa kaugusel.
2. Tõstke mõlemad käed pea kohale, painutage paremat küünarnukki, langetades parema käe selja keskosast allapoole, kui haarate vasaku käega parema küünarnuki kohal.
3. Tõmmake parem küünarnukk veidi alla, et sirutada paremat triitsepsit, seejärel pöörake oma pead paremale, et vaadata üles oma küünarnukki.
4. Alustage oma vöökohast veidi vasakule painutamist, et venitada ka keha parem külg. Hoidke 10 sekundit, pöörduge tagasi seisma ja korrake vastasküljel.
5. Tehke venitus mõlemal küljel kaks korda.

3. Ülaosa venitamine ettepoole voltimiseks

Harjutused 3 - 6 alustavad aktiivse venitamise voolusarja, mis algab väga sarnaselt jooga päikesetervitusega. Esitage vooluna. Liikuge sujuvalt iga poosi vahel nii üksikasjalikult, korrake samme viis ja kuus kolm korda.

• Seisa sirgelt ja pikalt, jalad koos, käed kõrval.
• Sirutage oma käed üles ja üles, sirutades neid üle pea, kui vaatate üles. Hoidke kolm sekundit, jõudes igal sissehingamisel kõrgemale ja keskendudes igal väljahingamisel õlgade lõdvestamisele kõrvadest eemale.
• Alustage oma käte sirgeks laskmist mõlemale küljele, lõpetades, kui need on õlgadest väljapoole sirutatud.
• „Luik sukeldub” ettepoole, kallutades puusadele, hoides torso sirge ja tuum pingul.

4. Edasi voltimine pooleks

• Painutage veidi põlvi ja jätkake puusade voltimist, ulatudes käed põranda poole. Sa ei pea maad puudutama - mine ainult nii kaugele, kui sulle tundub mugav.
• Hingake sisse ja pingutage südamikku, tõstes torso veidi üles, nii et selg oleks sirge ja maapinnaga paralleelne.

5. Liigu plangule

• Hingake välja ja laske käed tagasi maapinna poole.
• Istutage oma peopesad, painutades põlvi vastavalt vajadusele liikumise kohandamiseks.
• Hingake sisse ja astuge jalad selja taha täielikku tõukeasendisse, tuum pingul ja sirge. Peaksite moodustama sirgjoone kontsadest peani.
• Hoidke plaati 10 sekundit.

6. Langetage põrandale, liikuge ülespoole, seejärel allapoole

• Hingake välja, painutage küünarnukid ja laske rindkere aeglaselt põranda poole. Vajadusel võite oma põlved maapinnale kukutada.
• Kui olete maa peal, avage varbad lahti, sirutades need selja taha. Vajutage läbi peopesade ja tõstke pea ja rind üles ja ettepoole, sirutades küünarnukid nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal õlad lõdvestunud. See on kobra või ülespoole suunatud koera asend. Kobraga on puusad ja reied endiselt maas. Ülespoole suunatud koeraga võivad teie puusad, reied ja isegi sääred tõusta maapinnast üles, kui te oma südamikku haarate.
• Tõmmake varbad üles, haarake südamik kinni ja suruge puusad lae poole tagasi ja üles, kuni keha moodustub ja allapoole pööratud koeral pööratav “V”. Lõdvestage pea käte vahel ja kontrollige, kas jalad on puusa kaugusel.
• Hoidke koera 10 sekundit allapoole, hingates aeglaselt ja pidevalt nina kaudu.
• Lükake tagasi plangule ja korrake venitusseeriaid nr 5 ja nr 6 kolm korda (plank, põrandast madalam, kobra või ülespoole suunatud koer ja allapoole suunatud koer).

