Estás parado en el pasillo de caja del supermercado. Tiene una lista de "tareas pendientes" de una milla de largo, pero no puede realizar una sola tarea en ella. ¿Busca algo que pueda hacer mientras espera? Tratar yoga - a saber, pose de montaña - para reducir instantáneamente su nivel de estrés y ansiedad.
Para hacerlo, comience por enraizar los pies en el suelo. Respire profundamente. Ponte de pie. Enderece la espalda y mueva los hombros hacia atrás. Aguante la respiración momentáneamente y luego exhale contando hasta cuatro.
El médico integrador de San Francisco, el Dr. Brad Jacobs, se especializa en esta práctica de yoga consciente sobre la marcha. Tenemos sus principales recomendaciones para ti.
LovingYou: ¿Qué te interesó originalmente en esta idea del yoga consciente en medio de un estilo de vida ajetreado?
Dr. Brad Jacobs: Me di cuenta de que pedir a mis clientes que dedicaran una hora al día a la clase de yoga resultó en un éxito limitado. Las personas viven vidas tan ocupadas que, aunque lo necesitan, en realidad no pueden encontrar el tiempo para hacerlo. Así que les pedí que incorporaran este tipo de actividades a la mitad de su día, lo que resultó en mucho más éxito para ellos.
LY: Nos encanta tu consejo para respirar en pose de montaña mientras haces cola en la tienda. ¿Cuáles son algunos otros lugares de "espera" que todos podríamos utilizar mejor?
BJ: Lo más importante en lo que pensar es en nuestra respiración. Nuestra respiración es algo inconsciente. Traer eso a nuestra conciencia cambia inmediatamente nuestra fisiología y nuestra química en nuestro cuerpo para mejor. Para esto, recomiendo que las personas inhalen contando hasta cuatro, hagan una pausa para contar una y luego exhalen contando hasta seis, inhalando y exhalando por la nariz. Puede hacer eso en cualquier lugar: parado en cualquier fila, sentado en un semáforo en rojo, sentado en el tráfico o esperando que conteste el teléfono, y es extremadamente beneficioso.
La razón por la que respirar es tan fácil y la mejor postura de yoga para hacer es porque puedes hacerlo en cinco segundos y solo esa actividad de cinco segundos te cambia. Cambia su fisiología y sus niveles de estrés. Puede hacer esto mientras está sentado en el automóvil. Puede tensar y relajar diferentes partes del cuerpo. Entonces, por ejemplo, puede tensar y relajar la parte superior de los hombros o los músculos pélvicos (también conocidos como Kegel). Estas contracciones son parte de lo que llamamos práctica de relajación muscular progresiva y pueden ser de gran ayuda.
LY: ¿Puedes recomendar alguna postura de yoga que puedas hacer mientras estás sentado en el trabajo todo el día?
BJ: Hay varias aplicaciones diferentes que puede instalar en su computadora, como Office YogaMD o Yoga Glow - que le indican cada 20 minutos aproximadamente que haga diferentes ejercicios de yoga mientras está sentado en la silla. Algunos de los ejercicios serían simplemente girar la cabeza mirando en una dirección y luego girar la cabeza hacia atrás en la otra dirección mientras aún está sentado en su silla.
Al alejar la silla del escritorio, puede hacer una variedad de poses. Doble las rodillas de modo que la cabeza quede doblada frente a las espinillas. También puede girar todo su cuerpo hacia la izquierda y agarrar la base de la silla y luego girar su cuerpo hacia la derecha.
Otra postura que puede hacer es levantar una pierna y cruzar la parte superior del otro muslo de modo que el tobillo quede sobre la parte superior del muslo opuesto. Ese es un tramo profundo muy bueno. También puedes hacer ejercicios faciales. Por ejemplo, mire en varias direcciones (derecha, izquierda, arriba, abajo) y también haga rotaciones en sentido horario y antihorario. Mirar la pantalla de una computadora es muy difícil para los ojos, por lo que recomiendo tomar un descanso cada 90 minutos para hacer algunas posturas de yoga en las que apartas los ojos de la pantalla de la computadora y te tomas un descanso de cinco minutos antes de irte espalda.
