Todo el mundo siente tensión y dolor en diferentes áreas, pero parece que las caderas tensas son el único punto de dolor que todos tenemos en común. Esto se debe a que el dolor de cadera "a menudo es el resultado de nuestro estilo de vida sedentario". yoga maestro Bayu Prihandito le dice EllaSabe. “Cuando permanecemos sentados por mucho tiempo, los flexores de la cadera se acortan y se tensan, lo que lleva a menos flexibilidad y movilidad.” Algunas caderas simples y efectivas se estira, como los recomendados por expertos que hemos reunido aquí, pueden ayudar.
Si corres, haces ejercicio con frecuencia o eres atleta, es posible que también experimentes caderas apretadas, profesor de yoga y entrenador personal certificado por el NCSF. Jesse Zucker le dice EllaSabe. "La tensión también puede provenir de la debilidad", agrega Zucker, por lo que es esencial complementar cualquier rutina de estiramiento con movimientos de fortalecimiento dirigidos a las caderas, los glúteos y las piernas. Y si trabajas en un escritorio, Prihandito recomienda tomar
breves descansos para ponerse de pie o caminar para mantener esos músculos sueltos. "Lo importante es ser consciente y escuchar a tu cuerpo", dice.Si no tienes tiempo para un sesión completa de yoga, un par de minutos de estiramiento consciente pueden proporcionar una liberación inmediata para las caderas tensas. Hablamos con seis expertos que recomendaron los 13 estiramientos siguientes, así que todo lo que tienes que hacer es extender una colchoneta (o encontrar una zona blanda del suelo) y probarlos. Como siempre, si alguna posición te causa dolor, sal de la postura o busca una versión más suave de la misma, y Recuerde hablar con su médico si experimenta dolor de cadera intenso o crónico que no desaparece. mejorar.
Postura de la paloma
"Pigeon Pose es una de las mejores posturas de yoga para la parte externa de las caderas", dice Zucker, porque estira los glúteos, la parte externa de las caderas y los rotadores externos, todo al mismo tiempo. Si la postura de la paloma (también llamada postura de la media paloma) se siente demasiado intensa, pruebe el estiramiento en forma de 4 reclinado (ver más abajo).
Aquí se explica cómo hacer la postura de la paloma:
Comience sobre sus manos y rodillas. Lleve la pierna derecha hacia adelante y dóblela por la rodilla, mientras simultáneamente estira la pierna izquierda y la estira hacia atrás detrás de usted. Su rodilla derecha puede estar paralela a la parte superior de la colchoneta o en ángulo hacia su cuerpo, si está más apretado.
Cuadra tus caderas hacia el frente de la colchoneta y adopta la postura. Su pierna izquierda debe estar estirada detrás de usted y su pierna derecha doblada cómodamente. Si la cadera y el trasero derechos están suspendidos sobre el suelo, puedes deslizar un bloque, un almohadón, una almohada o una manta doblada debajo de la cadera derecha para que la postura sea más cómoda.
Desde aquí, puedes mantener la postura como está, disfrutando de un estiramiento en la cadera exterior derecha y la cadera delantera izquierda. También puedes bajar el torso al suelo, apoyándote en los codos, en bloques o apoyando la frente en el suelo si te sientes cómodo. Asegúrate de que tus caderas se mantengan cuadradas. Si sientes alguna molestia, disminuye la intensidad de la postura o sal de ella.
Quédese aquí tanto tiempo como le resulte cómodo y luego repita en el otro lado.
Figura reclinada 4
Si la postura de la paloma no te resulta cómoda, prueba esta variación. Según profesora de yoga amy sullivan, "La figura 4 es más suave para las rodillas", pero funciona de manera similar para abrir la parte externa de las caderas, los glúteos y la ingle interna. La versión más profunda y relajante de la postura implica acostarse, pero también puedes realizar este estiramiento cuando estés sentado en una silla de escritorio, dice Sullivan. “¡Les digo a mis alumnos todo el tiempo que hagan algunos estiramientos en forma de 4 mientras están en las reuniones!”
A continuación se explica cómo reclinarse en la Figura 4:
Empiece a recostarse boca arriba. Lleva ambas rodillas hacia tu cara, doblándolas en ángulos de 90 grados.
