Un torso tonificado no significa esclavizarse con crujido tras crujido tras crujido. De hecho, los siguientes cuatro movimientos centrales tensarán su cintura y aumentarán su fuerza central mejor que su rutina diaria de abdominales. Mejor aún, estos movimientos centrales se pueden hacer en casa o en el gimnasio.
Un torso tonificado no significa esclavizarse con crujido tras crujido tras crujido. De hecho, los siguientes cuatro movimientos centrales tensarán su cintura y aumentarán su fuerza central mejor que su rutina diaria de abdominales. Mejor aún, estos movimientos centrales se pueden hacer en casa o en el gimnasio.
1. Extensión de brazos y piernas
Ponte a cuatro patas y activa los músculos abdominales, tirando del ombligo hacia la columna, pero manteniendo la espalda plana. Extienda la pierna derecha hacia atrás, estírese hacia adelante con el brazo izquierdo, creando una diagonal desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies. Mantenga durante 1 segundo, baje y repita durante 10 a 20 repeticiones, 1 a 3 series. Cambie de lado, extendiendo la pierna izquierda y el brazo derecho.
2. Tablón con caída de cadera
Ponte en una posición de plancha, con las manos debajo de los hombros, los brazos estirados y las piernas estiradas, apoyando la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Deje caer la cadera derecha hacia el suelo, muévase a la posición inicial y luego deje caer la cadera izquierda hacia el suelo. Continúe alternando, manteniendo los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda comprometidos, durante 10 a 20 repeticiones a cada lado, 1 a 3 series.
3. Crujido de rodilla cruzada
Colócate en una posición de plancha con los pies un poco más anchos que las caderas. Lleve la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, luego cambie, llevando la rodilla izquierda hacia el hombro derecho, manteniendo los músculos abdominales y oblicuos comprometidos. Repita de 10 a 20 repeticiones de cada lado, de 1 a 3 series.
4. Puente
Una espalda baja fuerte es esencial para la fuerza total del core. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, tensando los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Mantenga durante 1 segundo, baje y repita durante 10 a 20 repeticiones, 1 a 3 series.
Realice un entrenamiento de cuerpo completo agregando estos ejercicios para la parte superior del cuerpo y movimientos de la parte inferior del cuerpo a tu rutina.
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