7. Jalutage koeraga: aktiivne venitus, 20 sekundit

1. Kui olete oma kolmandat allapoole hoitud koera 10 sekundit käes hoidnud, hakake oma jalgu välja kõndima, et iga vasikat veelgi venitada.
2. Painutage oma paremat põlve, surudes tugevalt läbi vasaku jala tagaosa, seejärel sirutage paremat põlve ja painutage vasakut põlve, surudes tugevalt läbi parema jala tagaosa.
3. Jätkake jalgade pedaalimist niimoodi edasi -tagasi 20 sekundit, hoides iga venitust kaks hingetõmmet. See on aeglane ja kontrollitud liikumine.

8. Jooksja puusa venitus: aktiivne venitus, 60 sekundit

1. Alates allapoole suunatud koerast suruge ennast edasi täielikku tõukeasendisse.
2. Hoides selg sirge, astuge parem jalg ette nii kaugele kui võimalik, eesmärgiga asetada see parema käe välisküljele. Vajadusel laske alumine vasak põlv põrandani.
3. Hoides oma kehakaalu peopesade kohal, suruge oma puusasid paindehambumiseks ja venitamiseks veidi ettepoole. Ärge põrgake.
4. Hoidke seda asendit viis sekundit, hingates ühtlaselt, seejärel liikuge parema jalaga tagasi plankiasendisse.
5. Korda vastasküljel, hoides uuesti viis sekundit. Jätkake vasak- ja parempoolse külje vaheldumist kogu 60 sekundi jooksul.

9. Kass-lehm: aktiivne venitus, 60 sekundit

1. Langetage põlved maapinnale nii, et põlved oleksid puusade all, peopesad õlgade all. Kaasake oma tuum, selg neutraalses, sirges asendis.
2. Hingake sisse, tõstke pea üles ja vaadake lae poole, kui lasete seljal hoolikalt koopasse minna.
3. Hingake välja ja pöörake liigutust tagasi, langetades pea käte vahele, kui painutate selga nii kõrgele kui võimalik.
4. Aeglase ja ühtlase sissehingamise-väljahingamise mustriga jätkake kassi-lehma järjestust kogu 60 sekundi jooksul.

10. Liblikas: staatiline hoidmine, 60 sekundit

1. Istuge maale hea kehahoiakuga, selg sirge ja pikk. Tõmmake jalad keha poole, suruge jalatallad kokku ja laske põlvedel väljapoole langeda.
2. Haarake oma pahkluudest ja proovige oma kontsad puusadele lähemale tõmmata.
3. Hingake sisse, istuge kõrgemale ja seejärel hingake välja, kallutades oma jalgu ette, kasutades küünarnukke ja surudes põlvi maapinna poole. See on okei, kui nad maad ei puuduta!
4. Hoidke südamikku kinni ja hoidke 20 sekundit, vabastage ja korrake veel kaks korda.

11. Puusa keerdumine: staatiline hoidmine, 30 sekundit kummalgi küljel

1. Istuge kõrgele ja sirutage jalad enda ette.
2. Painutage paremat põlve ja risti see üle vasaku jala. Kallista oma paremat põlve vasaku käega.
3. Hingake sisse, istuge kõrgemale ja sirutage oma parem käsi selja taha, keerates torso paremale, kui vaatate üle oma parema õla.
4. Hoidke 30 sekundit, vabastage ja korrake vastasküljel.

12. Lihtne keerdumine: staatiline hoidmine, 30 sekundit kummalgi küljel

1. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal, puusa kaugusel, käed külgedelt välja sirutatud.
2. Kontrollitud liigutustega laske mõlemal põlvel vasakule kukkuda. Veenduge, et mõlemad õlad jäävad maapinnale tasaseks, ja pöörake pea paremale, vaadates üle parema õla. Hoidke 30 sekundit.
3. Pöörake oma põlved keskele ja kallistage oma põlvi rinnale.
4. Asetage jalad uuesti põrandale lamedaks ja korrake, seekord laske põlvedel paremale langeda.

Pildid: Laura Williams SheKnowsile

Veel neljanädalasi sobivustreeninguid

1. nädal: algtreening
2. nädal: jõutreening
3. nädal: vastupidavustreening

Jäta kommentaar