Flexione el pie derecho y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, juntando las manos detrás de la rodilla izquierda para apoyarse. Ambas rodillas aún deben formar ángulos de 90 grados.
Presione suavemente la rodilla derecha lejos de usted (ya sea usando los músculos de la pierna o con el codo derecho) mientras usa sus manos para tirar lentamente de su rodilla izquierda hacia su pecho, tanto como le resulte cómodo. Mantenga el cuello y la parte superior del cuerpo en el suelo y relajados mientras siente un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.
Quédese aquí tanto tiempo como le resulte cómodo y luego repita en el otro lado.
Postura del lagarto
La postura del lagarto "es excelente para estirar los isquiotibiales y los cuádriceps", dice Prihandito, "ofreciendo más flexibilidad y alivio del dolor”. Esta postura estirará los flexores de la cadera junto con la ingle. músculos.
Aquí se explica cómo hacer la postura del lagarto:
Comience sobre sus manos y rodillas. Mueva lentamente la pierna derecha hacia adelante, colocando el pie derecho en la parte exterior de la mano derecha. Luego, estire la pierna izquierda hacia atrás, flexionando el pie para equilibrarse sobre los dedos del pie izquierdo. Los dedos del pie izquierdo, el pie derecho y ambas manos deben sostenerlo del suelo y sentirá un suave estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
Baje suavemente la rodilla izquierda hasta el suelo y relaje el pie izquierdo.
Puedes aguantar aquí, manteniendo el pecho erguido para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda y la ingle derecha. Si desea profundizar, flexione el pie derecho y muévalo un par de centímetros más hacia la derecha mientras lo aleja ligeramente de su cuerpo. Deje que su rodilla derecha caiga hacia el suelo, empujándola suavemente con su hombro derecho para aumentar el estiramiento. Para disminuir la intensidad, coloque sus manos sobre bloques. Para la versión más profunda de la postura, baje los codos al suelo o sobre bloques.
Quédese aquí tanto tiempo como le resulte cómodo y luego cambie de lado.
Postura de mariposa
"Esta postura simple pero efectiva ayuda a aflojar la parte interna de los muslos y la ingle", entrenador de fuerza y acondicionamiento James de Lacey le dice EllaSabe. "La clave es presionar suavemente esas rodillas hacia el suelo".
Aquí se explica cómo hacer la postura de la mariposa:
Comienza sentado en el suelo. Junte las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia cada lado. Mantenga la columna cómodamente recta, asegurándose de no encorvar la zona lumbar. Si tiene dificultades para mantener la columna recta, siéntese sobre un bloque, un cojín o una toalla enrollada para levantar las caderas.
Puede permanecer erguido y sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos y la ingle mientras presiona suavemente las rodillas más cerca del suelo. Para intensificar el estiramiento, sostenga los pies con las manos e inclínese hacia adelante manteniendo la columna recta. También puedes extender las manos frente a ti. Mantén la postura tanto tiempo como te resulte cómodo.
Postura de ángulo atado
Esta postura es similar a la postura de la mariposa, pero se realiza estando acostado. "La postura del ángulo cerrado es una postura de yoga relajante y reparadora que se realiza boca arriba", dice Zucker. "Se dirige a todas las áreas de las caderas a la vez".
Aquí se explica cómo hacer la postura del ángulo enlazado:
Empiece a recostarse boca arriba. Doble las rodillas mientras acerca los pies hacia el cuerpo.
Deslice las plantas de los pies juntas, dejando que las rodillas caigan hacia cada lado. Relájese en la postura aquí o coloque soportes como bloques, almohadones, almohadas o toallas enrolladas debajo de las rodillas para obtener apoyo adicional.
Postura de la cobra
Esta postura es "fantástica para fortalecer la zona lumbar y estirar la parte delantera del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera tensos", dice de Lacey.
Aquí se explica cómo hacer la postura de Cobra:
Empiece a recostarse boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos doblados y las manos junto a las costillas.
Presione hacia abajo con los dedos de los pies, girando ligeramente la parte interna de los muslos hacia el techo.
Presione hacia abajo con las manos para levantar la cabeza y el pecho. Mantenga el cuello y la cabeza alineados con la espalda, asegurándose de no inclinar la cabeza hacia atrás. Haga rodar los omóplatos hacia abajo por la espalda.
