Claro, no es gran cosa si se salta una clase de ejercicios o un vaso de leche, o incluso un suplemento de calcio. Pero según un informe reciente de la Fundación Internacional de Osteoporosis, está poniendo un serio freno a su futura independencia si no comienza a cuidar mejor de su huesos - como ayer. Así es cómo.
¿Están tus articulaciones comenzando a crujir como esa puerta que tu novio aún no ha arreglado? Le está predicando al coro, hermana; no recuerdo la última vez que fui a hacer algo activo en el que algo no se agrietó, explotó ni se cayó. Realmente necesitamos subirnos al tren de la salud ósea, y cuanto antes, mejor. De lo contrario, estamos amenazando nuestra calidad de vida.
A medida que envejecemos, hay una disminución de la masa ósea que nos hace más propensos a las fracturas. En las mujeres mayores de 45 años, especialmente, las fracturas cuentan por más días que pasan en el hospital que muchas otras enfermedades, como diabetes, ataque cardíaco y cáncer de mama (como diría Scooby Doo, “¡Ruh roh!”).
Así que comencemos a cuidarnos mejor, ¿de acuerdo? Aquí hay 10 formas de mejorar y mantener la salud de sus huesos:
1
Desarrollar la fuerza muscular
El fortalecimiento de los músculos no evitará la artritis y la osteoporosis, pero los músculos fuertes ayudarán a reducir el dolor y la rigidez al mismo tiempo que reducirán la presión sobre las articulaciones. Agrega ejercicios de fortalecimiento muscular a tu rutina, como estocadas, sentadillas y levantamiento de pesas. En serio, tus rodillas te lo agradecerán.
2
Haz ejercicios para fortalecer los huesos
El ejercicio es importante por muchas razones, pero especialmente para la salud de sus huesos: un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo enorme para la osteoporosis. El tipo de ejercicios que realiza también es importante. Para mantener sus huesos fuertes, intente hacer ejercicios con pesas como correr, saltar la cuerda y levantar pesas. Si ya tiene problemas en las articulaciones, haga ejercicios que sean más suaves para las articulaciones, como caminar y yoga.
3
Dejar de fumar
Fumar puede evitar que su cuerpo absorba adecuadamente el calcio, lo que disminuye su masa ósea. Además, las mujeres que fuman tienden a tener menor densidad ósea que las mujeres que no fuman. (Nicorette, alguien?)
4
Toma un poco de sol
El sol equivale a vitamina D, y la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente: uno, porque nos sentamos en un escritorio todo el día, y dos, usamos protector solar para prevenir el cáncer de piel, que también evita que nuestra piel produzca vitamina D. Afortunadamente, también puede obtener vitamina D de las yemas de huevo, el salmón y, por supuesto, los suplementos.
5
Reducir el consumo de alcohol
Si bebe demasiado, se interpone en el camino para que la vitamina D haga su trabajo. Sin embargo, un consumo moderado está perfectamente bien (que para las mujeres es 12 onzas líquidas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor por día).
6
Consume frutas y verduras
Siempre nos han animado a mantener una dieta colorida y, al hacerlo, mejorará la salud de sus huesos. Llene la mitad de su plato con verduras y frutas para aumentar su ingesta de vitamina K, magnesio y potasio. Dado que la osteoporosis se conoce como una afección inflamatoria, es importante comer alimentos que contrarresten la inflamación, como ciruelas y bayas.
7
Reduzca la cafeína
Si bien la idea de no tomar el café de la mañana puede hacer que caiga en picada, si consume más cafeína que calcio, interfiere con la capacidad de su cuerpo para absorberlo. Por mucho que amemos nuestro Java, es hora de nivelar el campo de juego.
8
Consume más calcio / vitamina D / vitamina K
Cuando piensas en huesos sanos, piensas en calcio. Si bien los dos van de la mano, debes invitar algunos ingredientes más a la fiesta para que surta efecto: También necesita vitamina D para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio y vitamina K para ayudar a su cuerpo a producir proteínas para una salud huesos.
Agregue más calcio a su dieta con alimentos como yogur, queso, leche y espinacas. Agregue más vitamina D a su dieta comiendo camarones, atún y huevos. En cuanto a la vitamina K, compre col rizada, brócoli y acelgas.
9
Agregue más potasio a su dieta
Considere el potasio como el fiel compañero del calcio: ayuda a neutralizar los ácidos que eliminan el calcio de su cuerpo. Agregue más potasio a su dieta comiendo alimentos como batatas, yogur y plátanos.
10
Consume más ácidos grasos omega-3
El omega-3 se encuentra típicamente en pescados grasos y ciertos tipos de nueces y semillas (como semillas de lino). Mejora la formación ósea y la velocidad a la que se descompone. Aumente su consumo comiendo salmón dos veces por semana o tomando suplementos diarios de aceite de pescado.
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