6 ejercicios que estás haciendo mal - SheKnows

¡Vaya, ahí! Todos esos movimientos de balanceo de pesas, balanceo hacia atrás, velocidad de demonio que tienes en el gimnasio no te darán los resultados que quieres ver. Así que adelante, tómate un minuto para revisar tu formulario. No solo verá mejores resultados con el tiempo, también será menos probable que experimente una lesión.

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Las sentadillas son las favoritas en el gimnasio, pero debido a la inexperiencia, el rango de movimiento deficiente o la mala instrucción, muchos asistentes al gimnasio todavía se equivocan. Este movimiento compuesto involucra a todo el cuerpo, por lo que hay muchas formas de estropearlo, pero esté atento a los dos principales culpables.

Mala forma # 1: Comenzar el movimiento con una rodilla flexionada, en lugar de "recostarse" con la cadera. Al doblar las rodillas primero, su El peso se desplaza hacia adelante, forzando su centro de gravedad sobre las puntas de sus pies, en lugar de su tacones. Por lo general, esto va acompañado de un ángulo incómodo en el tobillo y rodillas que sobresalen frente a los dedos de los pies. También puede encontrar que su pecho se inclina hacia adelante, apuntando hacia el piso.

Mala forma # 2: ¡Cuidado con las mujeres! ¡Este suele ser tuyo! Mírese en el espejo mientras se pone en cuclillas. Si tiene buena forma al bajar, pero nota que sus rodillas se doblan hacia adentro cuando regresa a pararse, lo más probable es que tus piernas no sean lo suficientemente fuertes para realizar una sentadilla completa con el peso que estás intentando. Reduzca el peso o concéntrese solo en el peso corporal, y realmente concéntrese en mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies cuando vuelva a ponerse de pie.

Forma correcta: El movimiento de sentadillas debe iniciarse con una inclinación hacia atrás de las caderas mientras se "recuesta", manteniendo el centro de gravedad sobre los talones. Cuando realiza una sentadilla completa, las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies y el pecho y los hombros deben mirar hacia adelante, en lugar de inclinarse hacia el suelo.

Con más mujeres que recurren a las rutinas de levantamiento de pesas estilo CrossFit, el peso muerto se está volviendo más popular. El problema es que muchas mujeres están probando estas rutinas sin recibir ayuda de un entrenador o entrenador. Hay dos problemas principales que se ven tradicionalmente con la forma de peso muerto: 1) una espalda inclinada y una cabeza mirando hacia adelante, dos factores que desalinean la espalda y el cuello; y 2) una espalda y un cuello redondeados, que ejercen más tensión en la parte superior de la espalda y los hombros mientras realiza el peso muerto.

Forma correcta: Se supone que el peso muerto se dirige a los isquiotibiales y los glúteos, no a la espalda o la parte superior del cuerpo. Para mantener el enfoque en los puntos correctos, es extremadamente importante que mantenga la espalda y el cuello neutrales y alineados. Con una espalda recta y plana, realmente puede concentrarse en tensar los isquiotibiales y los glúteos para tirar de su cuerpo desde una posición inclinada a una posición de pie.

Esta es una solución fácil. Y, sinceramente, los hombres suelen ser los culpables de una mala forma de flexión de bíceps. El problema es el balanceo de peso. El balanceo de peso generalmente ocurre cuando alguien intenta levantar más de lo que realmente puede manejar. Si tiene que inclinarse hacia adelante o hacia atrás para agregar algo de impulso a su rizo con el fin de levantar el peso, continúe y cambie sus mancuernas por un conjunto más liviano.

Forma correcta: La clave aquí es levantar el peso de manera controlada y constante. Con los codos a los lados, levante el peso de manera constante hacia el hombro, luego invierta el movimiento y baje el peso de manera constante para comenzar. Su espalda no debe moverse durante el ejercicio, así que si se encuentra inclinado hacia adelante o hacia atrás, vuelva a concentrarse en la forma o continúe y cambie sus pesos.

¡Oh, la tabla! Hay millones de personas que hacen planchas todos los días y hay miles de personas que las hacen de forma inadecuada. Lo que hay que tener en cuenta con la plancha es asegurarse de mantener una buena forma de principio a fin. No es inusual que una persona comience con fuerza, pero que permita que su forma sufra con la esperanza de sostener la tabla para lograr un "mejor momento personal".

Mala forma # 1: ¡Cuidado con esa espalda inclinada y la cabeza erguida! Desea mantener la espalda alineada desde los talones hasta la cabeza, lo que significa que debe contraer esos abdominales para enderece esa espalda baja y baje la cabeza de modo que esté mirando sus manos, no la pared frente a usted.

Mala forma # 2: ¡Hasta abajo! No, ese fondo debería estar abajo. Un empuje hacia arriba de las caderas no solo hace que el movimiento sea más fácil de realizar, sino que también desalinea los hombros, lo que ejerce presión sobre las articulaciones de los hombros. Baje esas caderas hacia atrás en su lugar para que su cuerpo esté recto, y si el movimiento resulta ser demasiado duro, simplemente baje las rodillas al suelo.

Forma correcta: Marque tres cosas: 1) ¿Están sus codos directamente debajo de sus hombros? 2) ¿Tu cuello está alineado con tu espalda? 3) ¿Están tus caderas apretadas y planas, lo que permite que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza? Si la respuesta a las tres preguntas es “sí”, ¡entonces su formulario está bien encaminado!

Hay dos cosas mal con la fila sentada. Primero, algunas personas abordan el ejercicio como si fuera una máquina de remo, por lo que lanzan todo su cuerpo al ejercicio, empujando y tirando con todas sus fuerzas mientras luchan por subir un "río". Este es incorrecto. En segundo lugar, algunas personas no parecen entender qué se supone que funciona o fortalece el ejercicio, por lo que terminan moviéndose de una posición incómoda de flexión hacia adelante a una posición vertical, sin siquiera tirar de la banda o el cable a su cuerpo. Esto también está mal.

Forma correcta: Siéntese erguido con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, los brazos extendidos frente a usted agarrando la banda o el cable. Manteniendo el torso fijo en su lugar, apriete los omóplatos y jale la banda o el cable directamente hacia su torso. Nuevamente, manteniendo el torso fijo en su lugar, invierta el movimiento y vuelva a empezar.

Esta es otra solución fácil. Es muy común que las mujeres, en particular, permitan que sus codos se abran hacia afuera cuando realizan una extensión de tríceps por encima de la cabeza. La solución es simple: tire de esos codos hacia adentro.

Forma correcta: Sostenga una mancuerna en sus manos de modo que la mancuerna se coloque directamente detrás de su cuello, con los codos cerca de las orejas. Manteniendo la parte superior de los brazos fija en su lugar, concéntrese en usar los tríceps para presionar el peso directamente hacia arriba mientras estira los brazos sobre la cabeza. Vuelve para empezar.

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