Según la Clínica Mayo, las mujeres menores de 50 años deben consumir 25 gramos de fibra por día. Cuando no obtiene suficiente fibra, puede afectar su cuerpo de diversas formas. ¿Tiene poca fibra?
Crédito de la foto: Courtney Keating / E + / Getty Images
Compartimos algunos de los signos más comunes de que no está obteniendo lo suficiente y qué hacer al respecto. Nos volvimos a Dr. Shilpi Agarwal, M.D., médica de medicina familiar y medicina integrativa, por su comprensión de los signos que podría necesitar para aumentar su consumo de fibra.
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A menudo estás hinchado
Estar hinchado nunca es divertido, especialmente cuando tienes que estar en un lugar. La causa de la hinchazón puede ser el gas o incluso alimentos específicos, dice Agarwal, incluidas cosas como bebidas carbonatadas, alcohol o incluso productos lácteos. ¿Una solución para probar? Fibra. "La fibra es útil para unir algunas de estas cosas que pueden causar hinchazón y ayudar a eliminarlas del cuerpo".
Arreglo de comida: Mezcle algunos guisantes en su pasta o arroz para obtener una porción rápida de fibra, o agregue salvado de trigo natural a su dieta. Nos gusta Barritas y cereales All-Bran.
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Estreñimiento
La fibra ayuda a eliminar las heces y las toxinas del cuerpo y mantiene el colon funcionando de manera eficiente, explica Agarwal. Sin fibra en su dieta, es posible que sienta estreñimiento a menudo. Vuelve a encarrilar tu cuerpo con más fibra. Pero, advierte Agarwal, simplemente agregar fibra sin el agua adecuada puede empeorar el estreñimiento, así que asegúrese de aumentar su consumo de agua también.
Arreglo de comida: Grandes fuentes de fibra incluyen frijoles, cereales integrales, manzanas, plátanos y espinacas. Otra gran opción para el estreñimiento, señala Agarwal, es beber té de menta dos veces al día.
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Irregularidad
Los signos de un colon saludable son deposiciones regulares, suaves y frecuentes, dice Agarwal. Si está comiendo alimentos bajos en fibra, pueden tomar tiempo para digerirlos y tiene evacuaciones intestinales irregulares, a veces heces blandas o incluso dolor de estómago, explica. "La fibra puede ayudar a que sus evacuaciones intestinales sean más regulares y frecuentes".
Arreglo de comida: Un gran alimento que puede ayudar con esto son las semillas de chía, señala Agarwal. Estos están llenos de fibra y son muy fáciles de agregar al yogur, cereal o avena. Incluso puede agregarlo a la col rizada cocida. La fibra del salvado de trigo también promueve la regularidad.
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Aumento de peso
Esto a menudo se pasa por alto, pero Agarwal explica que la fibra tiene la capacidad de regular el azúcar en la sangre y unir los almidones en el cuerpo. “Esto ayuda a mantener un peso saludable, porque los carbohidratos se procesan más fácilmente con la fibra presente, que puede ayudarnos a reducir el peso y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, evitando cosas como la diabetes ”, dijo. dice.
Arreglo de comida: Una de las recomendaciones de bocadillos favoritos de Agarwal es de tres a cuatro galletas saladas con alto contenido de fibra por la tarde con mantequilla de maní o mermelada y té de menta.
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Falta de energía
Una dieta que consiste principalmente en proteínas y grasas a menudo puede causar fatiga o debilidad porque el cuerpo necesita carbohidratos para seguir funcionando, dice Agarwal. ¿Te sientes fatigado? Agrega fibra. “La fibra es una excelente opción para agregar como carbohidrato porque le brinda la energía que necesita a lo largo del día, pero ayuda a eliminar los desechos y no se acumula en su cuerpo como los alimentos altos en lata de grasa ".
Arreglo de comida: Omita la barra de caramelo de la tarde y agregue fibra con una manzana o pera o un tazón pequeño de cereal de salvado de trigo con frambuesas.
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Pensamiento brumoso
Cuando su dieta carece de fibra, es posible que sienta antojo de cosas dulces para seguir sintiéndose lleno. Desafortunadamente, explica Agarwal, estos alimentos dulces causan inestabilidad en el azúcar en sangre y pueden dificultar la concentración y nublar nuestro pensamiento.
Arreglo de comida: Si le apetece algo dulce, Agarwal sugiere tener un pastel de arroz integral cubierto con mantequilla de almendras y algunas rodajas de plátano.
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Sentir hambre poco después de una comida.
Si siente hambre poco después de comer, es posible que su dieta carezca de fibra. “La fibra nos permite sentir una sensación de saciedad o plenitud. Sin esto, seguimos comiendo, a menudo llenando la dieta con alimentos menos ricos en nutrientes ”, explica Agarwal. Ella recomienda que cada comida contenga fibra y que al menos un refrigerio debe tener como objetivo incluir fibra para asegurarse de que nunca pase hambre durante el día. "Esto te ayudará a comer menos y mantenerte lleno".
Arreglo de comida: Cambie la pasta blanca por pasta integral y asegúrese de que todo lo que esté preparando esté lleno de verduras, muchas de las cuales contienen una buena cantidad de fibra.
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Mala piel
Mírate en el espejo. Lo que ve puede indicar una deficiencia en su dieta. “Este puede sorprender a la gente, pero la salud de nuestra piel nos dice cómo está nuestro cuerpo por dentro, especialmente el colon”, señala Agarwal. Ella dice que las dietas que carecen de fibra dificultan la eliminación de toxinas y pueden asociarse con una piel opaca y propensa al acné.
Arreglo de comida: Agregar frutas y probióticos mantendrá el intestino y la piel saludables y lo alentará a beber más agua.
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Cambios en la presión arterial
Agarwal nos dice que los estudios e investigaciones más recientes muestran que consumir una dieta rica en fibra puede reducir la presión arterial. Los signos de presión arterial alta incluyen dolor de cabeza, cansancio y dolor en el pecho, señala. "Si tiene antecedentes familiares de presión arterial alta, agregar fibra puede ayudar a evitar problemas en el futuro".
Arreglo de comida: Agregar frijoles a cualquier cosa, desde ensaladas hasta pasta, es una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra.
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Acidez
La acidez estomacal es frustrante y a menudo dolorosa. La afección común es causada por el ácido producido en el estómago que regresa a la parte inferior del esófago, explica Agarwal, pero señala que la fibra puede ayudar a aliviar el problema. “Los estudios muestran que las personas que consumen una dieta alta en fibra tienen un riesgo menor de desarrollar reflujo ácido. Esto también ocurre porque los alimentos pueden transportarse y eliminarse más fácil y rápidamente a través del sistema gastrointestinal, evitando la acidez estomacal ”.
Arreglo de comida: Cubra el yogur de la mañana o la avena con frambuesas frescas o congeladas, que tienen 8 gramos de fibra por taza.
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