Estire ligeramente los brazos, pero mantenga los codos ligeramente doblados. Debería sentir un estiramiento de apertura en el pecho y en toda la parte delantera del cuerpo, incluida la parte delantera de las caderas.
Suelta el torso hacia el suelo para salir de la postura.
Postura del puente
Esta postura que lo hace todo no solo ayuda a abrir las caderas, sino que también fortalece los glúteos. "La postura del puente es una campeona", dice de Lacey. "Levanta las caderas del suelo y estarás en el negocio".
Aquí se explica cómo hacer la postura del puente:
Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Separe los pies aproximadamente a la altura de las caderas, luego presione los pies y enganche las caderas para levantar la pelvis hacia el cielo.
A partir de ahí, puede unir las manos debajo de las caderas, entrelazar los dedos y tirar suavemente hacia abajo para estirar la parte superior del cuerpo mientras las caderas se abren.
Postura de cara de vaca
Esta postura anudada puede ser más difícil de adoptar, pero proporciona una liberación increíble y profunda para la parte interna de la ingle y la parte externa de las caderas. Si bien la versión completa de la postura involucra tanto brazos como piernas, Sullivan dice que para caderas más apretadas, "puedes concentrarte solo en la posición de las piernas, sentado y apilando una rodilla encima de la otra".
Aquí se explica cómo hacer la postura de Cara de Vaca (solo piernas):
Comience sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
Lleve la pierna derecha hacia el pecho, doblándola por la rodilla y cruzándola sobre la pierna izquierda, de modo que el pie derecho quede en la parte exterior de la cadera izquierda.
Ahora doble la rodilla izquierda y deslice el talón izquierdo hacia la parte exterior de la cadera derecha. Cada parte de tu pierna izquierda debe tocar el suelo, con tu pierna derecha encima y tu pie derecho todavía fuera de tu cadera izquierda.
Sostenga un pie en cada mano mientras ajusta las piernas, acercando las rodillas lo más centradas y apiladas una encima de la otra como pueda.
Mantenga la columna alargada y respire en la postura durante el tiempo que le resulte cómodo.
Si tiene dolor de rodilla o esta postura le causa alguna molestia, Sullivan también ofrece una variación reclinada. Acuéstese boca arriba y cruce las piernas con fuerza. Flexione los pies y use las manos para agarrarse los pies o las pantorrillas, luego tire de los pies y las piernas hacia la cara para crear un estiramiento profundo.
Postura de estocada baja
Esta postura clásica de yoga es una manera “fabulosa” de estirar la parte delantera de los muslos y las caderas, que tienden a endurecerse y tensarse cuando nos sentamos por períodos prolongados”, dice Sullivan.
Aquí se explica cómo hacer una estocada baja:
Comience sobre sus manos y rodillas. Mueve tu pie derecho hacia adelante, colocándolo entre tus manos. Baje la rodilla izquierda hasta el suelo y deslice el pie izquierdo hacia atrás para sentir un estiramiento en la cadera y el muslo izquierdos.
Desde aquí, puedes jugar con la pose y ver qué funciona para ti. Puedes mantener ambas manos en el suelo mientras empujas el pecho hacia adelante y hacia arriba, o colocar las manos sobre bloques para que esta configuración sea más accesible. También puedes levantar ambos brazos hacia el cielo y sumergirte aún más en el estiramiento, o juntar las manos detrás de la espalda para abrir el pecho.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo que le resulte cómodo y luego cambie de lado.
Postura del camello
"Esta postura se trata de abrir la parte delantera del cuerpo", dice Sullivan. “Aprovecha todos los músculos que se acortan y tensan cuando nos sentamos mucho o nos redondeamos para mirar nuestros teléfonos”. Está destinado a aliviar la tensión en la parte delantera de las caderas, los hombros, los muslos y abdomen. Ten en cuenta que la postura del camello es más difícil, así que asegúrate de calentar la espalda y las caderas antes de intentarla y continúa. luego haga un par de pliegues suaves hacia adelante (como la postura del niño o alcanzar los dedos de los pies) para contrarrestar el flexión hacia atrás.
Aquí se explica cómo hacer la postura del camello:
Comience de rodillas, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
Involucre su núcleo y levante su pecho mientras junta los codos detrás de su espalda. Deje caer lentamente las manos hacia los talones.
