Plan de comidas de 5 días: sabores de principios del verano en su plato - SheKnows

Después del trabajo, siempre es mucho más fácil entrar en un Chipotle Mexican Grill y tomar un tazón de burrito o ir a Whole Foods y llenar un recipiente de plástico con ensalada, verduras y una proteína. Pero sé que, a veces, al final de la comida, todavía estoy insatisfecho. No hay nada mejor que una comida casera. Y aunque a veces es una molestia estar en la cocina cuando el clima se vuelve más cálido, hemos simplificado las cosas para usted.

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Afortunadamente para ti, puedes preparar cinco comidas increíbles durante toda la semana y usar la mayoría de tus ingredientes más de una vez. En el plan de comidas de esta semana, tendrá un cuenco de verano todas las noches de esta semana, lleno de verduras, cereales y pescado. tendrá un sabor delicioso, lo mantendrá satisfecho y costará menos de lo que gastaría en comida preparada en Whole Foods en un semana. Sé que te gusta cómo suena eso.

Para este plan de comidas, hemos decidido explorar algunos granos que normalmente no llegan a su mesa, como el arroz rojo y el trigo bulgur. Y estamos condimentando las cosas con un poco de zumaque. Sé que el trigo bulgur, el arroz rojo y el zumaque pueden parecer un poco intimidantes, pero en realidad no tienen por qué serlo.

Bulgur es un gran grano para usar si quieres probar algo un poco diferente. La textura, cuando se cocina, es muy similar a la de la quinua, así que sustituya la quinua en las recetas y pruebe el trigo bulgur. El arroz rojo es otro grano inusual, pero se cocina igual que el arroz integral o el blanco. Puede encontrar mezclas de arroz rojo que incluyan arroz blanco e integral, por lo que puede comenzar con una mezcla si no quiere sumergirse directamente en lo desconocido.

Si no siente el zumaque, también nos parece bien. Puede omitirlo en el tazón de espinacas y usar arroz integral en lugar de arroz rojo en los platos que lo requieran, es así de simple. Puede agregar sus propios giros y especias a cualquiera de estas recetas. Mi lema es simplemente, come lo que quieras comer.

El objetivo de este plan de alimentación es comer de forma más saludable donde y cuando pueda, así como ahorrar dinero en la cena. Con estas cinco recetas, estará haciendo precisamente eso.

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Plan de comidas para la semana del 6 de junio

• Bol de espinacas baby con trigo bulgur y pollo a la plancha
• Tazón de salmón asiático con espinacas baby y arroz rojo
• Bol de frijoles bulgur con bacalao y hummus
• Tazón de hummus de pollo a la parrilla con albahaca y rábanos
• Cuenco de arroz rojo de primavera con rábanos, espárragos y guisantes

Lista de compras del plan de comidas:

• Trigo hervido, trigo vulgar
• 2 caldos de verduras
• 6 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 12 onzas de espinacas tiernas
• Zumaque
• 3 limones
• 3 bulbos de ajo
• 1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini
• 1 tomate
• Berro
• 4 filetes de bacalao de Alaska
• Perejil
• 2 paquetes (10 onzas) de hummus
• Mezcla de lechuga verde de primavera
• Albahaca
• Rábanos
• Arroz rojo o mezcla de arroz rojo (mezcla de arroz rojo, blanco e integral)
• mostaza de Dijon
• 4 filetes de salmón de Alaska
• Cilantro
• Salsa de soja
• Espárragos
• Guisantes
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico

Si está preparando la cena usted mismo, puede preparar una porción de arroz rojo y una porción de trigo bulgur, y usarla durante varios días; ambas recalentadas bien. Reducirá el tiempo de cocción para que pueda hacer más de lo que quiere hacer: relajarse.

Receta de bol de espinacas baby con trigo bulgur y pollo a la plancha

Si está buscando una alternativa saludable y sencilla a la quinua, pruebe el bulgur. Es similar en sabor y textura. Si no está muy familiarizado con él, esta es la receta perfecta para probarlo. Esta receta incluye zumaque, que es una especia del Medio Oriente con la que quizás no estés familiarizado. Es de color rojo pero tiene notas de limón en todas partes. Incluso puede sazonar su pollo con un poco de zumaque si se siente atrevido.