También recomiendo a la gente que simplemente se levante de su silla y haga algunos saludos al sol. Puede hacer saludos al sol durante cinco minutos y realmente obtener maravillosos beneficios de eso. Todos estos deben usarse con el trabajo de respiración del que hablé anteriormente.
LY: Dejar que su lista de "cosas por hacer" se disuelva mientras respira suena muy bien, pero ¿qué consejos tiene para las personas que parecen no poder relajarse?
BJ: Lo primero es concentrarse en contar su respiración. Si solo te concentras en tu respiración, tu mente va a divagar. Es difícil concentrarse en algo como su respiración, pero es mucho más fácil si está contando, es como contar ovejas. La analogía que utilizo para las personas es que digo que imagina que tu cuerpo está enraizado en la tierra y muy arraigado y luego tu mente es como un cielo azul expansivo y los pensamientos son como nubes.
Desea que las nubes simplemente se desplacen por el cielo, en lugar de quedar atrapadas y acumuladas alrededor de la cima de la montaña de su cuerpo. Entonces, cuando notes un pensamiento, simplemente reconócelo y vuelve a tu respiración. Además, es normal tener pensamientos. La expectativa de extinguir todos los pensamientos cuando estás haciendo yoga es una ilusión. No es verdad. Con frecuencia tendrás un pensamiento, simplemente reconócelo y luego vuelve a tu respiración.
LY: ¿Cuáles son las mejores dos o tres posturas de yoga para hacer durante el día y por qué?
BJ: Yo diría que la primera más importante sería la respiración de la que hablamos antes. La gente no cree que sea una pose de yoga, pero realmente lo es. Todo el mundo necesita eso. La segunda sería la postura de la montaña porque te permite ser consciente de tu postura y tu respiración.
El tercero sería perro hacia abajo. En esta pose, estás aplicando tracción a la columna para que la columna realmente se alargue y se expanda. Al bajar la cabeza y levantar el trasero en el aire, está trabajando para alargar la columna. También involucra nuestra pelvis y la parte inferior de las piernas, por lo que es una pose de cuerpo completo.
LY: La respiración profunda es un componente clave para aliviar el estrés. ¿Cómo se afectan la respiración y el nivel de estrés?
BJ: Al hacer un trabajo de respiración consciente, relajas el cuerpo y permites que el sistema parasimpático, la parte que calma el sistema nervioso, se active, en lugar de simplemente activar el impulso simpático. El sistema nervioso simpático es el que te hace huir de un tigre que te persigue. Quiere tanto al parasimpático como al simpático en equilibrio. Al respirar, estás involucrando ambas partes.
La respiración también afecta algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca: la variabilidad entre la variación latido a latido de su latido cardíaco. En otras palabras, si su frecuencia cardíaca es de 60 latidos por minuto, cada latido toma un segundo. Entonces, si tiene un latido que aumenta el dinero, cada segundo, eso se llama frecuencia cardíaca de baja variabilidad. En realidad, desea más variabilidad, como 0,9 segundos y luego 1,1 segundos.
Cuando tiene poca variabilidad, ocurren cosas que son perjudiciales para su salud. Las investigaciones han demostrado que al respirar, mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Finalmente, sus hormonas cambian de manera beneficiosa. Su nivel de cortisol baja un poco. Aumenta una hormona llamada DHEA, una hormona del bienestar. Quieres aquellos en mejores proporciones.
LY: ¿Qué le dirías a alguien que protesta porque está "demasiado ocupado" para probar el yoga consciente?
BJ: Les diría que lo prueben durante una semana y lo incorporen a su día. Haga 15 minutos una vez al día durante una semana. Lo que les digo que hagan, si pueden, es que registren algunos de sus síntomas al principio y al final de la semana y noten si se sienten diferentes. Sin falta, la gente se siente mejor.
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