Sabes que una ingesta adecuada de calcio es importante para construir y mantener la masa ósea máxima, prevenir osteoporosis y fracturas óseas, e incluso evitan el síndrome premenstrual, pero esas grandes cantidades de calcio suplementos son difíciles de tragar y, a veces, le causan malestar estomacal. Debido a que la mayoría de las dietas no contienen cantidades suficientes de calcio, se recomienda la suplementación para ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada. La buena noticia es que existen alternativas a los habituales suplementos de calcio en pastillas grandes.
Importancia del calcio
Según un artículo reciente en el Journal for Nurse Practitioners, se han desarrollado varias alternativas a los suplementos de calcio para ayudarlo a optimizar su ingesta de calcio. El calcio es crucial para la salud ósea, pero también es esencial para la regulación cardíaca, la conducción nerviosa, la coagulación sanguínea y la secreción de hormonas estimulantes.
Incluso se recomienda la suplementación con calcio y vitamina D para prevenir el síndrome premenstrual.“El cuerpo humano no puede fabricar cantidades adecuadas de calcio sin apoyo externo. El calcio se pierde a diario a través del cabello, la piel, las uñas, el sudor, la orina y las heces. Este calcio perdido debe ser reemplazado, o el cuerpo tomará calcio de los huesos para realizar otras funciones ”, explica Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor del departamento de enfermería de la Universidad de Tampa en Tampa, Florida.
Cuánto es suficiente
Según Kessenich, la ingesta dietética de referencia recomendada para mujeres premenopáusicas y perimenopáusicas, 31 a 50 años, y las mujeres en terapia hormonal son 1000 miligramos de calcio por día en una combinación de suplementos dietéticos y formas.
Para las mujeres de 51 a 70 años, se recomiendan 1200 miligramos de calcio al día. Las mujeres mayores de 65 años deben ingerir 1500 mg de calcio al día.
Los problemas con las pastillas
Muchos fabricantes han producido varias formas de tabletas de compuestos de calcio para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades diarias de calcio. Sin embargo, para muchos, estos comprimidos son demasiado grandes, difíciles de tragar y no se incorporan fácilmente a la rutina diaria.
Los suplementos de calcio en forma de píldora a menudo causan náuseas, indigestión, estreñimiento e hinchazón. “Debido a la intolerancia gastrointestinal, los suplementos de calcio a menudo se dejan en el botiquín o en el cajón de la cocina. Para satisfacer la creciente demanda de suplementos de calcio, se desarrollaron muchas formas alternativas de suplementos de calcio. Los alimentos, bocadillos y bebidas fortificados con calcio son una fuente alternativa viable de calcio, pero no deben usarse a expensas de los alimentos que contienen calcio de forma natural ”, dice Kessenich.
Suplementos de calcio tan fáciles de tragar
Agua embotellada fortificada con calcio
Beber agua es un hábito diario (¡o debería serlo!) Y, si no le gusta el agua del grifo, es probable que esté bebiendo agua embotellada, ya sea natural, con sabor o con vitaminas.
Para capitalizar esta tendencia, varios fabricantes han destacado el contenido de calcio natural de su agua de manantial o han desarrollado aguas aromatizadas con calcio adicional agregado. Por ejemplo, Cole Brothers Mineral Water embotella y distribuye agua de manantial natural que contiene aproximadamente 65 miligramos de calcio natural por porción de 16.9 onzas.
Si necesita sabor, el agua cálcica Sanfaustino contiene 450 miligramos de calcio por litro. El agua de calcio Sanfaustino también viene en una versión pura y sin sabor, pero las aguas con sabor a limón, lima frambuesa, lima y naranja le brindan una manera sabrosa de mantener la hidratación y la ingesta de calcio.
Kessenich dice que la capacidad de absorción de esta agua fortificada con calcio se documentó de forma independiente y ofrece una buena opción para obtener dosis divididas de calcio a diario. "El calcio, ya sea en forma dietética o de suplemento, generalmente se absorbe mejor cuando se consume en pequeñas cantidades a lo largo del día", agrega.
Y según el fabricante, el agua de calcio Sanfaustino proporciona carbonato de calcio de alta biodisponibilidad, sin los efectos secundarios comunes a la mayoría de las otras fuentes de calcio.
Jugo de naranja fortificado con calcio
La ingestión de leche es probablemente la mejor manera de obtener calcio a través de fuentes dietéticas, pero ¿qué sucede si es intolerante a la lactosa o no le gusta beber leche?
Para satisfacer esta necesidad, muchos fabricantes de marcas genéricas y de nombre de jugo de naranja han desarrollado opciones fortificadas con calcio. La mayoría de los productos de jugo de naranja proporcionan del 30 al 35 por ciento del requerimiento diario de calcio (300 a 350 miligramos) en un vaso de 8 onzas y aproximadamente 110 calorías. Lea las etiquetas para asegurarse de obtener una marca fortificada con calcio.
