Más de 54 millones de adultos estadounidenses han artritis, siendo algunos casos peores que otros. Para los que sufren con dolor en las articulaciones causado por la artritis, a veces el ejercicio puede parecer un desafío o incluso contradictorio. Los giros y vueltas que acompañan yoga puede parecer que empeoraría la artritis dolor en las articulaciones, no lo ayude. Pero eso no podría ser más falso. De acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cuando las personas que sufren de artritis participan en una actividad física que favorece las articulaciones, pueden mejorar el dolor, la función, el estado de ánimo y la calidad de vida de la artritis.
Las actividades físicas favorables a las articulaciones son de bajo impacto, lo que significa que ejercen menos estrés en el cuerpo y reducen el riesgo de lesiones. Estos pueden incluir actividades aeróbicas de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta y nadar o ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia y yoga.
Muchas veces, incorporar el yoga a su rutina puede reducir la inflamación, que está relacionado con el dolor articular causado por la artritis. El yoga también es excelente para ayudar a desarrollar la fuerza y mejorar el equilibrio, y puede ser lo suficientemente suave como para incluirlo y disfrutarlo en una rutina de ejercicios con regularidad. Hay muchos diferentes tipos de yogay numerosos poses suaves y secuencias fluidas que puede probar para ayudar con el dolor articular. También puede incluir accesorios, como una silla o un bloque de yoga, para ayudarlo. Por supuesto, hable con su médico específicamente sobre su dolor en las articulaciones antes de hacer yoga o cualquier ejercicio. Una vez que te hayas aclarado todo, estas son nuestras posturas de yoga favoritas para el dolor en las articulaciones.
Postura del niño
La espondilitis anquilosante (EA) a veces puede causar rigidez en el espalda baja. La postura del niño es una forma suave de estirar la espalda baja y aliviar algo de esa rigidez. Coloque las rodillas sobre una esterilla de yoga y mantenga la parte superior de los pies en el suelo. Arrodíllese con el pecho sobre las piernas y apoye las caderas sobre los talones o los pies. Extienda los brazos frente a usted en el suelo y sienta realmente esos músculos estirarse mientras se acuesta en la postura.
Postura de la esfinge
También es ideal para la zona lumbar la pose de la esfinge. "Esta postura te ayudará a encontrar la extensión a través de los músculos de la espalda baja", dice Samantha Leonetti, practicante de yoga en Filadelfia que está estudiando para ser fisioterapeuta. Acuéstese boca abajo con las piernas colocadas una al lado de la otra detrás de usted. Coloque suavemente los codos debajo de los hombros, con los antebrazos en el piso. Inhala, levanta el torso y aleja la cabeza del suelo. Esto creará una ligera flexión en la espalda, que es lo que está buscando.
Postura de la cobra
Desde la postura de la esfinge, puede extenderse a la postura de la cobra para un estiramiento aún mayor de la espalda baja. En la postura de la esfinge, presione hacia arriba con las manos y coloque las palmas en el suelo frente a los hombros. Sus brazos ahora estarán extendidos y su espalda estará en una curva más profunda para un estiramiento adicional.
Estiramiento de libro abierto
El estiramiento de libro abierto es útil para estirar los músculos de los hombros y el pecho. Acuéstese de costado y mantenga las rodillas juntas, dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus manos juntas, con los brazos extendidos frente a usted. Esta es la parte de "libro cerrado" del tramo. Mientras mantiene las rodillas juntas, comience a separar las manos mientras gira el brazo superior hacia atrás lo más que pueda cómodamente. Mantenga durante unos segundos, luego vuelva a estar juntos para volver a cerrar la pose del libro. Repita varias veces antes de cambiar al otro lado.
Postura de pez apoyado
Leonetti recomienda esta postura para estirar la parte delantera del pecho. Coloque un refuerzo de yoga junior a lo largo sobre su esterilla. Sentado frente al cojín, recuéstese sobre el cojín. Asegúrese de que su barbilla esté nivelada o más baja que su frente, ya que inclinar la cabeza demasiado hacia atrás puede hacer que la posición sea incómoda. Puede colocar una manta doblada frente a su almohada para descansar su cabeza si lo desea. Con la espalda apoyada sobre el cojín, permita que sus brazos descansen a los lados en un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia el cielo. Respire profundamente y relájese en la posición todo el tiempo que pueda. Esta pose es ideal para los trabajadores de escritorio que se desploman sobre un teclado todo el día.
Postura de Anjali Mudra
También conocida como la posición de oración, Anjali Mudra es una pose que Leonetti recomienda para el dolor de muñeca. Con las palmas abiertas, coloque las manos juntas en el centro de su corazón. Mantén la postura durante el tiempo que desees.
Mesa con estiramiento de muñeca
Para estirar más la muñeca, colóquese en una posición de mesa, con las rodillas y las palmas en el suelo. Gire lentamente los dedos hacia las rodillas tanto como sea posible. Leonetti sugiere mantener la mayor parte de su peso en sus piernas e inclinar lentamente algo de peso en sus manos. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones profundas, deja descansar las muñecas y luego repite.
Ejercicios de respiración
Leonetti señala que la psoriasis en placas y algunas otras formas de artritis se desencadenan o empeoran por el estrés. Ella recomienda hacer algo de yoga ejercicios de respiración para aliviar el estrés y potencialmente aliviar algunos dolores de artritis provocados por el estrés. "Espirar espiras más largas que las inhalaciones aprovecha el sistema nervioso parasimpático y ayuda a calmar el cuerpo si se realiza unos minutos al día", dice. Intente hacer inhalaciones de tres segundos con exhalaciones de cuatro a cinco segundos. También puedes probar nadi shodhana prānāyāma, o respiración alternativa por las fosas nasales. "Esto ayuda a equilibrar los lados derecho e izquierdo del cerebro, equilibrando así el sistema nervioso simpático y parasimpático", explica Leonetti.
