Taastumine on koht, kus maagia toimub. Muidugi, teie treening on teie sobivuse eesmärkide glamuurne osa (mis on võimalused kiidelda väärivate selfide jaoks, mis sisaldavad tilkuva higi ja tapjajooga poose), kuid tõelised muutused juhtuvad pärast sinu rutiin.
Treeningust tõhus taastumine on üks olulisemaid asju, mida saate oma keha heaks teha. Asi pole ainult selles, et kurnav on olla valus ja väsinud (see on ette antud), vaid teie keha kogeb tegelikult taastumisprotsessi ajal treeningust tulenevaid positiivseid muutusi, mitte treeningut.
Teisisõnu, ilma korralikult taastumata, muudate põhimõtteliselt kogu jõusaalis tehtud raske töö. Seda ei taha keegi.
Veel:7 asja, mida peaksite pärast iga treeningut tegema
Vahtrullid on head, kuid mitte alati õiged
Vahtrullimine, isemassaaži vorm, mis aitab vähendada lõdvestunud lihaste valulikkust (DOMS) fastsiaalsed adhesioonid, mis põhjustavad valu ja piiravad liikumisulatust, on suurepärane võimalus treeningujärgseks hõlbustamiseks taastumine. Kuid mõnikord pole vahtrullid lihtsalt piisavalt head. Kuigi nende jäigad, kergelt ümardatud pinnad teevad imesid suuremate piirkondade puhul, näiteks masseerides teie reieluu või selja ülaosa täies pikkuses, mõnikord vajate tööriistu, mis võimaldavad teil kaevuda väiksematesse piirkondadesse, suunata sõlmed ja kergendada vagudesse, kuhu vahtrull tõhusalt ei ulatu.
Hea uudis on see, et oma elu parima isemassaaži saamiseks saate proovile panna palju igapäevaseid esemeid ja massiturul tooteid.
Veel:Massaažid on kroonilise valu puhul ime
1. Alumine kere: suruülekanne
Turul on umbes miljon tihendusrõivast, mis esitavad treeningtulemuste paranemise osas päris suuri väiteid. Hoolimata mõnest segasest uuringutulemusest on nendel rõivastel tõesti ainult üks teaduslikult kinnitatud jõudlusega seotud eelis: taastumine.
Pärast treeningut kantud kõrgekvaliteediline kompressioonivarustus aitab teie kehal ringlema verd hiljuti töötatud lihaste kaudu, pakkudes väsinud rakkudele põhitoitaineid, eemaldades samal ajal jäätmed. Tulemuseks on lihasvalu vähenemine ja kiirem taastumine.
Veel: Miks kompressioonvarustus tõesti treeningu teeb või katkestab
Ärge siiski eeldage, et kõik kompressioonisäärised on võrdsed. Igaüks võib helistada paarile spandex -kompressioonist retuusid. Soovite tugevat ja struktureeritud materjali, mis on loodud spetsiaalselt jõudluse taastamiseks. Proovige CEP naiste taastumis-+ sukkpüksid (150 dollarit) või madalama profiiliga variandi puhul anna oma pikk Taastumine+ sokid proovige (50 dollarit).
2. Jalad ja käsivarred: golfipallid ja külmutatud veepudelid
Te ei pruugi kulutada palju aega oma jalgadele ja käsivartele mõtlemisele, kuid need halvad poisid teevad palju tööd, ja kui nad hakkavad kurtma kogu töö üle, mida te neilt palusite, muutub kogu teie maailm a peatada. Pärast rasket jooksu või rasket jõutreeningut jätkake ja andke neile väike TLC. Tavalised vahtrullid on nende väiksemate alade jaoks lihtsalt liiga suured. Selle asemel asetage golfipall lauale ja rullige see küünarvarre alla, suurendades survet veidi, kui leiate kitsas koha.
Külma teraapia massaaži jaoks proovige külmutatud veepudel jala alla keerata. "Külmutatud veepudelil on täiuslik kuju, tihedus ja temperatuur jala masseerimiseks," ütleb Ellen Thompson, isiklik treener. Blink Fitness. "Kumerus sobib ideaalselt jala põhja ja külgedele, samas kui jää tihedus võimaldab enese müofastsiaalset vabanemist, See tähendab, et massaaž avaldab survet pingulistele lihastele ning parandab vere ja lümfiringet, kui seda mööda rullida jalg. Külm temperatuur aitab vähendada töödeldud lihaste põletikku. ”
3. Vasikad: tennisepallid
Mulle meeldib vaht oma vasikaid veeretada, eriti pärast köie hüppamist või muid plyomeetrilisi treeninguid, kuid mõnikord on väiksemate sõlmede eraldamiseks raske lihasesse kaevuda. Olen ka katse -eksituse meetodil avastanud, et mõned muud sõlmede isoleerimiseks kasutatavad tööriistad - lakrossi-, golfipallid ja pehmepallid - tunduvad minu ülekoormatud vasikate suhtes liiga agressiivsed. Pööran hoopis tennisepalli õrna pinna poole. Ümardatud pind on ideaalne suurus sõlmedesse kaevamiseks. Kuna pall on õõnes ja pind on paindlik, annab see rohkem, vähendades massaaži ajal kasutatavat survet.
