Ejercicios cardiovasculares para la salud del corazón
Entrenamiento en bicicleta de alta intensidad de 20 minutos
Comience con un calentamiento fácil de 3 a 5 minutos y termine con un enfriamiento fácil de 3 a 5 minutos. El siguiente entrenamiento incluye ciclos de intervalos de 2 minutos.
| Minuto | RPM | Intensidad | Postura |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Nivel 2-3 | Vertical |
| 3 | 80-85 | Nivel 4-5 | De pie |
| 5 | 90-95 | Nivel 6+ | Carreras |
Repita la secuencia anterior en los minutos 7, 9, 11, 13, 15 y 17. El minuto 19 es un viaje de "elección libre" en el que puede seleccionar su nivel de intensidad favorito desde arriba.
Entrenamiento de caminata en cinta de 30 minutos
| Minuto | Velocidad | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Repita la secuencia anterior 3 veces para una rutina de caminata de 30 minutos.
Nota: Los principiantes deben comenzar con una velocidad de 3.5 mph. Los caminantes avanzados en la cinta de correr pueden alcanzar una velocidad máxima de 5.0 mph en su punto máximo. Este entrenamiento también se puede adaptar a un entrenamiento de correr / trotar comenzando con un trote a 5.0 mph y trabajando hasta una carrera de 6.0 a 6.5 mph.
* RPE = tasa de esfuerzo percibido. RPE es una medida de su ejercicio intensidad basada en una escala del 1 al 10, siendo 10 el mayor esfuerzo. Ajuste la velocidad y la inclinación para alcanzar el RPE deseado arriba.
Entrenamiento cardiovascular de 30 minutos en el gimnasio
Comience con un calentamiento fácil de 3 minutos y termine con un enfriamiento fácil de 3 minutos.
| Minuto | Máquina | Intensidad | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Rueda de andar | Moderar | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elíptico | Vigoroso | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicicleta | Moderar | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Paso a paso | Vigoroso | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Moderar | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Tu elección | Vigoroso | 6 – 7 |
Para el último ciclo, seleccione su equipo cardiovascular favorito para el final.
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