Si una manzana al día mantiene alejado al médico, un vaso de leche diario mantendrá sus huesos sanos y fuertes hasta bien entrada la edad adulta. Osteoporosis afecta a una de cada dos mujeres de 60 años o más, pero eso no significa que deba esperar hasta ser mayor para que le preocupe. El desarrollo de huesos fuertes en una etapa temprana de la vida es esencial si desea evitar la osteoporosis en el futuro.
¿Qué es la osteoperosis?
La osteoporosis es una condición que resulta en la pérdida de fuerza ósea. Puede que no suene como una gran preocupación en la superficie, pero pregúntele a cualquiera que padezca la afección y le dirán usted que incluso los golpes o caídas más pequeños debido a resbalones o tropiezos pueden provocar fracturas dolorosas y hospitalización.
El hueso es tejido vivo formado por células óseas especializadas. Como el resto del cuerpo, se degrada y renueva constantemente. A partir de los 30 años en adelante, existe un desajuste entre la producción ósea y la degradación ósea y, como resultado, la pérdida ósea comienza a superar a la ganancia ósea.
Según Osteoporosis Australia, las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que los hombres, principalmente debido a la rápida disminución de los niveles de estrógeno después de menopausia. “El estrógeno es una hormona importante para mantener huesos sanos”, aconsejan. "Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, los huesos pierden calcio y otros minerales a un ritmo mucho más rápido". Esa es por qué el riesgo aumenta a medida que envejece, ya que la pérdida ósea aumenta aproximadamente entre el 1 y el 5 por ciento por año después menopausia.
¿Qué puedes hacer al respecto?
Afortunadamente, ya sea que tenga 25 o 65 años, hay pasos que puede tomar para reducir su riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
El calcio es uno de los nutrientes esenciales necesarios para un desarrollo óseo saludable, dice la profesora Helena Teede, directora de investigación de Jean Hailes para la salud de la mujer. El cuerpo excreta el calcio a diario, por lo que es importante incluir una ingesta diaria adecuada de calcio a través de la dieta, para que la fuerza mineral ósea no se vea comprometida.
“Asegúrese de consumir la cantidad recomendada de calcio todos los días, que es de 1,000 miligramos para mujeres menores de 50 años y de 1,300 miligramos para mujeres menores de 19 años o mayores de 50”, dice ella. Las grandes fuentes de calcio incluyen un vaso de leche (300 miligramos), una rebanada de queso (150 miligramos) o una tarrina de yogur (300 miligramos).
Estar sano y fuerte desde la perspectiva del fitness es tan importante como consumir suficiente calcio todos los días. Si eres fumadora, corres el riesgo de perder fuerza ósea a un ritmo más rápido que las mujeres que no fuman, por lo que dejar el hábito beneficiará más que solo a tus pulmones. Además, los huesos necesitan actividad física para ganar fuerza, por lo que los ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza son los más beneficiosos para los huesos.
"Incorpora algunos ejercicios con pesas en tu rutina", sugiere Teede. “Buenos ejemplos son caminar a paso ligero, correr, jugar al tenis y bailar. Los ejercicios como el tai chi pueden mejorar el equilibrio y el tiempo de reacción y reducir el riesgo de caídas ".
Por último, si ha cumplido 60 años y ha alcanzado una edad en la que la osteoporosis es un riesgo grave, tenga cuidado con su entorno para asegurarse de no lastimarse.
“Puede ayudar a prevenir caídas quitando los elementos que pueden causarle tropiezos, como alfombras, colchoneta en el baño o la ducha, usar calzado con buena tracción y asegurarse de que las habitaciones estén bien iluminadas ”, dijo Teede. agrega.
Para obtener más información sobre la salud ósea, visite Salud ósea de por vida.
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