Veel:9 tennisepalli venitust, mis võitlevad valusate lihastega
Selle asemel, et veeretada palli vasikate all vertikaalselt üles ja alla, nagu teeksite vahtrulli, eraldage ala suunas jalaga ja liigutage oma vasikat külgsuunas üle palli ja seejärel väikeste ringidena palli kohal, et täpsemalt rääkida massaaž. Kui olete ühe koha sihtinud, liigutage tennisepall vasikast kaugemale ja tehke liigutusi uuesti.
4. Quad ja hamstrings: taignarull või pulgake
Vahtrulli kasutamisel oma nelikantidel ja sääreluudel pole kindlasti midagi halba, kuid ausalt öeldes pole see alati mugav. Jalade rullimiseks peate laskuma maapinnale ja seejärel suruma ja tõmbama ennast üle rulli pinna. Kui te pole kodus või pole jõusaalis ruumi, on see raske harjutus.
Ilma maapinnale laskumata (saate istuda laua taga, diivanil või autos) saate nautida sama stiili enesemassaaži, kasutades taignarulli või spetsiaalselt selleks ette nähtud pulga rulli, näiteks Trigger Point Performance Therapy GRID STK (35 dollarit), et jalgades pinget ja pinget käsitsi eemaldada. Lisaks seda tüüpi rulli mugavusele on valtssilindri suurus väiksem kui traditsioonilisel vahtplastil rull, mis tähendab, et teie nahka puudutav pind on igal ajal väiksem, võimaldades sihipärasemat ja intensiivsemat massaaž. See sobib ideaalselt pärast pikka treeningut või grupirattasõitu.
Veel: Vahtrulli harjutused
5. Puusad ja tuharad: Softballs või softball-suurused rullpallid
Mõnikord on seljavalu seljavalu, kuid pole ebatavaline, et alaseljavalu võib tekkida tihedate puusade ja tuharatega. Kuigi vahtrullid pakuvad nendele piirkondadele suurepärast massaaži, on erineva suurusega pallid palju tõhusam sõlmedesse kaevamisel, eriti pehmetes kudedes, mis paiknevad luude ja puusade ümbruses. Pehmed pallid on suurepärase suurusega. Need on piisavalt suured, et pakkuda massaažile laiemat pinda kui väiksemad tennise- ja lakrossipallid, kuid pakuvad siiski rohkem spetsiifilisust kui vahtrullid, kui otsite ja hävitate nõtkeid.
Samuti pakub Hyperice HYPERSPHERE massaažipall (150 dollarit) masina suurust, kuju ja tunnet pehmepalli suurune vahtrull, kuid sellel on sihipärane vibratsioon, mis aitab lihaseid lõdvendada adhesioonid. Kui teil on kalduvus alaselja- ja puusavalule, eriti kui teete palju jooksu, võib isemassaaži ja vibratsiooni koosmõju teha imet treeningu taastamisel.
6. Selg: P-sõlm ja massaažiplokid
Teil on palju ala, mida oma seljal katta, seega on tõenäoline, et teil on vähemalt mõned väikesed nõtked, mis võiksid head massaaži kasutada. Kui teil pole massööri või head sõpra, kes on valmis teie sõlme oma kätega välja töötama, P-sõlm (50 dollarit) ja Massaažiplokkide plokkide komplekt Pro (42 dollarit) on teie parimad panused.
Courtney Mann, CrossFit Tel Avivi isiklik treener, soovitab P-sõlme mis tahes piirkonna jaoks piki selgroogu. "Keskel on ribaga ühendatud kaks suurt palli, nii et nende kasutamisel ei avaldata survet otse lülisamba ketastele. Asetate P-sõlme lihtsalt ükskõik kuhu piki selgroogu, nii et pallid on suunatud püstituslihastele, seejärel asetage käed pea taha. Kallutage ettevaatlikult veidi tahapoole, kasutades raskusjõudu rõhu suurendamiseks ja pinguliste püstikute vabastamiseks. Tehke 10–20 kordust igas kitsas kohas 2–5-sekundilise pausi ajal, kui toetute P-sõlme. ”
P-sõlme saate kasutada ka muudel seljapiirkondadel ja mööda õlaribasid, kuid kui seal on eriti kitsas koht, on massaažiplokkide komplekti Pro teie parim valik. Neid kupliga tööriistu on komplekti osana kolmes erinevas suuruses ja mõlemal on lame põhi plokk ei veere ümber, mis võimaldab tihedamat lõdvendamist otsekohese, mõnikord intensiivse surve all. Samuti, kuna neil on lamedad põhjad, saate need seina või tooli vastu asetada ja sinna toetuda neid mitte üle veerema, mis muudab need mitmekülgsemaks kui tavalised vahtrullid või pallid.
7. Õlad, kael ja rind: Lacrosse pall või teraapiapall
Õlad, kael ja rind võivad olla eriti pingul, nii et tööriista kasutamine, mis võimaldab tugevat ja väga spetsiifilist survet, on võtmetähtsusega. Lacrosse pallid on täiusliku kuju ja suurusega kitsastesse sõlmedesse kaevamiseks, kuid võite kasutada ka selliseid tööriistu nagu Trigger Point Performance Therapy MBX massaažipall (20 dollarit) samal eesmärgil. Eriti tugev EVA vaht võimaldab tugevat survet, eriti tiheda koega piirkondades. Lisaks on see piisavalt väike, et visata kotti kiireks enesemassaažiks, oodates samal ajal oma lapsi koolis vastuvõtujärjekorras-täpselt siis, kui vajate väikest pinget, amiright?
