El control de las porciones es una de las mejores formas de perder peso y no recuperarlo. A pesar del sobredimensionamiento generalizado de las comidas de los restaurantes y los envases de alimentos, existen formas sencillas de evitar el sobredimensionamiento de la ingesta calórica.
Determine sus necesidades calóricas diarias
El primer paso para controlar sus porciones es saber cuántas calorías necesita su cuerpo. Su edad, sexo y nivel de actividad física deben determinar su ingesta calórica. Puede hablar con un nutricionista, un profesional del fitness o su médico para obtener ayuda, o consultar las herramientas en línea que calculan sus necesidades calóricas diarias según la información que ingrese. A partir de aquí, tendrá una mejor idea de cuántas porciones de alimentos debe comer y qué tan densas en calorías debe ser cada una.
Leer etiquetas
Los fabricantes de alimentos pueden empaquetar varias porciones de un alimento en una bolsa o caja. Incluso los alimentos envueltos individualmente, como las barras de chocolate, los bocadillos, las magdalenas y los bagels, pueden contener hasta tres porciones por paquete. Por lo tanto, lea la etiqueta antes de devorar todo el paquete para asegurarse de que está comiendo solo una porción. Con el tiempo, podrá reconocer una porción sin etiquetas.
Obtener una visual
Los alimentos envasados proporcionan información sobre el tamaño de la porción en la etiqueta, por lo que determinar una porción es fácil. Sin embargo, cuando coma fuera o coma alimentos frescos de un mercado, charcutería, carnicería o proveedor de pescado, tener una imagen visual del tamaño de las porciones puede ayudarlo a comer solo una porción. Aquí hay algunos equivalentes cotidianos a tener en cuenta:
- 1 onza de carne: tamaño de una caja de cerillas
- 3 onzas de carne: tamaño de una baraja de cartas o barra de jabón (la porción recomendada para una comida)
- 8 onzas de carne: tamaño de un libro de bolsillo delgado
- 3 onzas de pescado: tamaño de una chequera
- 1 onza de queso: tamaño de cuatro dados
- Papa mediana: tamaño de un mouse de computadora
- 2 cucharadas de mantequilla de maní: tamaño de una pelota de ping pong
- 1/2 taza de pasta: tamaño de una pelota de tenis
- Bagel promedio: tamaño de un disco de hockey
- Manzana mediana o naranja: tamaño de una pelota de tenis
- 1 taza de verduras o frutas crudas picadas: tamaño de una pelota de béisbol
- 1/4 taza de frutos secos (pasas, albaricoques, mango): un puñado pequeño
No coma fuera de la bolsa o caja
Cuando come de un paquete de alimentos que contiene varias porciones, es difícil controlar cuánto ha comido. Coloque un tamaño de porción de comida (particularmente papas fritas, mini-galletas, dulces e incluso alimentos saludables como mezcla de frutos secos o nueces) en una pequeña bolsa o tazón antes de comenzar a comer. Y guarde el paquete para que no tenga la tentación de buscar otra porción. También puede volver a empaquetar los alimentos de bolsas o cajas más grandes como porciones individuales colocándolos en bolsas Ziploc del tamaño de un refrigerio.
Reduzca a la mitad su ingesta
Para productos con alto contenido calórico como mayonesa, mantequilla, crema agria, salsas cremosas y aceites, simplemente reduzca a la mitad la cantidad que usa habitualmente. Lo más probable es que ni siquiera detectes una diferencia de sabor. En su lugar, agregue alimentos bajos en calorías como ralladura de limón, hierbas frescas, especias, jugos de frutas y vinagres a sus recetas. También puede reemplazar los alimentos con alto contenido calórico por otros bajos en grasa, pero tenga en cuenta que el tamaño de las porciones sigue siendo importante.
Sustituya frutas y verduras frescas o congeladas
La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías. Reemplazar los alimentos y refrigerios con alto contenido calórico por frutas y verduras llenas de nutrientes reducirá su ingesta calórica y lo ayudará a obtener la mayor cantidad de nutrientes de las porciones de alimentos que consume. Una porción de frutas o verduras suele ser 1/2 taza (1 taza para las verduras de hojas frescas). Una porción de frutas secas o vegetales equivale a 1/4 de taza.
Opta siempre por la talla más pequeña
Mientras examina los menús de los restaurantes, pida siempre el tamaño más pequeño. La mayoría de los tamaños “pequeños” son suficientes. Elija el pedido más pequeño de pastas, carnes, pescados, hamburguesas, papas fritas y otros platos, así como bebidas. Pero independientemente de la cantidad de comida que le traigan, tenga en cuenta la imagen visual del tamaño de las porciones. Lleve comida extra a casa para comer al día siguiente.
Divide tus comidas
Reduzca sus porciones compartiendo su restaurante o comidas para llevar. Si no tiene un familiar, amigo o compañero de trabajo con quien compartir, divida su comida por la mitad y disfrute de las sobras al día siguiente. Otro consejo de restaurante: pide un aperitivo saludable, que suele ser más pequeño que un plato principal, y combínalo con una guarnición de verduras o una ensalada en lugar de pedir un plato principal completo.
Fuente:Sociedad Americana del Cáncer
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