En su búsqueda por perder peso o comer más saludablemente, ¿con qué frecuencia se ha saltado un desayuno abundante solo para tomar una barra energética rápida y conveniente? Del mismo modo, ¿con qué frecuencia se pregunta si eso calentado Lean Cuisine o Lean Pocket es en realidad más saludable que frecuentar el drive-thru de Wendy's? Te enfrentas a un sinfín de opciones de alimentos todos los días. También te enfrentas al torbellino de contradicciones y mitos sobre los “alimentos saludables” que te dejan preguntándote qué alimentos debes comer. La mejor manera de elegir alimentos verdaderamente más saludables es volverte más conocedor de la comida. Aquí hay algunos conceptos básicos que todo consumidor consciente de su salud debe conocer.
¿Es usted más inteligente que un estudiante de quinto grado cuando se trata de conocer las porciones diarias recomendadas de cada grupo en la pirámide alimenticia? Los conceptos básicos de una dieta saludable comienzan con conocer los grupos de alimentos, el tamaño de las porciones y la cantidad de porciones que necesita. La pirámide alimenticia básica no ha cambiado mucho desde que eras niño, pero
CONCEPTOS BÁSICOS DE LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS
Granos Alimentos elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal.
Porciones diarias sugeridas: 6 onzas
Verduras. Cualquier vegetal o jugo 100% vegetal. Puede ser crudo, cocido, fresco, congelado, enlatado, seco o deshidratado, entero, cortado o en puré.
Porciones diarias sugeridas: 2,5 tazas
Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 por ciento de fruta. Puede ser fresco, seco, congelado, enlatado, entero, cortado o hecho puré.
Porciones diarias sugeridas: 2 tazas
Leche y otros lácteos. Todos los productos lácteos líquidos y alimentos elaborados con leche. Los alimentos elaborados con leche que tienen poco o nada de calcio, como el queso crema, la nata y la mantequilla, no se consideran parte de este grupo.
Porciones diarias sugeridas: 3 tazas
Carne y frijoles (proteínas). Todos los alimentos elaborados con carne, aves, pescado, frijoles secos, guisantes, huevos, nueces y semillas.
Porciones diarias sugeridas: 5.5 onzas
Aceites Grasas líquidas a temperatura ambiente.
Porciones diarias sugeridas: Comer con moderación
Una talla no sirve para todos. Para obtener información más detallada sobre la pirámide alimenticia y para crear un plan de dieta personalizado basado en su cuerpo, visite www. MyPyramid.gov.
OPCIONES SALUDABLES PARA EL DESAYUNO
Saltarse el desayuno es común en los estilos de vida de moda de dieta y de ritmo rápido de hoy. Sin embargo, puede provocar fatiga y eventuales atracones de comida porque su cuerpo necesidades una comida de la mañana, especialmente después de no haber comido en toda la noche. El desayuno se llama apropiadamente "la comida más importante del día" porque no solo brinda usted es el combustible para pasar el día, pero una comida de la mañana también ayuda a mantener su mente enfocada y alerta. Tómate un tiempo para desayunar.
Sarah Farrell, una bailarina de 19 años, sabe lo agitada que puede ser la vida, pero hace que un desayuno saludable sea una prioridad. Ella dice: "Me gusta comer panqueques de trigo con plátano o huevos escalfados, obtengo todos los nutrientes del huevo sin la grasa y la mantequilla de freírlo".
Los panqueques de trigo y los huevos de Farrell le brindan una cantidad adecuada de calorías, proteínas y fibra, que la mantienen llena y con energía para la mañana que tiene por delante. Mantener su desayuno bajo en grasas también es una estrategia saludable.
Si no tiene tiempo suficiente para un desayuno abundante, puede arreglárselas con una barra de desayuno. Sin embargo, lea las etiquetas y opte por las barras de desayuno que son bajas en azúcar y altas en proteínas y fibra.
OPCIONES DE ALMUERZO SALUDABLES
Para cuando llegue el almuerzo, si está trabajando como esclavo en el trabajo, la escuela o con los niños, coma en la comida rápida o algún tipo de comida para microondas "magra" o "baja en grasa" puede parecer la más conveniente elección.
Ir a un restaurante de comida rápida no es necesariamente la peor opción de comida: muchas cadenas de restaurantes nacionales Haga que sus datos nutricionales se publiquen en el mostrador y muchos publiquen datos nutricionales en línea para que usted descargar. Investigue un poco antes de dirigirse al drive-thru y elija las comidas rápidas con los perfiles más saludables.
