Vegano Los atletas y los entusiastas del ejercicio pueden obtener los mismos beneficios de fitness que los no veganos, pero los veganos sí necesitan asegurarse de que su dieta tenga una cantidad adecuada de hierro, zinc y vitamina B12 (nutrientes que se encuentran predominantemente en alimentos). Además de comer frutas y verduras ricas en antioxidantes en cada comida, refuerce su dieta vegetariana con estos cinco fitness vegano alimentos.
Los atletas veganos y los entusiastas del ejercicio pueden obtener los mismos beneficios de fitness que los no veganos, pero los veganos sí necesitan asegurarse de que su dieta tenga una cantidad adecuada de hierro, zinc y vitamina B12 (nutrientes que se encuentran predominantemente en alimentos). Además de comer frutas y verduras ricas en antioxidantes en cada comida, refuerce su dieta vegana con estos cinco alimentos veganos para hacer ejercicio.
Los 5 mejores alimentos veganos para hacer ejercicio
1. Leche de soja fortificada con vitamina B-12 y calcio
Además de las proteínas, la leche de soja fortificada puede brindarle una sabrosa dosis de vitamina B-12 y calcio. La vitamina B-12 participa en el metabolismo (producción de energía), pero también es clave en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, así como en la formación de sangre. Los síntomas de la deficiencia incluyen fatiga, depresión y otros impedimentos mentales. Otros alimentos que contienen vitamina B-12 son los cereales fortificados, las barras nutritivas y la levadura nutricional. Apunta a una ingesta diaria de 2,4 microgramos. Toma suplementos, si es necesario.
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2. Cereales para el desayuno fortificados
El hierro es crucial para desarrollar músculos sanos, mantener una sangre sana y mantenerlo en la cima de su juego de acondicionamiento físico, especialmente si está compitiendo. El hierro se encuentra naturalmente en los alimentos integrales, pero una manera fácil de mantener su ingesta alta es comenzar el día con un tazón de cereal frío fortificado con hierro (algunos cereales tienen el 100 por ciento del valor diario de hierro) y leche de soja. Lea las etiquetas para asegurarse de obtener la mayor cantidad de hierro y de que el cereal sea vegano. Apunta a una ingesta diaria de hierro de 18 miligramos para mujeres adultas y 8 miligramos para hombres.
3. Semillas de calabaza
Otra fuente de hierro, las semillas de calabaza también cuentan con una crujiente dosis de zinc, proteínas, fibra y grasas saludables. Una onza de semillas de calabaza tiene poco más de 4 gramos de hierro y 8 gramos de proteína. Las semillas de calabaza, al igual que otras nueces y semillas, son una gran fuente de grasas saludables para el corazón. El mineral zinc, que exhibe propiedades antioxidantes, es esencial para el metabolismo, la función del sistema inmunológico y el mantenimiento de los músculos. Apunta a una ingesta diaria de zinc de 8 miligramos para mujeres adultas y 11 miligramos para hombres.
4. Germen de trigo
Disponible en frascos en el pasillo de los cereales, el germen de trigo es rico en zinc, hierro, proteínas, fibra y calcio. El germen de trigo tostado se puede agregar al cereal, espolvorear en ensaladas y usar como sustituto de la harina en productos horneados. (sustituya solo de 1/4 a 1/2 taza de germen de trigo por una cantidad igual de harina para evitar que los productos horneados se quemen demasiado denso).
5. judías blancas
Cargados de proteína y fibra, los frijoles blancos también tienen un alto contenido de hierro (alrededor de 8 miligramos por 1 taza) y potasio, un electrolito que puede eliminarse con el ejercicio intenso. Los frijoles son un delicioso alimento para el desarrollo muscular que se puede comer solo, en ensaladas o guisos, o en puré para hacer un hummus vegano. Incluso puede hacer puré de frijoles blancos y usarlos como un sustituto vegano de la mantequilla en productos horneados.
Asegúrese de hablar con un nutricionista deportivo o con su médico para diseñar una dieta vegana completa que satisfaga sus necesidades de acondicionamiento físico.
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