Casi no hace falta decirlo, pero mantener una buena fortaleza ósea es importante para ayudarnos a mantenernos erguidos, evitar enfermedades debilitantes y llevarnos hasta la vejez.
Hay muchas cosas que puede hacer para aumentar la fuerza de sus huesos y asegurarse de tener un cuerpo que lo mantendrá en alto durante los próximos años.
A lo largo de la infancia, debemos asegurarnos de obtener el calcio y la vitamina D adecuados para nuestros huesos en crecimiento. Como adultos, es igualmente importante que mantengamos una buena dieta y estilo de vida, ya que nuestro cuerpo envejecido pierde su capacidad para regenerar huesos fácilmente. Mujeres que están embarazadas, amamantando o atravesando la menopausia tienen una necesidad aún mayor de apoyar los cambios que ocurren en sus cuerpos a través de una buena salud ósea.
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Dieta rica en calcio
El paso más obvio que debe tomar para mejorar la salud de sus huesos es asegurarse de absorber suficiente calcio a través de una dieta balanceada. Las formas fáciles y naturales de obtener calcio incluyen consumir lo siguiente:
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Leche y productos lácteos, como yogur y queso. - Verduras de color verde oscuro, como espinacas, col rizada y brócoli
- Pescado con huesos blandos, como salmón enlatado
Una dieta rica en frutas y verduras también ayudará a su cuerpo a absorber calcio y fortalecerá su estructura.
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Suplementos de calcio
Algunas personas pueden tener dificultades para incluir alimentos ricos en calcio en su dieta todos los días. Si ese es usted, entonces considere tomar suplementos que están disponibles sin receta. Basado en una investigación del Instituto de Medicina, Caltrate, fabricantes de suplementos de calcio y vitamina D, recomiendan las siguientes dosis de calcio:
Los ejercicios como la natación y el ciclismo eliminan el peso de su cuerpo de su estructura y, por lo tanto, no fortalecen sus huesos.
- 1-3 años de edad: 700 miligramos diarios
- 4-8 años de edad: 1,000 miligramos diarios
- 9 a 18 años de edad: 1300 miligramos diarios
- 19 a 50 años de edad: 1000 miligramos diarios
- Hombres mayores de 50 años: 1,000 miligramos diarios
- Mujeres mayores de 51 años: 1200 miligramos diarios
Las cantidades anteriores se pueden consumir a través de suplementos de diferentes concentraciones, dependiendo de la cantidad que necesite específicamente.
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Vitamina D
Otra forma conocida de mejorar la fuerza de sus huesos es asegurarse de obtener una dosis diaria de vitamina D. Salud Canadá dice: "La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y el fósforo para formar y mantener huesos y dientes fuertes".
Aunque la vitamina D se puede obtener a través de la exposición al sol, la mayoría de las personas prefieren tomar un suplemento o consumir alimentos que hayan sido fortificados con ella, como leche de vaca, margarina y algunos jugos de naranja. El pescado graso y las yemas de huevo también contienen vitamina D.
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Ejercicios con pesas
Al igual que sus músculos, sus huesos también se benefician del ejercicio regular. Cuanto más los trabaje, más fuertes permanecerán. Sin embargo, solo determinados tipos de actividades son buenos para la fortaleza de los huesos y se conocen como ejercicios de soporte de peso.
Esencialmente, debe intentar hacer ejercicios que mantengan el peso de su cuerpo sobre su estructura y que trabajen contra la gravedad, como caminar, trotar, jugar al tenis, subir escaleras y bailar. Los ejercicios como la natación y el ciclismo eliminan el peso de su cuerpo de su estructura y, por lo tanto, no fortalecen sus huesos.
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Ejercicios de equilibrio
A medida que envejecemos o cambiamos de forma, a veces podemos perder la capacidad de mantener un buen equilibrio, y todos sabemos que una caída puede provocar fracturas o huesos rotos. Entonces, si bien los ejercicios de equilibrio como el yoga, el tai chi y las actividades de pie no desarrollarán la fuerza de los huesos, ayudarán con la capacidad de mantenerse en dos pies y evitar accidentes desafortunados. Otro consejo es hacer ejercicios que desarrollen la fuerza central, ya que esto le dará una buena postura y le ayudará a mantenerse erguido.
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