Los alimentos “magros” para microondas ofrecen conveniencia, así como una etiqueta que le hace pensar que es saludable, pero por lo general tienen un alto contenido de sodio. Si bien las calorías y el contenido de grasa tienden a ser más bajos con alimentos como Lean Cuisine y Lean Pockets, uno porción puede contener hasta un 30 por ciento o más de la ingesta diaria recomendada de sodio de 2400 miligramos, en una comida.
Marci K Campbell, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, sugiere buscar comidas para microondas con alto contenido de proteínas y menos de 500 miligramos de sodio por servicio. Ella advierte: "Si el producto contiene menos de 10 gramos de proteína, probablemente no te llenará ni te sentirá como una comida".
A veces, el factor de conveniencia del almuerzo es más importante que elegir la opción más saludable, que sería tomarse el tiempo para preparar un almuerzo que es saludable, pero solicitar información nutricional de sus restaurantes favoritos y leer las etiquetas nutricionales es una excelente estrategia para un mediodía saludable comiendo.
OPCIONES DE CENA SALUDABLES
Trate de cenar a una hora programada regularmente temprano en la noche, en lugar de cenas nocturnas. La mayoría de las cenas son más relajadas que otras comidas durante el día y, a menudo, tiene más tiempo para comer o preparar la cena que otras comidas. Tómese el tiempo para incluir alimentos de los grupos de alimentos que puede haber omitido en comidas anteriores. Sin embargo, tenga en cuenta que la hora de la cena puede sabotear su dieta o sus intenciones de alimentación saludable porque hacer tenga más tiempo para comer, puede terminar comiendo demasiado. Cuide sus porciones y tamaños de las porciones.
Marshella Dickey, una asociada de ventas de entrenadores de 22 años, no siempre tiene tiempo para comer cenas saludables, pero hace que el la mayoría de los alimentos disponibles para ella y sabe cómo evitar las trampas de alimentos poco saludables del patio de comidas del centro comercial mientras está en trabaja. “Intento comer muchas frutas y ensaladas con hojas de espinaca. Si debo comer sobre la marcha, trato de encontrar envolturas con verduras y pollo. También trato de comer pan de trigo y pasta cuando puedo ”, dice Dickey.
Comer fuera de casa puede ser un desafío para quienes se preocupan por su salud. Intente tener comidas familiares sentadas en casa, pero cuando coma fuera, pruebe estas estrategias clave para salir a cenar.
OPCIONES DE BOCADILLOS SALUDABLES
Cuando comiencen los gruñidos estomacales de media mañana o media tarde, omita las patatas fritas de la máquina expendedora, las barras de caramelo y los paquetes de galletas. En su lugar, opte por bocadillos saludables como frutas o nueces. Los alimentos frescos, a diferencia de los alimentos procesados, siempre son una buena opción porque puede evitar consumir los productos químicos y conservantes agregados de los alimentos procesados.
Nancy Tan, una ejecutiva de cuentas publicitarias de 22 años, siempre está alerta con los plazos de entrega ocupados y tratando de complacer a los clientes. Le gusta comer frutas o tomates cherry durante todo el día. También se asegura de beber mucha agua para mantenerse hidratada. “[Refrigerios saludables y agua] realmente me dan el impulso adicional que necesito... y ir constantemente al baño también me mantiene alerta”, dice Tan.
Campbell sugiere también comer cosas como manzanas, pasas o zanahorias pequeñas mientras viaja. Comer bocadillos saludables entre comidas puede mantener su nivel de azúcar en la sangre, previene la fatiga y, lo que es más importante, previene los atracones.
EL CONOCIMIENTO ES PODER
La clave para una vida saludable es conocer los hechos. Obtenga más conocimientos sobre nutrición comenzando con la pirámide alimenticia. Determina tus necesidades nutricionales diarias. Lea las etiquetas para conocer el tamaño de las porciones y el contenido nutricional de los alimentos que consume. Asegúrese de obtener la ingesta diaria recomendada de alimentos que su cuerpo necesita.
A pesar de las posturas y contradicciones de los “alimentos saludables”, volver a lo básico, comer alimentos frescos y saludables y comer con moderación son realmente las mejores estrategias para una dieta saludable.
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