síndrome premenstrual es más o menos el pináculo de los antojos de comida, especialmente cuando tus hormonas están al máximo y tus calambres son tan fuertes que parece que no importa lo que comas.
Lo crea o no, su dieta puede tener un gran impacto en su ciclo menstrual. “El consumo excesivo de azúcar, cafeína y sodio se ha asociado con un aumento Síntomas del síndrome premenstrual”, explica la dietista Regina Ragone, EM, RDN. “Las deficiencias de vitaminas y minerales también pueden desempeñar un papel en el síndrome premenstrual, siendo el calcio y ciertas vitaminas B las más problemáticas”.
Eso no es todo. “El alcohol puede contribuir a un desequilibrio hormonal y, por lo tanto, afectar su ciclo menstrual”, dice Lisa M. Valle, DO, ginecólogo del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, CA. “Los cambios en los hábitos alimenticios, como disminuir drásticamente la ingesta calórica, pueden causar períodos irregulares”.
Entonces, ¿qué debe comer para asegurarse de sentirse lo mejor posible durante su
Agrégalos a tu dieta durante esa época del mes para que la semana sea un poco más fácil.
Chocolate negro
Finalmente, puedes comer lo que te apetece durante tu período y, de hecho, puede ayudarte a sentirte mejor. A estudio 2022 descubrió que el chocolate negro podría ayudar a reducir el dolor y la ansiedad relacionados con la menstruación. Esto probablemente se deba a que el chocolate, en su forma más pura (sí, el chocolate amargo puede ser un poco más amargo que el chocolate con leche, pero la riqueza es lo que lo hace más saludable) contiene cobre, que puede ayudar al cuerpo a producir sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas
Yogur
El yogur siempre es una opción saludable para el desayuno, la merienda o el postre, y es especialmente importante durante la regla para calmar la hinchazón y los problemas estomacales. “El calcio puede ayudar a reducir la retención de líquidos y regular los químicos cerebrales relacionados con el estado de ánimo”, explica Ragone. “Los probióticos del yogur también son excelentes para el tracto digestivo, lo que puede ser problemático para algunas personas durante su período”.
lentejas
Perdemos mucho hierro todos los meses cuando tenemos el período, por lo que es importante aumentar nuestra ingesta para compensar. Las lentejas están repletas de hierro, lo que ayuda a reemplazar lo que se pierde en la sangre durante el período.
arroz integral
Durante su período, cambie su arroz blanco por arroz integral para obtener nutrientes adicionales. “Este carbohidrato complejo contiene magnesio, que ayuda a combatir la retención de líquidos y la hinchazón”, dice Ragone. “La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir dopamina (un neurotransmisor) y puede reducir la irritabilidad, la depresión y la sensibilidad en los senos, mientras que el manganeso también puede ayudar con la irritabilidad y la depresión”.
Verduras de hoja verde
Esto es lo que puede arrojar sobre el arroz: cargue con verduras de hoja verde, como acelgas o col rizada, ya que son bastante multitarea para esa época del mes. Son ricos en magnesio, lo que puede ser beneficioso para el estado de ánimo, la retención de líquidos, la sensibilidad en los senos y el insomnio, explica Ragone.
Salmón
Cargarse de salmón siempre es una buena idea, porque está repleto de grasas saludables, pero especialmente durante su período, prepárese una cena elegante con salmón. “Es una gran fuente de vitamina D, que se ha demostrado que alivia la depresión y la inflamación”, dice Ragone. “Otra investigación ha encontrado que la vitamina D media los calambres y los síntomas del síndrome premenstrual”.
Alimentos a tener con moderación
Nadie sabe exactamente por qué su cuerpo anhela ciertos alimentos mientras tiene su período. “Sin embargo, se teoriza que los antojos de azúcar premenstruales se correlacionan con la disminución de los niveles hormonales. mientras que la hormona del bienestar, la serotonina, también cae y el cortisol, la hormona del estrés, aumenta”, dice Valle. “Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden hacer que aumenten los niveles de serotonina”.
En este punto de su ciclo, querrá reducir el consumo de alimentos que contengan toneladas de azúcar o sal, ya que pueden contribuir a la hinchazón, la retención de líquidos y la sensibilidad en los senos. Los alimentos que tienen un alto contenido de sal son los alimentos envasados o procesados, como la sopa enlatada y la comida para llevar. Las bebidas con mucha cafeína también pueden hacerte sentir más hinchado.
Y escucha, todos queremos carbohidratos en esta época del mes. Está totalmente bien tenerlos con moderación. “Si bien los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, es importante conocer la diferencia entre los efectos de Carbohidratos complejos (frutas, verduras, granos integrales) versus carbohidratos refinados (galletas, pasteles, dulces)”, Ragone dice. “Cuando los antojos conducen a una mayor ingesta de carbohidratos refinados simples, los niveles de insulina pueden aumentar, causando no solo retención de líquidos, sino también aumentando potencialmente la excreción de magnesio a través del orina."
Por supuesto, calmar los síntomas del período no se trata solo de tu dieta. Bebe mucha agua, descansa lo suficiente y ve al gimnasio si te apetece, o incluso haz un entrenamiento de yoga en casa. “El ejercicio estimula la liberación de endorfinas cerebrales, que pueden ayudar a aliviar el mal humor”, dice Ragone. “La actividad física puede ayudar a mantener la ingesta de calorías bajo control y el peso estable. Además, la sudoración puede ayudar a reducir la hinchazón si retiene agua”.
No estamos aquí para decirle lo que puede y no puede comer durante su período. Es tu cuerpo, y si quieres nutrirlo con un plato de pasta para la cena, hazlo. Cuídate durante tu ciclo menstrual, eso es lo más importante, ¡y regálate un poco de chocolate!
Antes de ir, lea estas citas para pensar más sobre su relación con la comida:
