Eructos. Llámame loco, pero los amo. No solo provocan respuestas fisiológicas similares a las de las carreras de velocidad en bicicleta (pero en un período de tiempo más corto), sino que también son un poco divertidas de hacer.
Es decir, si le gusta sentir que sus pulmones están a punto de explotar y sus extremidades van a ceder.
No hay duda: los burpees son difíciles. Involucran todos los músculos de su cuerpo al tiempo que requieren un fuerte aumento en la producción cardiovascular y la ingesta de oxígeno. En otras palabras, harán que tu cuerpo quemar. Puede ser difícil querer para inducir este tipo de respuesta por su parte, pero si es un tipo de mujer ocupada, siempre en movimiento, que no puede sentarse a comer (¿y quién no lo es en estos días?), entonces la recompensa vale la pena el desafío:
Tiempo y esfuerzo percibido.
Lo crea o no, un estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research
descubrió que se percibía que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad con burpees era más fácil que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática, pero aún así proporcionaba los mismos beneficios para la salud. Así que sigue adelante y toma la ruta "fácil" con tu rutina de entrenamiento a intervalos e intenta realizar de 30 a 60 segundos de cada una de las siguientes variaciones de burpee, permitiéndote recuperar el aliento entre conjuntos. Completarás un entrenamiento completo en menos de 30 minutos, mientras que solo harás de cuatro a ocho real minutos de trabajo.El burpee básico
Antes de volverse loco, asegúrese de dominar el burpee básico:
1. Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Agáchese y coloque su mano en el suelo directamente debajo de sus hombros.
2. Salta o da un paso hacia atrás con las piernas para que tu cuerpo esté completamente extendido en una posición de plancha alta o flexión.
3. (Opcional) Realice una flexión y vuelva a la posición de tabla.
4. Desde la plancha, salta o retrocede con las piernas hasta su posición inicial.
5. Póngase de pie o, si desea hacer el ejercicio más difícil, salte en el aire desde la posición agachada y aterrice con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto del salto.
Agregar variaciones de burpee
Todas las variaciones de Burpee se originan en el burpee básico, pero agregan movimientos o desafíos al parte inferior del ejercicio (la posición de tabla), o la parte superior del ejercicio (la posición de pie / salto posición). Cada una de estas variaciones se puede agregar a la tabla básica, como se indica.
1. Burpees de rastreo de osos
Comience su burpee como de costumbre, pero una vez que esté en la posición de tabla alta, "gatee" hacia adelante cuatro pasos caminando con las manos y los pies. hacia adelante mientras mantiene las rodillas alejadas del suelo, luego gatee hacia atrás cuatro pasos hasta la posición original de la tabla invirtiendo el movimiento. Una vez que esté de vuelta en la posición original de la tabla, continúe con el burpee estándar.
Agregue el rastreo de oso a cada burpee para desafiar aún más sus cuádriceps, núcleo y hombros.
2. Burpees con salto de estrella
Realice el burpee básico como de costumbre, pero cuando salte para ponerse de pie, en lugar de realizar un salto básico desde la posición agachada, columpie sus brazos y piernas hacia los lados de su cuerpo en una estrella ancha, o en posición de salto, llevándolos de vuelta al centro en el momento en que tierra. Asegúrese de aterrizar sobre la punta de los pies con las rodillas ligeramente dobladas para ayudar a absorber el impacto.
Agregue el salto de estrella a cada burpee para hacer que el movimiento sea más desafiante cardiovascular.
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3. Plank jack burpees
Después de comenzar el burpee básico como de costumbre, una vez que esté en la posición de tabla alta, salte ambas piernas lateralmente desde su cuerpo a una posición de salto amplio similar a un gato. Vuelva a colocarlos en el centro y repita dos veces más antes de continuar con la secuencia básica de burpee (poner los pies en la posición inicial y ponerse de pie o saltar hasta una posición de pie).
Agregue este gato de tablones a cada burpee para desafiar aún más su núcleo.
4. Burpees de alpinista
Comience el burpee básico como de costumbre, pero una vez que esté en la posición de tabla alta, lleve una rodilla hacia su pecho, colocando la bola de ese pie en el suelo. Inmediatamente salte ambos pies en el aire, cambiando su posición a mitad del salto, de modo que la rodilla opuesta se acerque a su pecho. Repita tres veces por pierna, luego continúe con su burpee básico como de costumbre.
Agregue este alpinista a cada burpee para apuntar a su pecho, hombros y núcleo mientras hace que el ejercicio sea más desafiante cardiovascular.
5. Burpees rodantes
Este es mi favorito personal de todos los tiempos, probablemente porque es extraño e implica rodar (¿a quién no le gusta rodar?). También es el bicho raro más grande del grupo, ¡así que presta atención!
Después de agacharse desde la posición original de pie, gire hacia atrás sobre su espalda, permitiendo que sus piernas rueden sobre su cabeza. Utilizando el impulso, rueda hacia adelante, plantando los pies de par en par para hacer una sentadilla baja. (Esto puede ser complicado y requiere algo de práctica, ¡así que apégate!). Desde esta posición, planta las manos en el suelo y vuelve a colocar los pies en una tabla alta antes de continuar con la secuencia básica de burpee.
Agregue el rollo hacia atrás cada vez que se agache desde una posición de pie. Este movimiento desafiará el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
6. Burpees de 180 grados
Realice el burpee básico como de costumbre, pero en lugar de simplemente pararse al final del burpee, o saltar en el aire y aterrizando en la posición original, explota en el aire y gira tu cuerpo a la mitad del salto para aterrizar en la dirección opuesta. Realice su próximo burpee desde este ángulo antes de volver a saltar 180 grados a su posición original.
Agregue el burpee de 180 grados para trabajar en la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
7. Burpees de tabla lateral
Comienza el burpee básico como de costumbre. Una vez que esté en la posición de tabla alta, coloque su peso sobre el talón de la palma de la mano izquierda, levantando la palma de la mano derecha. del suelo y girando su cuerpo hacia arriba para que su mano derecha apunte hacia el cielo en una tabla lateral posición. Mantenga la posición mientras cuenta, luego gire de nuevo a la posición de tabla alta y continúe con su burpee básico. En la siguiente repetición, realice la tabla lateral en el lado opuesto.
Agregue el burpee de tabla lateral para mejorar la fuerza del núcleo.
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8. Burpees de tres puntos
Comienza el burpee básico como de costumbre. Una vez que esté en la posición de tabla alta, salte ambos pies hacia adelante y lateralmente hacia el exterior de su mano derecha. Vuelve a la tabla alta y repite en el lado opuesto. Una vez que regrese a la posición de tabla alta nuevamente, continúe con el burpee básico.
Agrega el burpee de tres puntos para mejorar la fuerza central y darte un desafío cardiovascular.