Si puede, deje que sus manos se apoyen en sus talones y sujete las plantas de sus pies mientras continúa levantando el esternón. Si no puede alcanzar los pies, puede colocar las manos en un bloque fuera de cada tobillo o simplemente colocar las manos en las caderas.
Deje que la cabeza y el cuello se inclinen suavemente hacia atrás, pero no estire el cuello. Quédese aquí tanto tiempo como le resulte cómodo.
Para salir de la postura, lleva la barbilla al pecho y coloca las manos en las caderas. Utilice su fuerza central para enderezarse lentamente, asegurándose de sostener la zona lumbar con las manos.
Postura de la guirnalda
La postura de la guirnalda, también llamada sentadilla yogui, es la sentadilla más profunda que podrías pedir. Abre las caderas y los músculos de la ingle, profesora de yoga. Anna Passalacqua dice SheKnows, y cuando se practica constantemente, también puede "ayudar a fortalecer los cuádriceps y los tobillos, así como a mejorar Movilidad y comodidad en tus caderas”. Esta es otra postura desafiante, así que siéntete libre de llevarla a una profundidad menor y ajustarla según tus preferencias. necesidades del cuerpo.
Aquí se explica cómo hacer la postura de Garland:
Párese con los pies muy separados, aproximadamente al ancho de una colchoneta, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Doble las rodillas y baje el trasero hacia el suelo, bajando lo más que pueda cómodamente mientras mantiene los talones en el suelo y el pecho levantado.
Coloque los brazos entre las rodillas y doble los codos, juntando las palmas frente al pecho en posición de oración. Presione los codos o la parte superior de los brazos contra los muslos para continuar el estiramiento, mientras mantiene la espalda recta y los hombros relajados.
Permanezca en la postura tanto tiempo como le resulte cómodo y luego estire las piernas para salir de ella.
Postura de bebé feliz
Happy Baby Pose es una postura súper relajante ideal para abrir las caderas. "Puede ayudar a estirar las caderas, la parte interna de la ingle y los isquiotibiales, aliviando la tirantez o la tensión", dice Passalacqua. "Con la práctica regular, puede aumentar la flexibilidad y la movilidad de las caderas".
Aquí se explica cómo hacer la postura del Bebé Feliz:
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados mientras la cabeza permanece en el suelo.
Flexiona los pies y usa las manos para agarrar las plantas de los pies. Separe las rodillas y llévelas suavemente hacia las axilas.
Puedes mantener la postura tal como está o balancearte suavemente de un lado a otro, permaneciendo en esta posición tanto tiempo como te resulte cómodo.
Postura de rana
“La postura de la rana es una postura increíble para abrir la cadera”, profesora de yoga andres sealy de Academia ISSA de Yoga y Bienestar le dice EllaSabe. "La postura de la rana abre mucho la cadera y también estira la ingle e incluso fortalece el núcleo". Cuando se practica con regularidad, dice, la postura de la rana “puede ayudar a estirar los músculos flexores de la cadera así como además de aflojar los músculos de la zona lumbar, lo que ayuda a aliviar el dolor lumbar”. Él la describe como una postura más desafiante, así que asegúrese de tomarla con calma, modificarla y ajustar la profundidad para que se adapte a sus necesidades. cuerpo.
Aquí se explica cómo hacer la postura de la rana:
Comience sobre sus manos y rodillas. Deslice lentamente la rodilla derecha e izquierda hacia cada lado, haciendo una pausa para sostenerla y respirar profundamente cada vez que sienta un estiramiento. Mantenga su núcleo comprometido para asegurarse de que su espalda baja no se hunda.
Mientras continúas deslizando los pies hacia cada lado, flexiona los pies y gíralos hacia un lado. La parte interior de los pies, los tobillos y las rodillas debe tocar el suelo. Separe las piernas hasta que sienta un estiramiento profundo, pero no llegue tan lejos como para sentir dolor o como si estuviera superando su límite.
Si quieres estirarte más, baja los antebrazos hasta el suelo. Continúe respirando y manteniendo la posición tanto tiempo como le resulte cómodo. Para salir de la postura, levante las palmas de las manos y junte lentamente las rodillas.
Antes de ir, mira estos videos de yoga en casa para agregarlos a tu práctica:
