Probablemente hayas escuchado el dicho "eres lo que comes", pero las investigaciones sugieren que "sientes lo que comes" también. De hecho, su dieta puede tener un impacto directo en su nivel de ansiedad.
“Dietas como la mediterránea que incluyen grasas antiinflamatorias y enfatizar las verduras, frutas y limitar los granos refinados, el azúcar y los alimentos procesados puede disminuir incidencia de ansiedad”, explica la dietista registrada Theresa Gentile, quien es portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
"Hablo con los clientes sobre cuánto la comida afecta su estado de ánimo", agrega Marina Braff, terapeuta matrimonial y familiar con sede en Los Ángeles. “Cuando estamos estresados, tratamos de tomar atajos, nuestra dieta y nutricion tiende a ser lo primero que se va. Sin embargo, estoy seguro de que puedes recordar algún momento en el que no le diste prioridad a esto y, como resultado, el estrés te afectó con más fuerza”.
Casi dos de cada cinco adultos se sienten más ansiosos que el año pasado por esta misma época, según el
La Asociación Americana de Psiquiatría, puede ser un buen momento para considerar el papel que puede desempeñar su dieta en su salud mental. Eso sí, ten en cuenta que no toda la ansiedad se puede controlar mediante cambios en el estilo de vida. Si tiene algún tipo de problema de salud mental, es importante que consulte con su médico. proveedor de atención para explorar opciones como terapia o medicación además de la dieta y el estilo de vida cambios.¿Listo para mejorar tu estado de ánimo? Intente incorporar más de estos alimentos que reducir ansiedad en tu dieta:
Probióticos y prebióticos: kéfir, yogur, kimchi, plátanos y avena
Algunos de los mejores alimentos para ayudar a reducir la ansiedad son alimentos probióticos como kéfir, yogures (con cultivos vivos y activos) y alimentos fermentados como chucrut, kimchi y verduras fermentadas. Las fibras prebióticas que alimentan a los probióticos (que se encuentran en los plátanos, las alcachofas, los espárragos, el ajo, la cebolla, la cebada, la avena y las manzanas) también ayudan.
“Las frutas, verduras, fibras y alimentos fermentados alteran la microbioma intestinal y afectar positivamente el bienestar psiquiátrico al cambiar los péptidos intestinales involucrados en el eje intestino-cerebro y la síntesis de neurotransmisores”, explica Gentile. Estos alimentos ayudan al intestino a producir sustancias químicas que le hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina, que están directamente conectadas con el cerebro y el estado de ánimo.
"El noventa por ciento de la serotonina de su cuerpo se crea en su intestino, por lo que cuando su dieta no está bien puede contribuir a problemas digestivos, que luego pueden afectar el funcionamiento y la producción de serotonina”, añade Braf. "Cuando no tienes suficiente serotonina, es más probable que te sientas ansioso o deprimido".
Dado que es difícil obtener de los alimentos la cantidad recomendada de 10 a 20 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias) de probióticos por día. Solo, tomar un suplemento probiótico puede ayudar; aunque siempre es una buena idea obtener luz verde de su proveedor de atención médica. primero.
Alimentos ricos en zinc: ostras, camarones, bistec, chuletas de cerdo y verduras de hojas verdes
Si bien el zinc es un mineral esencial conocido por su papel de apoyo al sistema inmunológico, investigación sugiere También puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Además de estar relacionado con la producción de serotonina y dopamina, también puede estar asociado con niveles elevados de GABA, un neurotransmisor que puede reducir el estrés.
Las ostras son una de las mejores fuentes alimenticias para obtener una cantidad adecuada de zinc. Una ostra tiene alrededor de 5,5 mg de zinc y casi cumple con la dosis diaria recomendada (cantidad diaria recomendada) de 8 mg para las mujeres. Otras fuentes incluyen crustáceos como cangrejo, langosta, anguila cocida, pulpo, sepia, camarones enlatados y carnes como filete, chuletas de cerdo y carne molida. Las verduras de hojas verdes y los tubérculos también son ricos en zinc.
Buenas fuentes de selenio: Nueces de Brasil, Almendras, Lentejas, Garbanzos y Frijoles Negros
Junto con el zinc, el selenio es un ingrediente clave para la síntesis y regulación de los neurotransmisores, según Gentile. El selenio también juega un papel importante. papel en la inmunidad y salud de la tiroides.
