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Quemador de botines
¿Quién no quiere un trasero apretado y tonificado? Este entrenamiento de quema de botines pateará tu trasero en su mejor forma. Realice cada ejercicio durante un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio y realice la serie completa dos veces.
La rutina:
- Sentadilla con piernas anchas
- Puente
- Patada de burro
- Boca de incendio
- Levantamiento muerto de una sola pierna
Cuando realice ejercicios que se dirijan a un lado del cuerpo a la vez (como la patada de burro), haga un minuto completo en el lado derecho durante la primera serie y luego haga un minuto completo en el lado izquierdo durante la segunda serie.
Sentadilla con piernas anchas
Extienda los pies hacia los lados, con los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Aprieta tu trasero, tirando de las rodillas hacia afuera para ayudar a mantenerlas alineadas con los dedos de los pies. Doble las rodillas y baje el trasero hacia el suelo. Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento, presionando para volver a ponerse de pie.
Puente
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta el trasero y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baje las caderas hacia el suelo y deténgase justo antes de que su trasero toque el suelo. Continúe con el movimiento de elevación y descenso durante todo el minuto.
Patada de burro
Mantén el equilibrio sobre tus manos y rodillas en el suelo para que tu espalda forme una mesa. Mueva su peso hacia la derecha, levantando ligeramente la rodilla izquierda del suelo. Flexione el tobillo y, en un solo movimiento, extienda la cadera, balancee la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba y presione el pie izquierdo hacia el techo mientras mantiene un ángulo de 90 grados con la rodilla. Baje la rodilla hacia el suelo sin tocarla y continúe el ejercicio durante un minuto completo en el lado izquierdo. Lo igualarás en el lado derecho la segunda vez a lo largo de la serie.
Boca de incendio
Mantén el equilibrio sobre tus manos y rodillas en el suelo para que tu espalda forme una mesa. Mueva su peso hacia la derecha, levantando ligeramente la rodilla izquierda del suelo. Flexione el tobillo y, en un solo movimiento, mueva la pierna izquierda lateralmente hacia un lado, tratando de llevar la rodilla a la altura de la cadera mientras aprieta los glúteos. Baje la rodilla hacia el suelo sin tocarla y continúe el ejercicio durante un minuto completo en el lado izquierdo. Lo igualarás en el lado derecho la segunda vez a lo largo de la serie.
Levantamiento muerto de una sola pierna
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos directamente frente a los muslos. Mueva su peso hacia la derecha y levante su pie izquierdo del suelo extendiendo su pierna izquierda ligeramente detrás de usted. En un solo movimiento, inclínese hacia adelante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo mientras balancea la pierna izquierda detrás de usted, formando una “T” con su cuerpo. Apriete los glúteos y los isquiotibiales de la pierna derecha y utilícelos para "tirar" de su cuerpo para que vuelva a ponerse de pie. Continúe el ejercicio durante un minuto completo en el lado derecho. Lo igualarás en el lado izquierdo la segunda vez a lo largo de la serie.
