Existe esta herramienta en el mundo del fitness denominada F.I.T.T. principio. Es un acrónimo simple que funciona como una guía para crear y monitorear programas de acondicionamiento físico, recordándole que debe administrar su rutina pensando en Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo (F.I.T.T.). En otras palabras: ¿con qué frecuencia hace ejercicio, con qué intensidad hace ejercicio, cuánto tiempo hace ejercicio y qué está haciendo exactamente?
La belleza del F.I.T.T. El principio es que no es una herramienta relegada a los profesionales del fitness; cualquiera puede utilizarla para perseguir sus objetivos. Y debido a que ofrece flexibilidad, puede ajustar las variables individuales en función de su horario y limitaciones mientras sigue mejorando su estado físico general. Por lo tanto, si está listo para acelerar sus entrenamientos y conquistar sus resoluciones, estas soluciones basadas en F.I.T.T. pueden ayudarlo a lograrlo rápidamente.
1. Programe un entrenamiento adicional cada semana
Si ya vas al gimnasio dos o tres veces por semana, ¿cuánto más difícil sería agregar uno más? ejercicio a tu horario? La belleza de agregar un entrenamiento extra cada semana es que no necesariamente hay que añadir tiempo extra. En otras palabras, si actualmente está haciendo tres entrenamientos de 60 minutos, podría agregar un entrenamiento adicional a su semana, pero dividir el tiempo para hacer dos entrenamientos de 60 minutos y dos entrenamientos de 30 minutos. Esta mayor frecuencia obliga a su cuerpo a aclimatarse a períodos de descanso reducidos entre entrenamientos y también le brinda la flexibilidad para mezclar más su rutina, agregando algunos protocolos de alta intensidad o una sesión de yoga a su estándar programa.
2. Opte por al menos un entrenamiento HIIT
Cuando el tiempo es esencial, su mejor compañero de entrenamiento es una sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Durante el entrenamiento a intervalos, alterna entre períodos de trabajo de alta y baja intensidad. Los intervalos de alta intensidad deberían, de hecho, ser de alta intensidad, por ejemplo, no debería poder pensar en mantener una conversación mientras trabaja. Estos duros episodios de ejercicio son seguidos por breves periodos de recuperación, en los que o reduce significativamente la intensidad, optando por el descanso activo, o se toma un descanso completo para recuperarse.
Los entrenamientos HIIT pueden ser basados en cardio, entrenamiento de fuerza o una combinación de los dos, por lo que es completamente posible realizar un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo en solo 20 a 30 minutos. ¿Quieres darle una vuelta?
Prueba esta rutina para ver el tamaño:
- 60 segundos de saltos de tijera
- 30 segundos de descanso
- Sentadilla de 60 segundos con press de hombros con mancuernas
- 30 segundos de descanso
- 60 segundos escaladores de montaña
- 30 segundos de descanso
- Remo renegado con mancuernas de 60 segundos
- 30 segundos de descanso
- 60 segundos de trotes con las rodillas altas
- 30 segundos de descanso
- Flexiones de 60 segundos con rotación de la plancha lateral
- 30 segundos de descanso
Repite toda la serie tres veces.
3. Lleva contigo una "bolsa de viaje" para hacer ejercicio
Aumentar el tiempo total de entrenamiento puede ser difícil; Si eres como todos los demás en Estados Unidos, el tiempo es un activo del que simplemente no tienes suficiente. Pero una de las mejores formas de mejorar su estado físico y alcanzar sus objetivos (sin mencionar la prevención de enfermedades crónicas) es dedicar más tiempo a la actividad. Si pasar más tiempo en el gimnasio simplemente no está en las cartas, tengo una solución para ti: una "bolsa de entrenamiento" o lo que me gusta llamar un mini gimnasio.
Esta no es tu bolsa de gimnasia habitual; no lo carga con artículos de tocador y mudas completas de ropa porque no está diseñado para llevarlo al gimnasio y viceversa. Más bien, es una herramienta para usar como un gimnasio siempre que tengas 10 o 20 minutos libres. Por ejemplo, si termina su papeleo y tiene un descanso de 20 minutos antes de su próxima reunión o si tiene tiempo de sobra después de dejar a sus hijos en la práctica de fútbol. Ahí es cuando toma su bolsa de viaje (sugiero tener dos o tres de ellos alrededor, uno en el automóvil, uno en la oficina y uno en casa) y se pone a trabajar.
Como regla general, sugiero guardar un par de cosas en estas bolsas:
- Saltar la cuerda (perfecto para una sesión de cardio rápida)
- Banda de resistencia (la herramienta más fácil para agregar resistencia)
- Sujetador deportivo (porque apoyas a las chicas)
- Calcetines y un par de zapatos (ciertamente no puedes saltar la cuerda con tacones)
- Cinta para la cabeza o cinta para el cabello (para mayor comodidad)
- Juego de auriculares y una aplicación de entrenamiento para ir (la aplicación correcta: Nike + Training Club, Jabra Sport y Sworkit merecen la pena check out: puede guiarlo a través de un entrenamiento predeterminado basado en el tiempo que tiene disponible, sin pensar ¡requerido!)
Si bien cualquier bolsa servirá, sugiero usar una pequeña bolsa estilo mochila, como esta. Mochila ligera Vera Bradley ($ 38) porque también puede usarlo como una herramienta de entrenamiento de fuerza. Simplemente arroje un par de libros de tapa dura adentro y úselo en su espalda mientras hace sentadillas, estocadas o flexiones. para agregar peso adicional a su entrenamiento, o agarrar sus manijas y usarlo para hacer prensas de hombros o bíceps chinos.
4. Regístrese para un evento desafiante
Normalmente, la variable "tipo" en F.I.T.T. El principio se utiliza para asegurarse de que está alineando el tipo de ejercicio que está realizando con sus objetivos para asegurarse de que coincidan. En otras palabras, si quieres mejorar como corredor, pasar mucho tiempo nadando no tiene por qué tener sentido.
Lo estoy usando aquí como un motivador, en lugar de específicamente como una herramienta de alineación. Una de las mejores maneras de mantenerse motivado y al tanto de sus entrenamientos es tener un evento para el que esté entrenando o que esté esperando con ansias. Al pagar dinero y decir: "Sí, voy a completar esta tarea", ahora tiene una razón más sólida para seguir adelante.
Si bien muchas personas piensan en los eventos deportivos como 5 km o triatlones, ciertamente no hay razón para limitarse. Puede inscribirse en un desafío de pérdida de peso o una competencia de entrenamiento de fuerza. Puede comprometerse con un lugar en un equipo de baloncesto recreativo o pagar un retiro de yoga intensivo. El punto es elegir algo que te interese, pero eso parece un desafío. Una vez que se registre, tendrá una mejor idea de cómo estructurar sus entrenamientos, incluido el tipo de entrenamientos en los que debe concentrarse para continuar con su evento.
Esta publicación es parte de una colaboración patrocinada entre Vera Bradley y SheKnows.