Los frutos secos ricos en estos nutrientes son: nueces de Brasil, almendras, castañas, avellanas, piñones, pistachos y nueces. Tres porciones de un cuarto de taza de frutos secos por semana es la cantidad recomendada en la dieta mediterránea y es un buen punto de partida, dice Gentile.
Las lentejas y otras legumbres son otra gran fuente de selenio. También son ricos en vitamina B, hierro y proteínas. La Dieta Mediterránea recomienda tres porciones de media taza de legumbres ricas en selenio como garbanzos, frijoles negros o maní por semana.
Omega-3: salmón, atún, truchay semillas de lino
Los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Este efecto antiinflamatorio "puede tener efectos neuroprotectores en las primeras etapas de varias enfermedades mentales", dice Gentile. Intente consumir de tres a cuatro onzas de pescado por semana.
Las semillas de lino también contienen omega-3 que reducen la inflamación y son una buena fuente de fibra dietética. También ayudan a favorecer la digestión y pueden ser beneficiosos para las hormonas femeninas, ya que contienen fitoestrógenos, que son similares a la hormona estrógeno. Gentile recomienda una cucharada de linaza molida al día: “Espolvoree yogur, requesón, agua caliente cereales, arroz caliente, mezclar con condimentos para agregar a un sándwich, espolvorear sobre un sándwich de mantequilla de maní o agregar a un zalamero."
Proteínas con Triptófano: huevos, soja, semillas y pavo
Existe cierta evidencia de que una ingesta adecuada de proteínas, en particular proteínas con triptófano, podría ser útil para mejorar los síntomas de ansiedad, dice Gentile. Este aminoácido es un componente básico para la síntesis de neurotransmisores y el triptófano es necesario para producir serotonina. Otras fuentes de triptófano incluyen la soja, las semillas (como las de calabaza, chía, cáñamo y sésamo), el pescado (como el salmón, el atún rojo o el atún aleta amarilla y el mero) y cualquier tipo de carne.
Frutas y vegetales
Como se mencionó anteriormente, una dieta saludable rica en frutas y verduras ayuda a mejorar el estado de ánimo. Apunta a una variedad de colores diferentes para obtener todos los nutrientes y antioxidantes. Algunas investigaciones sugieren que incluso aumentar la ingesta de tan solo una porción adicional de frutas y verduras al día puede ayudar a mejorar el bienestar, dice Gentile.
Otros cambios en el estilo de vida
Además de llevar una dieta saludable para reducir los síntomas de ansiedad, tenga en cuenta también el importante papel de los cambios en el estilo de vida. “El estrés impone una exigencia al cuerpo, por lo que es importante centrarse en la dieta y el estilo de vida. El ejercicio moderado, la meditación consciente y evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina ofrecen formas alentadoras de disminuir la ansiedad”, dice Gentile.
Acuerdo azúcar en sangre estable También puede ayudar a mantener la ansiedad bajo control, añade. “Los alimentos con un índice glucémico alto pueden aumentar drásticamente los niveles de azúcar en sangre, lo que luego va acompañado de un gran aumento de insulina para reducir el azúcar en sangre. Eso puede provocar hipoglucemia (un nivel muy bajo de azúcar en la sangre), lo que desencadena un aumento de la epinefrina, lo que puede contribuir a los síntomas de ansiedad, como temblores, sudoración y palpitaciones del corazón”.
Crear y mantener hábitos saludables es clave para controlar la ansiedad, añade Braff. “En pocas palabras, la ansiedad es energía que puede controlar el espectáculo si no tenemos cuidado, por lo que una de las mejores formas de manejar y vivir con la ansiedad es tener salidas saludables. Se ha demostrado que hacer algún tipo de ejercicio (caminar, correr, levantar pesas, bailar) reduce tanto la ansiedad como la depresión”.
Braff también sugiere mantenerse hidratado y tomar más aire fresco. "Salir al aire libre por la mañana y durante el día aumenta los niveles de vitamina D y ayuda a conciliar el sueño, todo lo cual puede ayudar naturalmente a combatir la ansiedad".
Y nuevamente, hable con su proveedor de atención médica si experimenta ansiedad que está alterando su calidad de vida para ver si otras intervenciones, como terapia o medicamentos, podrían ayudar.
