Todo el mundo tiene una forma diferente en la que le encanta introducir esas endorfinas sudorosas que se sienten bien. Tal vez eres un gran corredor y tienes prisa por las millas empapadas por el amanecer con la compañía de un buen amigo. O tal vez, eres un dedicado yogui caliente que adora nada más que un Savasana empapado, un top corto de diseñador, con una guitarra acústica de fondo. Independientemente de tu opción ejercicio, hay una cosa que es irrefutable: si obtiene esas endorfinas sin tomarse la cantidad de tiempo adecuada para descansar y recuperarse, podría cometer un gran error.
“Estrés más descanso es igual a crecimiento”, dice a SheKnows Dan Giordano, DPT, CSCS y cofundador de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. “Esta ecuación puede aplicarse a todo lo que quieras cultivar. Si carga su cuerpo con demasiado estrés sin descansar, se volverá propenso a lesiones, enfermedades y agotamiento ".
Por supuesto, diferentes entrenamientos ejercen diferentes cantidades de estrés en el cuerpo. Aquí, nos conectamos con los mejores expertos para sus sugerencias sobre qué tipo de recuperación se combina mejor con cinco diferentes tipos populares de acondicionamiento físico.
Yoga
Medidor de intensidad: 3 hasta 6
Método de recuperación: Hidratar
El yoga puede variar drásticamente en intensidad. Algunas mujeres se inclinan por la práctica antigua en un día de descanso activo, estirando los músculos tensos que podrían ser el resultado de una actividad física más intensa como Spin o correr. Otros lo eligen para aumentar realmente el calor, inclinarse hacia el yoga de energía caliente u otros flujos en constante movimiento para aumentar su ritmo cardíaco. Independientemente de su estilo de flujo, la hidratación después del yoga es una estrategia de recuperación esencial.
"La rehidratación es tan importante como la prehidratación, ya que nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua", Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga en la ciudad de Nueva York, le dice a SheKnows. "Cuando tomas una clase de yoga sudorosa, pierdes agua y electrolitos a través de este enfriamiento natural proceso y el equilibrio saludable de esos dos es esencial para mantener los sistemas en buen funcionamiento en el cuerpo. La deshidratación puede provocar aturdimiento, confusión, mareos y dolores de cabeza ".
¿Una buena regla general para la estrategia de hidratación? Por cada libra que pierda, rehidrate con 16 a 20 onzas de agua, le dice a SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, CPT de Health Dynamics LLC en Morristown, Nueva Jersey.
Corriendo
Medidor de intensidad: 5 a 8
Método de recuperación: Extensión
Existe una diferencia drástica entre un trote ligero y un trabajo de velocidad máxima. A diferencia del yoga, correr genera mucha más tensión en el cuerpo debido al impacto con el suelo. Se sabe que los corredores tienen una tensión persistente en las piernas y la espalda baja, todo lo cual puede ser asistido con estiramientos de buena calidad.
“El estiramiento posterior a la carrera es un gran reinicio después del entrenamiento”, le dice a SheKnows Rich Velázquez, entrenador y director de operaciones del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. “Mientras corremos, nos adaptamos a patrones de movimiento que están determinados por el terreno, el comportamiento tradicional (también conocido como su trabajo de escritorio) o incluso la fatiga general. Para volver a un estado neutral, definitivamente se recomienda el estiramiento ".
Esto ayudará a alargar la fascia (su importante tejido conectivo debajo de la piel), mantener la movilidad en las articulaciones y descomprimir el cuerpo. Además, el movimiento posterior a la carrera estimulará la circulación sanguínea, lo que disminuirá cualquier posible dolor, dice Velázquez. Asegúrese de que todos los estiramientos antes de la actividad sean fluidos y que el esfuerzo posterior sea estático o quieto. Mantén los estiramientos estáticos entre 20 y 30 segundos para entrar realmente en esos músculos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Nivel de intensidad: 7 a 10
Método de recuperación:Bolthouse Farms Protein PLUS Chocolate
Investigar muestra que la mayoría de las personas realmente disfrutan del entrenamiento a intervalos, porque sienten que pueden hacer un entrenamiento realmente sólido en poco tiempo. Y es cierto: los entrenamientos HIIT son rápidos, pueden avivar el metabolismo, y mejorar la aptitud y la resistencia cardiovasculares. “HIIT desarrolla masa muscular magra y al mismo tiempo pierde grasa al mismo tiempo”, dice Giordano.
