"Tienes seis meses para controlar estos números, o te voy a recetar medicamentos para el colesterol". Esas fueron las palabras que mi médico usó hace ocho años en un chequeo de rutina. Tres meses después del parto y un colesterol total en la categoría "alta", Sabía que era hora de poner mi cuerpo en movimiento. Tres años antes de esa cita, mi papá murió repentinamente de un ataque al corazón. Luchó contra el colesterol alto la mayor parte de su vida adulta y vivió varias décadas con medicamentos para reducir el colesterol. Si bien hizo algunos cambios en su estilo de vida antes de su muerte, llegaron muy poco y demasiado tarde.
Después de ese chequeo de rutina, me deshice de todas las excusas, pon la salud de mi corazón primero y volví a lo único que siempre me ha ayudado a controlar mi colesterol: ejercicio.
¿Por qué es tan importante la salud del corazón para las mujeres?
La enfermedad cardíaca es sistemáticamente una de las principales causas de muerte de mujeres en los Estados Unidos según el
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. La enfermedad cardiovascular causa una de cada tres muertes en mujeres cada año. Pero esa ni siquiera es la estadística más aterradora: Solo una de cada cinco mujeres estadounidensescreer que la enfermedad cardíaca es una de sus mayores amenazas.La buena noticia: estamos hablando de esta epidemia más ahora que nunca y presionando para mejorar la detección, la conciencia y la prevención.
Una herramienta que sigue ganando popularidad por sus beneficios para la salud del corazón es el ejercicio. Esta medida de prevención simple y gratuita es de fácil acceso y tiene un sinfín de beneficios para su salud física y mental. Además, ayuda a controlar la presión arterial alta y el colesterol, disminuye el riesgo de desarrollar colesterol y presión arterial altos, reduce el estrés y ayuda a controlar su peso.
¿Cuáles son algunos ejercicios para mejorar la salud de su corazón?
No es un eufemismo decir que quería literalmente correr a casa después de ese chequeo hace ocho años. Si bien no golpeé el pavimento ese día, quité el polvo de mis zapatos para correr y comencé a caminar de cuatro a cinco días a la semana. Después de empujar un cochecito doble durante seis meses, comencé a correr.
¿Por qué caminar y correr? Bueno, el ejercicio aeróbico constante ha sido la única constante en mi vida que me ha ayudado a controlar mi nivel de colesterol y, en consecuencia, a reducir mi riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Pero cualquier actividad física que lo haga moverse, aumente su frecuencia cardíaca a un nivel seguro y sea sostenible durante al menos 30 minutos brindará beneficios para la salud del corazón. Y los expertos están de acuerdo.
Dr. Amnon Beniaminovitz, cardiólogo en Cardiología de Manhattan, dice que al corazón le encanta ser desafiado aeróbicamente. Para obtener beneficios para la salud del corazón, recomienda ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. "Uno de los cambios positivos más simples que puede hacer para mejorar efectivamente la salud de su corazón es comenzar a caminar", dice. Ella sabe. Es un ejercicio agradable, gratuito, fácil, social y excelente.
Además, "el ejercicio aeróbico reduce la presión arterial, aumenta el colesterol HDL bueno y reduce el colesterol LDL malo y los triglicéridos, mejora la utilización de la glucosa y reduce el porcentaje de grasa corporal". Dra. Nieca Goldberg, cardiólogo y director médico del Joan H. Tisch Center for Women’s Health en NYU Langone Medical Center, dice Ella sabe.
“Tener presión arterial alta a lo largo del tiempo puede llevar a un corazón rígido que tiene que trabajar más duro”, explica Beniaminovitz. Un corazón rígido y trabajador requiere más energía y es más susceptible a sufrir daños cuando el suministro de sangre es bajo u obstruido.
Además, tener el colesterol alto provoca el bloqueo de las arterias, lo que puede provocar un ataque cardíaco. Beniaminovitz dice que el ejercicio aeróbico reduce las tasas de ritmos cardíacos anormales al entrenar al corazón para que sea menos sensible y reactivo a la estimulación.
Pero no es solo el ejercicio aeróbico lo que beneficia a nuestro corazón. El entrenamiento de resistencia o fuerza también es importante en la lucha contra las enfermedades cardíacas en las mujeres. Levantar pesas o usar el peso de su cuerpo como resistencia aumenta el flujo sanguíneo y puede conducir a un control de la presión arterial más duradero. Es por eso Carol Michaels, especialista en ejercicio reconocido a nivel nacional y fundador de Recovery Aptitud física, lo usa con sus clientes.
Michaels también se jacta de los beneficios del entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular, lo que ayudará a controlar el peso. Ella dice que su programa de entrenamiento de resistencia o fuerza debe incluir ejercicios que fortalezcan cada uno de los principales grupo de músculos, como sentadillas, estocadas, levantamiento de piernas, planchas, flexiones y numerosos ejercicios de fortalecimiento del núcleo ejercicios.
¿Cuánto ejercicio se necesita para obtener beneficios para la salud del corazón?
Todo lo que se necesita son 30 minutos de actividad física cinco días a la semana para cosechar las recompensas de esta receta saludable para el corazón. Si 30 minutos seguidos es demasiado, considere dividir ese fragmento en segmentos más pequeños de dos sesiones de 15 minutos.
Además, el Asociación Americana del Corazón dice que las personas que se beneficiarían de bajar la presión arterial o el colesterol deberían participar en ejercicios aeróbicos 40 minutos tres o cuatro veces por semana. Esto parece ser ideal para reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Este es el mínimo para una salud óptima. De hecho, Beniaminovitz les dice a sus pacientes que hagan ejercicio todos los días. Sugiere una combinación de 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa de tres a cuatro veces a la semana, y en los días no aeróbicos, algo de entrenamiento básico o entrenamiento de resistencia, como el mejor combinación.
Pero también ten en cuenta que hacer incluso un poco de ejercicio es mejor que nada - ¡Tu corazón agradecerá el esfuerzo!
Una versión de esta historia se publicó en abril de 2018.
Antes de ir, consulte nuestro elementos esenciales de recuperación para darse un poco de cuidado personal después del entrenamiento:
