Jooksmine tundub olevat tegevus, mis tekitab paljudes inimestes hirmu ja hirmu - aga tegelikult ei peaks. Mõnus pikk jooks on suurepärane viis vormi saada, stressist vabaneda ja oma vaimu ja kehaga kooskõlas olla. Veel parem? Ei vaja uhkeid jõusaali liikmeid ega varustust. Jooksmine on täiesti tasuta.
Ole valmis müra blokeerimiseks ja sörkima. Kui olete algaja, siis siin on mõned põhilised näpunäited motiveerimiseks ja treeninguaja maksimeerimiseks.
1. Üles soojenema
Veenduge, et alustate lihtsast mõnest soojendusliigutusest, et veri voolata ja jäsemed lõdveneda.
Veel: Adele jagab oma seitsmeminutilist Ab-treeningut
2. Lunge venitused ja kõndimine
Seejärel liikuge venitus- ja kõndimisharjutustele, et avada ülakeha, puusad ja reieluud.
3. Sirutage oma varbad
Seejärel tõuske püsti ja painutage aeglaselt vöökohas lameda seljaga ning sirutage allapoole, et puudutada oma varbaid, sirutades õrnalt sääre- ja reieluusid. (Hoidke mõlemat külge 20 sekundit.)
4. Jalgade venitused
Tõuse püsti ja painuta parem jalg põlves tagumiku poole ning haara oma jalaga sama käega selja taga, venitades oma nelinurki. (Hoidke 10 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.)
5. Siruta küljele
Tõuse püsti ja tõsta käed pea kohale, haarates randmest, et venitada selga, õlgu ja käsi. Kummarduge ühele küljele ja hoidke viis hingetõmmet. Minge tagasi keskele ja painutage seejärel teisele poole ning hoidke viis hingetõmmet. (Korda 10 korda.)
6. Sirutage oma vasikad ja käed
Vaadake nägu seina või puu poole ja suruge selle vastu nurga all, et sirutada vasikate selga ja käsi.
7. Raputage see välja
Raputage see välja, seejärel kõndige umbes kolm kuni viis minutit, et oma liigesed ja lihased oleksid valmis liikumiseks, mis on sarnane sellega, mida teie keha jooksu ajal teeb.
8. Soojendatud
Kui olete soojenenud, olge valmis maapinnale lööma. Alustage aeglase sörkimisega umbes kaks kuni kolm minutit ja tehke endale sobiv jooksutempo. Kui olete soonele jõudnud, võite end täiendavalt pingutada ja oma distantsi eesmärkide poole liikuda. Tavaliselt jooksen neli kuni viis miili, kui otsin tunniajalist treeningut, ja seejärel jahenen ühe minuti jooksul kiire käiguga.
9. Lõpus venitamine
Vigastuste vältimiseks võite jooksu lõpetada mõne lihtsa venitusega alates treeningu algusest.
Lõbutse hästi!
Veel: 10-minutiline joogapaus, mida saate kontoris täielikult teha
Enne minekut vaadake meie slaidiseanssi allpool.
Algselt avaldatud märtsis 2016. Värskendatud veebruaris 2017.