“Cuando haces ejercicio, dañas ligeramente tus músculos, los estresas tanto como puedes, y luego, muy pronto, el dolor muscular de aparición tardía puede aparecer”, agrega el entrenador. A partir de ahí, dice que su cuerpo comienza a repararse a sí mismo en 48 a 72 horas.
¿Una excelente manera de ayudar en el proceso? Reposte su cuerpo correctamente. Con 30 gramos de proteína por cada 15.2 oz. botella, Bolthouse Farms Protein PLUS Chocolate es un gran agarre para darle a tus músculos el TLC que realmente anhelan. La botella también promociona el 70 por ciento de su valor diario recomendado de calcio, el 35 por ciento de su ácido fólico y el 45 por ciento de su vitamina D, así como 21 vitaminas y minerales, incluidos los B esenciales.
Pilates
Nivel de intensidad: 6 a 8
Método de recuperación: Laminado de espuma
Pilates es un ejercicio de bajo impacto que se centra principalmente en el fortalecimiento de los músculos al tiempo que mejora la flexibilidad y la alineación, y se puede realizar sobre una colchoneta o el reformer. Ocho semanas de Las clases de Pilates pueden mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia abdominal., de acuerdo a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Y aunque no estás atravesando los intervalos HIIT con saltos en cuclillas o burpees, los pequeños movimientos involucrados probablemente te harán sentir muy adolorido al día siguiente. Ahí es donde entra el rodillo de espuma.
"El rodillo de espuma puede aumentar la flexibilidad muscular, lo que significa que puede realizar sus entrenamientos de manera más eficiente y con mejor forma". Caitlin Krause, instructora en SLT y camilla en Estirar * d, le dice a SheKnows. “En Pilates, la forma lo es todo. La forma adecuada no solo lo protege de lesiones, sino que le permite obtener el mayor beneficio de su tiempo al aumentar la calidad de cada ejercicio que hace ".
El rodillo de espuma ayuda a romper las adherencias o nudos musculares y también normaliza el flujo sanguíneo al músculo. Liberar estos puntos de activación ayuda a restablecer los patrones de movimiento adecuados y mejorar el rendimiento, dice Krause.
Girar
Nivel de intensidad: 7 a 10
Método de recuperación: Tómate un baño
Una clase de spinning es la oportunidad perfecta para desconectarse del mundo exterior, subir la música y simplemente montar. Con tanto empujar y tirar de los pedales, obtendrá un excelente ejercicio cardiovascular y también desarrollará la fuerza esencial. Después de bajarse de la silla, un baño puede ser una excelente manera de relajarse y recuperarse. "Un baño tibio después del entrenamiento se siente muy bien", le dice a SheKnows Jamey Powell, instructor de SWERVE Fitness en la ciudad de Nueva York. "El calor puede ayudar a regular el flujo sanguíneo en el cuerpo y aflojar los tejidos blandos".
En cuanto a los ungüentos tópicos y los complementos de baño, Powell dice que se tomen con un grano de sal (de epsom). La piel es una barrera bastante difícil de atravesar por diseño, por lo que legitimidad de productos como las sales de magnesio y los bálsamos de mentol es cuestionable. Dicho esto, un pequeño efecto placebo nunca lastimó a nadie.
El truco: los baños son una solución bastante a corto plazo cuando se trata de alivio muscular (suponiendo que solo esté promediando alrededor de 15 minutos en un baño). Alternar entre un baño frío y uno caliente puede tener un efecto más positivo en el tiempo de recuperación, según Investigación francesa.
Esta publicación fue creada por SheKnows para Bolthouse Farms.
