Cuando tu corriendo la rutina se vuelve aburrida, condimente las cosas y emprenda los senderos. Incluso sin equipo, es fácil convertir tu carrera normal en un entrenamiento de cuerpo entero. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, la madre naturaleza y algo para mantenerte hidratado; créeme, lo vas a necesitar.
¡Elige un sendero, cualquier sendero! Busque un sendero de tres a seis millas de largo u opte por un circuito más corto que pueda recorrer varias veces. La duración total de su entrenamiento durará entre 30 y 60 minutos, dependiendo de si elige completar el circuito una o dos veces. Si se siente realmente motivado, puede completarlo tres veces.
El objetivo aquí es mantener su nivel de intensidad lo más alto posible durante todo el entrenamiento. Tendrás un "descanso" cada dos minutos para dejar de correr y realizar un ejercicio, pero no es un verdadero descanso - sólo un descanso de correr. Realizará un nuevo ejercicio cada dos minutos a su nivel más alto de intensidad (mientras mantiene la forma adecuada) durante 60 segundos.
En esencia, su entrenamiento consistirá en dos minutos de carrera seguidos de un minuto de un ejercicio determinado para un total de 10 rondas (30 minutos). Después de completar el circuito una vez, puede optar por repetirlo una segunda o tercera vez.
Tenga en cuenta que la hidratación es extremadamente importante al hacer ejercicio. vitaminaagua cero es una excelente opción sin calorías para ayudarlo a mantenerse hidratado.
Muévanse
Configure un temporizador de intervalos en su teléfono o mire para cronometrar sus intervalos. Establezca el intervalo de trabajo (su carrera) en dos minutos y establezca su intervalo de descanso (su ejercicio) en un minuto. Después de cinco minutos de calentamiento o trote suave, muévase. Durante cada carrera de dos minutos, debes moverte a un ritmo en el que mantener una conversación sea difícil, si no imposible. El objetivo es mantener tu frecuencia cardíaca. hasta.
A medida que disminuyen los intervalos de trabajo (aproximadamente los últimos 30 segundos de cada intervalo), comience a buscar la roca, el banco, el árbol u otro punto de referencia que utilizará para realizar su próximo ejercicio. Intente llegar al punto de referencia, luego trote en su lugar hasta que suene el temporizador de intervalos.
Cada uno de los siguientes ejercicios se puede realizar en cualquier orden. Puede seguir el entrenamiento proporcionado o puede combinar sus ejercicios en función de los puntos de referencia naturales que tenga disponibles. Solo recuerde realizar los 10 ejercicios para una rutina de cuerpo completo.
Rock Step Ups
Tablón con cruce de rocas
Trabaja el tronco, los hombros y el pecho con este sencillo ejercicio ponderado. Localice una roca que pueda levantar con una mano y colóquela en una posición de tabla alta con la mano izquierda encima de la roca. Manteniendo su núcleo apretado y manteniendo sus caderas firmes, mueva su peso ligeramente hacia su lado derecho y levante la piedra con la mano izquierda, crucéndola sobre su cuerpo y colocándola a la derecha de su derecha mano. Regrese su mano izquierda al suelo y cambie su peso hacia su lado izquierdo, esta vez levantando la piedra con la mano derecha y extendiéndola por su cuerpo para colocarla a la izquierda de su izquierda mano. Continúe con el ejercicio cruzado, moviendo la piedra de un lado a otro de su cuerpo.
Saltos laterales
Este ejercicio trabaja sobre la agilidad y la velocidad. Párese a un lado de una roca baja o un tocón. Coloque su pie interior en la parte superior del punto de referencia y presione con fuerza a través de la bola del pie para saltar en el aire y lateralmente sobre la roca de modo que su pie delantero aterrice en el lado opuesto de la roca y su siguiente pie aterrice sobre el Roca. Invierta el movimiento y presione a través de su pie opuesto para impulsarse hacia atrás sobre la roca a la posición inicial.
Sentadilla dividida búlgara
Coloque la parte superior de un pie sobre una roca o un banco detrás de usted y párese un par de pies delante del punto de referencia, con el peso centrado en el talón de apoyo. Doble ambas rodillas y baje la rodilla de atrás hacia el suelo mientras lleva las manos a ambos lados del pie delantero. Desde la posición más baja, presione con fuerza a través de su pie delantero desde el talón hasta la pelota y salte en el aire antes de aterrizar suavemente, con las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga su núcleo comprometido para apoyar su espalda baja.
Si en realidad no puede saltar en el aire, simplemente levántese con la parte anterior del pie delantero, levantando el talón ligeramente del suelo. Realice el ejercicio durante 30 segundos por pierna.
Flexiones en ángulo de una sola pierna
Busque una roca o un banco para colocar las manos y comience en una posición de tabla alta y en ángulo. Levanta una pierna del suelo, apuntando tu dedo del pie y extendiendo tu cadera para involucrar tus glúteos. Doble los codos y baje el pecho hacia la roca antes de presionar con las palmas para volver a la posición de tabla alta. Mantenga una pierna levantada durante 30 segundos antes de cambiar de pierna y continuar. ¡Espere que su pecho y tríceps comiencen a arder!
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