Ya es bastante difícil incluir un entrenamiento en su apretada agenda, así que ¿realmente necesita hacer tiempo para una rutina de estiramiento también? A pesar de lo que pueda estar esperando escuchar, la respuesta es un rotundo "¡sí!"
La flexibilidad es uno de los cinco componentes del fitness, lo que significa que es tan importante como los otros cuatro componentes (cuerpo composición, resistencia muscular, fuerza muscular y resistencia cardiovascular), a pesar de que se pasa por alto y perpetuamente subestimado.
La razón por la que el estiramiento regular es tan importante es que la flexibilidad, y su rango de movimiento derivado, se deteriora con el tiempo y con la edad. Probablemente haya notado que los adultos mayores a menudo tienen pasos más cortos que los niños y los adultos más jóvenes. Las personas mayores son menos firmes sobre sus pies, luchan más con cambios rápidos de dirección y generalmente son menos ágiles. Si bien algunos de estos cambios fisiológicos negativos se deben a problemas neurológicos o del oído interno, muchos se deben a una simple falta de flexibilidad.
Verá, a medida que los músculos se vuelven menos flexibles y rígidos, el rango de movimiento alrededor de una articulación disminuye. Cuando el rango de movimiento disminuye, se vuelve más difícil moverse de forma natural y rápida alrededor de esa articulación. Por ejemplo, si la zona lumbar y las caderas pierden flexibilidad, el rango de movimiento de la espalda y las caderas disminuirá. Como resultado, será más difícil agacharse, girar, caminar o pisar lateralmente. Su marcha puede acortarse y ralentizarse, y es posible que se dé cuenta de que cuando pierde el equilibrio o necesita moverse rápidamente para evitar una colisión, se vuelve más difícil mantenerse de pie. Muchas caídas que experimentan los adultos mayores son el resultado de un rango de movimiento limitado y una incapacidad para recuperarse cuando se desafía el equilibrio.
La buena noticia es que no es difícil mantener o incluso aumentar la flexibilidad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos se estiran dos o tres días a la semana, dirigido a todos los grupos musculares principales.
Simplemente agregue esta rutina de estiramiento de 10 minutos al final de su entrenamiento regular para aprovechar los beneficios del entrenamiento de flexibilidad. Mantenga cada estiramiento durante el tiempo sugerido.
1. Estiramiento de tríceps
Sujete justo por encima de su codo con la mano opuesta y permita que la mano del músculo que se estire baje por su espalda. Debería sentir el estiramiento a lo largo de sus tríceps. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
2. Estiramiento de hombros cruzados
Sujete justo por encima o por debajo del codo con la mano opuesta y tire del brazo del músculo que se estira hacia su cuerpo. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte posterior de su hombro y en la parte superior de la espalda. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
3. Abridor de pecho
Junte ambas manos detrás de su espalda, con los brazos rectos. Baje las manos para sentir un estiramiento en el pecho. Mire hacia arriba para profundizar el estiramiento y abrir aún más el pecho. Mantenga durante 30 segundos.
4. Estiramiento cuádruple
Sujete justo por encima del tobillo con la mano del mismo lado mientras tira del talón hacia el trasero. Trate de meter el coxis hacia abajo y apunte la rótula hacia el suelo. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
5. Pliegue hacia adelante de pierna ancha
Para estirar los isquiotibiales, los glúteos y la parte interna de los muslos, extienda los pies y gire con cuidado el cuerpo hacia el suelo. Coloque las manos en el suelo, en las espinillas o entre las piernas. Deja que tu cuello cuelgue suelto. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente estiramiento.
6. Estiramiento a horcajadas de pie
Moviéndose desde el pliegue hacia adelante con las piernas anchas, camine con las manos con cuidado hacia el lado derecho con las manos en el piso, las espinillas o los cuádriceps. Mantén la posición durante 30 segundos antes de caminar con las manos hacia el centro y luego a lo largo de todo el cuerpo para repetir en el lado opuesto.
7. Estiramiento de sumo
Después de volver a estar de pie desde el estiramiento de pie a horcajadas, mantenga las piernas abiertas, doble ambas rodillas y bájese en una sentadilla de piernas anchas con las rodillas alineadas con los dedos de los pies (sin doblar hacia adentro). Coloque sus manos sobre sus muslos para apoyarse en el estiramiento, permitiendo que sus caderas se abran. Mantenga durante 30 segundos.
8. Estiramiento del flexor de cadera
Para estirar a lo largo de la parte delantera de las caderas, un área conocida por la rigidez, arrodíllese en el suelo, con una pierna al frente. Coloque sus manos sobre su muslo delantero y mueva su peso hacia adelante para alargar su pierna trasera mientras mantiene su torso erguido. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera de la pierna trasera. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
9. Estiramiento de pantorrillas
En una posición de flexión completa, con su peso apoyado en la punta de los pies, enganche un pie detrás de su tobillo opuesto, presione hacia atrás a través de su talón de apoyo para sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de su apoyo ternero. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
10. Mariposa
Siéntese en el suelo con las plantas de los pies tocándose y acerque los talones lo más cerca posible de su cuerpo. Inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento y, si puede, coloque los codos en la parte interna de los muslos para presionarlos más hacia el suelo. Mantenga durante 30 segundos.
11. Puente
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presione las caderas hacia el techo y junte las manos debajo del cuerpo. Si puede, camine con los hombros uno hacia el otro para apoyar un estiramiento más profundo. Debería sentir esto a lo largo de toda la parte frontal de su cuerpo. Mantenga durante 30 segundos.
12. Torsión espinal
Acuéstese boca arriba y estire los brazos hacia los lados, formando una T. Doble una rodilla y coloque su pie en el suelo. Deje que la rodilla caiga con cuidado sobre su pierna estirada mientras su columna comienza a torcerse. Debe ser un movimiento controlado. Mantenga ambos hombros en el suelo y mire por encima del brazo hacia el lado opuesto. La rodilla doblada no tiene que tocar el suelo. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
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