Las cenas sin carne son excelentes por muchas razones. La carne es relativamente cara, por lo que prescindir de ella de vez en cuando (o siempre, si eso es lo tuyo) es una opción económica. Reducir el consumo de carne también es bueno para el medio ambiente, ya que la carne tiene una huella de carbono mucho mayor que las plantas. Las comidas a base de plantas también suelen ser saludables, ya que contienen muchas verduras ricas en nutrientes, cereales integrales y frijoles, todos los cuales son bajos en grasas saturadas.
Lo único que sorprende a la gente acerca de las comidas sin carne es proteína. La carne es una fuente de proteína obvia, y no tenerla significa que debes ser un poco más creativo acerca de dónde proviene la proteína. Afortunadamente, es bastante fácil preparar una comida sin carne rica en proteínas cuando sabes cómo combinar los ingredientes correctos. La soja es una proteína vegetariana de reserva, y tanto el tempeh como
tofu facilite agregar mucha proteína de soya a una comida. Los frijoles y las legumbres también son excelentes fuentes. Los cereales integrales, las semillas y los frutos secos también tienen algo de proteína, por lo que combinarlos con otras proteínas vegetales (o entre sí) en las comidas puede aumentar la ingesta de proteínas.Como referencia, el Las pautas dietéticas del USDA Recomendamos comer al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 160 libras, esto equivale a aproximadamente 58 gramos de proteína por día. Es una buena idea comer proteínas durante todo el día en lugar de comer muchas a la vez, por lo que apuntar a consumir de 15 a 20 gramos por comida es una buena apuesta. Las 15 cenas fáciles sin carne a continuación tienen al menos 15 gramos de proteína por porción y son súper sabrosas y lo suficientemente fáciles para los cocineros principiantes. La próxima vez lunes sin carne rueda, elige uno y dale una vuelta.
Tofu de sésamo frito con brócoli
Esta tofu de sésamo frito y brócoli plato tiene toneladas de proteína de soja de origen vegetal, además de un poco más del arroz.
Curry rápido de lentejas rojas y espinacas
Esta curry de lentejas rojas y espinacas se junta rápidamente, pero no corta las esquinas cuando la proteína está involucrada. Una porción tiene 16 gramos.
Cazuela de quinoa y verduras con queso
¿Te apetece comer carbohidratos con queso pero no te apetece la pasta? Esta cazuela de quinua y verduras hará el truco, todo mientras le da 25 gramos de proteína.
shakshuka
Los huevos no son solo para el desayuno. shakshuka se elabora horneando huevos en salsa de tomate hasta que las claras estén cuajadas pero las yemas aún blandas. Sírvelo con un trozo de pan integral para mojar y obtendrás aún más proteínas junto con algunos carbohidratos saludables.
Cuencos de Buda de tofu de maní tailandés
Estas cuencos de Buda de tofu rebosan de proteína vegetal de tofu, arroz integral y salsa de maní.
Frijoles blancos asiáticos con farro, col rizada y tomates
Los frijoles son una gran fuente de proteína vegetal y el queso Asiago es una buena forma de obtener un poco de proteína animal sin carne. Batir estos Judías blancas de Asiago con farro para una cena principal vegetariana digna de una fiesta.
Gyro de garbanzos fritos con salsa tzatziki
Sí, los garbanzos y el arroz son buenas fuentes de proteínas vegetarianas. Pero el verdadero jugador estrella en estos cuencos giroscópicos de garbanzos es la salsa tzatziki a base de yogur griego.
Cuencos de tempeh de arce y balsámico
¿Nunca has tenido tempeh? Está hecho con soja fermentada y tiene un sabor a nuez y una textura suave y con semillas. En estos cuencos de tempeh de arce balsámico, el tempeh es la combinación perfecta de dulce y salado.
Batatas rellenas de tempeh tailandés
Tempeh imita la carne molida en estos platos de inspiración tailandesa llenos de especias y cubiertos de hierbas batatas rellenas.
Tostadas veganas de aguacate y tempeh
¿Otro gran uso del tempeh? En platos estilo Tex-Mex, como tacos o estos tostadas veganas.
Macarrones con queso de calabaza al horno
Use una pasta a base de garbanzos como Banza para esto macarrones y queso al horno, y tiene la garantía de superar su requerimiento de proteínas.
Ravioles al horno con espárragos y guisantes
Esta raviolis cocinados es un verdadero placer para la multitud. Además de muchas verduras verdes, tiene suficiente proteína con queso (aproximadamente 20 gramos por porción) para mantenerte lleno y satisfecho.
La hamburguesa vegetariana definitiva
Aquí no hay frágiles hamburguesas vegetarianas compradas en la tienda. La hamburguesa vegetariana definitiva está hecho con remolacha, quinua y una gran cantidad de otras sabrosas mezclas. ¿La mejor parte? Se sirve en un panecillo granulado con aguacate y batata como aderezo.
Berenjena al horno PARMESANO
Parm de berenjena es un favorito de la multitud por una razón. Tiene una tonelada de mozzarella melosa y fibrosa, que contribuye significativamente a los 22 gramos de proteína del plato por porción.
Filete de queso vegano de Filadelfia
El seitán, un sustituto de carne vegetariano con alto contenido de proteínas hecho de gluten de trigo vital, es perfecto cuando se afeita en una Filadelfia, queso, bistec como éste.
