El trabajo, las obligaciones del hogar o simplemente el deseo de evitar lugares calurosos, sudorosos y abarrotados pueden ser suficientes para hacer que desee omita un viaje al gimnasio, pero no se desespere: aún puede hacer un buen ejercicio cardiovascular (¡hazlo genial!) sin el Gimnasio. Aquí hay algunos ejercicios cardiovasculares. ejercicio ideas para empezar - no aptitud física equipo necesario.
Intervalo de caminata
Si le gusta caminar en la cinta de correr del gimnasio, ¿por qué no llevarla al aire libre? Para hacer las cosas interesantes y quemar más calorías, intente caminar a intervalos. Comience con un calentamiento y luego acelere el ritmo durante los períodos de tiempo designados. Comience con intervalos de 30 segundos más rápidos y aumente a dos minutos o más a medida que se ponga en forma. Regrese a un ritmo más lento y luego retírelo de la siguiente manera (tenga en cuenta que caminar "rápido" y "moderado" son términos relativos y se pueden ajustar a su nivel de condición física individual):
Entrenamiento de muestra de caminata por intervalos
- Ritmo de calentamiento: 1 a 3 minutos
- Paseo rápido: 30 segundos
- Caminata moderada: 1 minuto
- Paseo rápido: 30 segundos
- Caminata moderada: 1 minuto
Repita los ciclos de caminata rápida y caminata moderada durante la duración total de su entrenamiento, esforzándose por un total de 25 a 30 minutos. Deje enfriar unos minutos al final. Aumente gradualmente el tiempo que pasa caminando rápido y reduzca los intervalos de ritmo más lento.
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Caminando con fuerza
Más fácil en las articulaciones que corriendo, la caminata rápida quema casi la misma cantidad de calorías, según PowerWalkersWorld.
Ponga sus brazos en el columpio y tenga en cuenta estas pautas para caminar con fuerza:
- Calentamiento: caminar de lento a moderado de 1 a 3 minutos
- Aumentar el ritmo usando pasos cortos y rápidos (más fácil para las articulaciones que pasos largos)
- Practica un giro del talón a la punta: empujar desde el talón y rodar a través del pie, empujando a través del dedo gordo del pie
- Mantén los glúteos tensos, que también incorpora músculos lumbares
- Contraiga los músculos abdominales: párese erguido y apriete los músculos centrales
- Brazos de bomba: manteniendo los brazos doblados con los puños ligeramente cerrados, lleve los brazos hacia adelante y hacia atrás como si estuviera esquiando
- Practica una postura perfecta: Mantenga el pecho alto y el cuello hacia arriba, los ojos enfocados hacia adelante.
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Escalera corriendo
Puede hacer esta rutina en interiores en los días de lluvia o nieve en las escaleras de su casa. Para un desafío mayor, vaya a su escuela secundaria local y pruebe esto en las gradas (¡solo para deportistas avanzados!). Los principiantes deben comenzar con intervalos de 10 a 15 segundos, subiendo un paso a la vez con los brazos a los lados. Aumente gradualmente los intervalos, pero no más de 120 segundos. Si eres un ávido deportista, intenta subir corriendo y aumenta el desafío subiendo dos escaleras a la vez. Comience con un calentamiento de 5 minutos y finalice con un enfriamiento de 5 minutos.
Un ejemplo de entrenamiento de escaleras:
- Calentamiento: Subir y bajar escaleras de 3 a 5 minutos
- Corre escaleras arriba: 30 segundos
- Bajar escaleras: 30 segundos
Repita durante la cantidad de tiempo deseada, tomando descansos según sea necesario. Enfriarse.
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