Para 4 personas

Tiempo de preparación: 2 minutos | Tiempo de cocción: 31 minutos | Tiempo total: 33 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de trigo bulgur
• 7 dientes de ajo picados, cantidad dividida
• 2 tazas de caldo de verduras
• 4 pechugas de pollo sin piel, finamente machacadas
• 1 cucharada de ralladura de limón, y más para decorar
• 6 onzas de espinacas tiernas
• 1 cucharadita de zumaque
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Direcciones:

1. Enjuague el trigo bulgur en un colador.
2. En una cacerola a fuego alto, agregue 5 dientes de ajo picados y el grano enjuagado.
3. Tostar el grano revolviendo con frecuencia hasta que esté fragante y el agua se haya evaporado, aproximadamente 1 minuto.
4. Agregue el caldo de verduras y 1 cucharadita de sal y revuelva para combinar.
5. Lleve el trigo bulgur a ebullición, luego reduzca el fuego a fuego lento y cubra. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Una vez que el bulgur esté listo, retíralo del fuego y déjalo reposar durante 10 minutos.
6. Esponja el trigo bulgur con un tenedor cuando estés listo para servir.
7. Mientras se cocina el trigo bulgur, prepare el pollo y las espinacas tiernas.
8. Sazone el pollo con sal, pimienta y ralladura de limón.
9. En una sartén a la parrilla a fuego medio-alto, agregue 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue las pechugas de pollo y cocine durante aproximadamente 4 minutos por cada lado hasta que estén doradas y cocidas. Dejar de lado. Una vez que esté lo suficientemente frío para manipular, corte el pollo al bies.
10. En una sartén pequeña a fuego medio, agregue 1 cucharada de aceite de oliva, los dientes de ajo picados restantes y las espinacas tiernas. Sazone con sal, pimienta y zumaque.
11. Saltee hasta que las espinacas se ablanden, aproximadamente 2 minutos.
12. Para armar el tazón, agregue el trigo bulgur al fondo del tazón y cubra con las espinacas tiernas y el pollo en rodajas.
13. Adorne con ralladura de limón.

Receta de tazón de salmón asiático con espinacas baby y arroz rojo

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El arroz rojo es un poco inusual, pero funciona perfectamente con esta receta de tazón de salmón asiático. Usé una mezcla de arroz llena de arroz blanco, integral y rojo, pero siéntase libre de usar arroz rojo simple u otra mezcla de arroz para esta receta. Creo que el arroz rojo agrega una textura que no se encuentra en ningún otro grano. Pruébalo, sé que quieres ...

Para 4 personas

Tiempo de preparación: 5 minutos | Tiempo de cocción: 38 minutos | Tiempo total: 43 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de arroz rojo o mezcla de arroz rojo (arroz rojo, blanco e integral)
• 1-1 / 2 tazas de caldo de verduras
• 8 dientes de ajo picados, cantidad dividida
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 4 filetes de salmón de Alaska, sin piel
• 6 onzas de espinacas tiernas
• Cilantro picado, para decorar
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Direcciones:

1. Caliente el horno a 350 grados F.
2. Enjuague el arroz rojo en un colador.
3. En una cacerola a fuego alto, agregue 5 dientes de ajo picados y el grano enjuagado.
4. Tostar el grano revolviendo con frecuencia hasta que esté fragante y el agua se haya evaporado, aproximadamente 1 minuto.
5. Agregue el caldo de verduras y 1 cucharadita de sal y revuelva para combinar.
6. Lleve el arroz a ebullición, luego reduzca el fuego a fuego lento y cubra. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Una vez que el arroz haya terminado de cocinarse, retírelo del fuego y déjelo reposar durante 10 minutos.
7. Revuelva el arroz con un tenedor cuando esté listo para servir.
8. Mientras se cocina el arroz, prepare el salmón y las espinacas tiernas.
9. En un tazón pequeño, combine la mostaza de Dijon, la salsa de soja, 1 diente de ajo picado y sal y pimienta al gusto.
10. Agregue el salmón a una bandeja para hornear antiadherente y vierta la mezcla de Dijon sobre él.
11. Hornea el salmón durante 10 minutos, hasta que esté bien cocido.
12. En una sartén pequeña a fuego medio, agregue 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 dientes de ajo picados y las espinacas tiernas. Saltee las espinacas durante 2-3 minutos, hasta que se ablanden.
13. Para armar el bol, agregue el arroz rojo al fondo y cubra con el filete de salmón y las espinacas.

Tazón de frijoles blancos y trigo bulgur con bacalao de Alaska y receta de hummus

Esta es una receta súper simple que puede aterrizar en su mesa en menos de 35 minutos. Puede utilizar cualquier pescado blanco del mercado. El bacalao y el fletán funcionan bien para esta receta. Dorar en la estufa y servir con una simple ensalada de frijoles y bulgur. Para esta receta utilizo berros, pero los microgranos o las espinacas tiernas crudas (si te sobraron) también funcionan. Toma los ingredientes que tienes a mano y haz tu plato de bacalao de Alaska perfecto.

Para 4 personas

Tiempo de preparación: 5 minutos | Tiempo de cocción: 29 minutos | Tiempo total: 34 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de trigo bulgur
• 7 dientes de ajo picados, cantidad dividida
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
• 1 cucharada de perejil picado
• 1/2 tomate picado
• 1/2 limón, exprimido y rallado, dividido (más ralladura para decorar)
• 4 filetes de bacalao de Alaska
• 4 onzas de berros
• 1/2 taza de hummus
• Aceite de oliva
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto

Direcciones:

1. Enjuague el trigo bulgur en un colador.
2. En una cacerola a fuego alto, agregue 5 dientes de ajo picados y el grano enjuagado.
3. Tostar el grano revolviendo con frecuencia hasta que esté fragante y el agua se haya evaporado, aproximadamente 1 minuto.
4. Agregue el caldo de verduras y 1 cucharadita de sal y revuelva para combinar.
5. Lleve el trigo bulgur a ebullición, luego reduzca el fuego a fuego lento y cubra. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Una vez que el bulgur esté listo, retíralo del fuego y déjalo reposar durante 10 minutos.
6. Esponja el trigo bulgur con un tenedor cuando estés listo para servir.
7. Mientras se cocina el trigo bulgur, haga el bacalao y prepare los frijoles.
8. Escurre y enjuaga los frijoles cannellini. En un bol, combine los frijoles con el perejil y los tomates picados. Condimente los frijoles con sal, pimienta, jugo de limón, 1 diente de ajo picado y un chorrito de aceite de oliva. Revuelva para combinar y reserve.
9. Sazone el bacalao con sal, pimienta, 1 diente de ajo picado y ralladura de limón.
10. En una sartén a fuego medio, agregue 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue los filetes de bacalao y cocine de 3 a 4 minutos por cada lado hasta que estén ligeramente dorados y bien cocidos.
11. Para armar el bol, añadir el trigo bulgur al fondo del bol, y cubrir con los frijoles cannellini, el bacalao y una cucharada de hummus y los berros. Adorne con ralladura de limón.

Receta de tazón de hummus de pollo a la parrilla con albahaca y rábanos

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Esta receta no requiere ningún grano y tendrás la cena en tus manos en 10 minutos como máximo. Sazone su pollo con sal, pimienta y ralladura de limón, tírelo a la parrilla y ensamble su ensalada. Es fácil. Para esta receta sazoné mis verduras con sal, pimienta y un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico. Una vinagreta de limón también funcionaría muy bien para este plato. Tus opciones son infinitas.

2 porciones

Tiempo de preparación: 2 minutos | Tiempo de cocción: 8 minutos | Tiempo total: 10 minutos

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo sin piel, finamente machacadas
• 1/2 cucharada de ralladura de limón
• 4 tazas de mezcla de lechuga verde primaveral
• 1/2 taza de hummus
• 2 cucharadas de albahaca picada
• 4 rábanos, en rodajas finas
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico

Direcciones:

1. Sazone el pollo con sal, pimienta y ralladura de limón.
2. En una sartén a la parrilla a fuego medio-alto, agregue 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue las pechugas de pollo y cocine durante aproximadamente 4 minutos por cada lado hasta que estén doradas y cocidas. Dejar de lado.
3. Una vez que esté lo suficientemente frío para manipular, corte el pollo al bies.
4. En un tazón grande, agregue la mezcla de lechuga verde primaveral. Sazone con sal y pimienta al gusto y agregue un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico.
5. Para armar el tazón, agregue la mezcla de lechuga verde primaveral al fondo del tazón y cubra con el hummus, los rábanos en rodajas, la albahaca y el pollo a la parrilla.

Receta de cuenco de arroz rojo de primavera con rábanos, espárragos y guisantes

Para esta receta fui al mercado y elegí mis verduras de verano favoritas: rábanos, espárragos y guisantes. Puedes hacer lo mismo; haga un lote de arroz rojo (o bulgur o quinua) y sírvalo con sus verduras blanqueadas favoritas. Puede personalizar esta receta de la forma que desee. Este es un tazón súper saludable que está lleno de ingredientes que desea comer.

Sirve: 3 - 4

Tiempo de preparación: 2 minutos | Tiempo de cocción: 30 minutos | Tiempo total: 32 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de arroz rojo o mezcla de arroz rojo (arroz rojo, blanco e integral)
• 5 dientes de ajo machacados
• 1 manojo de espárragos, con las puntas recortadas
• 1 taza de guisantes
• 2 rábanos, en rodajas finas

Direcciones:

1. Enjuague el arroz rojo en un colador.
2. En una cacerola a fuego alto, agregue el ajo y el grano enjuagado.
3. Tostar el grano revolviendo con frecuencia hasta que esté fragante y el agua se haya evaporado, aproximadamente 1 minuto.
4. Agregue el caldo de verduras y 1 cucharadita de sal y revuelva para combinar.
5. Lleve el arroz a ebullición, luego reduzca el fuego a fuego lento y cubra. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Una vez que el arroz haya terminado de cocinarse, retírelo del fuego y déjelo reposar durante 10 minutos.
6. Revuelva el arroz con un tenedor cuando esté listo para servir.
7. Mientras se cocina el arroz, prepare las verduras de primavera.
8. En una olla de agua hirviendo con sal a fuego alto, agregue los espárragos y los guisantes. Cocine de 5 a 7 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y bien cocidas. Drenar.
9. Para armar el tazón, agregue el arroz al fondo del tazón y cubra con espárragos y guisantes. Adorne con perejil picado y rábanos en rodajas finas.

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