Chocolate fortificado con calcio
¡No hay nada mejor que esto!
Varias marcas de chocolate ahora proporcionan suplementos de calcio. Adora es un nuevo chocolate gourmet totalmente natural, elaborado con leche premium o chocolate negro. Una deliciosa pieza de 30 calorías del tamaño de un bocado contiene la friolera de 500 miligramos de carbonato de calcio.
Indulgencia saludable es una línea de bocaditos de chocolate fortificados con calcio elaborados con chocolate real. Con solo 25 calorías por bocado, obtienes 500 miligramos de carbonato de calcio. Healthy Indulgence viene en variedades de chocolate con leche o chocolate amargo.
¿Le preocupa que sus hijos obtengan suficiente calcio? Thompson Candy Company ha desarrollado una nueva línea de chocolate fortificado con calcio para niños. Los Moobles son un dulce de chocolate con leche totalmente natural envuelto en un papel de aluminio manchado en blanco y negro y que contiene 140 miligramos de carbonato de calcio por pieza. Este es un dulce regalo del que puede sentirse bien.
Pero, como cualquier otro dulce o chocolate, no se exceda. Estos chocolates pueden ser excelentes fuentes de calcio, pero no están libres de calorías.
Masticables fortificados con calcio
Si no le gusta el chocolate, hay otros bocadillos fortificados con calcio.
Por ejemplo, Viactiv, un producto masticable que ha estado en el mercado durante años, ahora está disponible en formato masticable. comprimidos en sabores como chocolate con leche, crema de fresa, menta chocolate, caramelo, vainilla francesa o frambuesa. Y para sus adolescentes, Viativ incluso tiene una opción con sabor a chocolate y chocolate. Todas las cápsulas contienen 500 miligramos de carbonato de calcio y tienen 20 calorías.
Otra opcion es Bocados cremosos. Mission Pharmaceuticals ha desarrollado un producto llamado Creamy Bites, que viene en sabores de dulce de chocolate, crema de limón o caramelo. Cada porción contiene 500 miligramos de citrato de calcio y tiene 35 calorías.
Aspirina fortificada con calcio
Con más y más personas tomando una dosis diaria de aspirina para prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y otros eventos cardiovasculares, Bayer ha desarrollado un producto de aspirina más calcio. Está disponible en una cápsula de 81 miligramos que también contiene 300 miligramos de carbonato de calcio.
Fibra fortificada con calcio
La suplementación con calcio a menudo causa estreñimiento, aunque los factores causantes no están bien documentados. Sin embargo, los fabricantes han desarrollado productos que combinan calcio y fibra.
Proctor and Gamble ha desarrollado Metamucil plus Calcium, una cápsula que contiene 300 miligramos de carbonato de calcio en cada porción diaria de cinco cápsulas. Recomiendan tomar una porción con al menos ocho onzas de agua u otro líquido. Una porción de Metamucil plus Calcium proporciona dos gramos de fibra.
Las tabletas masticables Fiber Choice no contienen azúcar y contienen 500 miligramos de carbonato de calcio y cuatro gramos de fibra en cada porción de dos tabletas. Vienen en sabores de cereza, fresa y frutos del bosque.
Sin embargo, Kessenich advierte que cuando el calcio se ingiere con comidas ricas en fibra, la absorción de calcio disminuye. Por lo tanto, es posible que deba aumentar la cantidad de calcio diario que ingiere si depende de la fibra fortificada con calcio como suplemento.
Cuánto calcio es demasiado
“Los consumidores que usan una variedad de productos y suplementos fortificados con calcio pueden estar preocupados por obtener demasiado calcio en su dieta”, dice Kessenich. “El exceso de calcio no se puede almacenar; por lo tanto, una mayor ingesta de calcio no debería ser perjudicial ".
Sin embargo, dice que, aunque es extremadamente rara, la toxicidad por calcio puede ocurrir con el consumo a largo plazo de cantidades excesivas (más de 3000 miligramos) de calcio. Los síntomas de toxicidad varían desde estreñimiento, irritabilidad y dolor de cabeza hasta calcificación de tejidos blandos e insuficiencia renal.
Por último, si está tomando medicamentos, tenga en cuenta que los suplementos de calcio y las fuentes de alimentos ricos en calcio pueden interactuar o bloquear la absorción de algunos medicamentos. ”Por ejemplo, los suplementos de calcio pueden reducir la absorción de tetraciclina, hierro o medicamentos para la tiroides. Por lo general, cualquier medicamento que deba tomarse con el estómago vacío no debe tomarse con suplementos de calcio, alimentos o fuentes alternativas como se indica en este artículo ”, agrega Kessenich.
Con fuentes dietéticas de calcio y estas alternativas a los suplementos de calcio, satisfacer sus necesidades diarias de este mineral para la formación de huesos es más fácil que nunca.
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