Las dietas pueden ser difíciles de seguir. Es una razón por la que muchos dietas fallan y las personas recuperan el peso que perdieron inicialmente. Pero a medida que envejece, lo que come puede tener un impacto real en su salud, especialmente a medida que aumenta el riesgo de padecer afecciones como presión arterial alta y cardiopatía.
La Asociación Estadounidense del Corazón revisó recientemente los datos médicos para descubrir los plan de alimentacion saludable para el corazon. Y a pesar de algunos de los principales contendientes como las dietas mediterránea y vegana, su voto fue para la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
La dieta DASH es un plan de alimentación flexible creado por la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. A diferencia de otros planes de comidas, no hay restricciones dietéticas sobre lo que puede o no puede comer. En cambio, el plan proporciona recomendaciones para dar forma a sus objetivos nutricionales diarios y semanales.
“La dieta DASH es una de las pocas dietas saludables para el corazón estudiadas a lo largo de los años”, dice Dra. Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista y director médico del Programa Estructural del Corazón en el Centro Médico MemorialCare Saddleback en California. “Hace un gran trabajo para reducir la presión arterial y ese es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca que queremos cuidar y mejorar”.
mientras todos plan de alimentación se verá un poco diferente, la dieta se enfoca en algunos temas generales clave. El plan de alimentación DASH consiste en comer verduras, frutas y cereales integrales, como el pan integral. Todos los anteriores tienen un alto contenido de fibra, lo que puede hacer que te sientas lleno más rápido. Además, el plan también alienta a las personas a elegir opciones de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como frijoles, pescado, nueces y carnes magras como la pechuga de pollo.
La dieta DASH también lo alienta a limitar su consumo de alimentos con alto contenido de alcohol, sal y grasas saturadas. Estos incluyen aceite de coco, carne roja, leche entera y queso. Además, las personas que siguen la dieta DASH deben reducir la cantidad de refrescos y otros dulces que consumen.
Basado en una dieta de 2,000 calorías, el porciones diarias para el plan de alimentación DASH incluye:
- 6 a 8 porciones de granos
- 4 a 5 porciones de vegetales
- 4 a 5 porciones de frutas
- 2 a 3 porciones de lácteos sin grasa
- 4 a 5 porciones de nueces y semillas
- 6 o menos porciones de carnes magras, pollo y pescado
- 2 a 3 porciones de grasas y aceites
- 5 porciones o menos de dulces por semana
- Menos de 2.300 mg de sal
Si bien es posible perder peso debido a hábitos alimenticios más saludables, tenga en cuenta que la dieta DASH no es un plan de comidas para perder peso. Fue diseñado para reducir la presión arterial y el colesterol eliminando los carbohidratos vacíos y reemplazándolos con proteínas y grasas "buenas".
“La forma más fácil de pensar en esto no es como una dieta, sino como una forma más saludable de comer”, explica el Dr. Chen. Con este razonamiento, dice que cualquiera podría adoptar la dieta DASH, pero es aún más importante para las personas con sobrepeso o presión arterial alta.
El Asociación Americana del Corazón calificó 10 de las dietas más populares destinadas a ayudar con la salud del corazón. Los planes de comidas mediterráneas, vegetarianas y pescetarianas se adhirieron a sus pautas sobre alimentación saludable para el corazón: comer muchas frutas y verduras, limitar el azúcar y la sal, y restringir los alimentos ultraprocesados, por nombrar algunos pocos. Mientras tanto, las dietas paleo y ceto en realidad empeoraron el estado de ánimo de una persona. la salud del corazón.
La dieta DASH fue la única dieta que recibió una puntuación perfecta de 100, seguida de cerca por la dieta mediterránea con una puntuación de 89. Esto se debe a que la dieta mediterránea permite beber una pequeña cantidad.
La noticia de que la dieta DASH está clasificada como la mejordieta saludable no es demasiado sorprendente. La investigación en los últimos años ha relacionado la dieta DASH con un menor riesgo de enfermedades del corazón y insuficiencia cardiaca a medida que uno envejece. Uno estudiar estimó una disminución del 10 por ciento en el riesgo de enfermedad cardiaca después de seguir la dieta DASH durante dos meses.
Comenzar cualquier cambio de estilo de vida es difícil al principio, pero hay consejos que puede seguir para seguir la dieta DASH.
Con cualquier dieta, desea comenzar gradualmente. Hacer una revisión completa de sus hábitos alimenticios puede causar demasiada presión y hacer que sea más probable que se dé por vencido. En su lugar, intente agregar lentamente más alimentos saludables para el corazón todos los días, como agregar otro vegetal durante el almuerzo o la cena. Si bien cada cuerpo es diferente, el Dr. Chen dice que puede comenzar a ver los beneficios en un par de semanas después de comenzar la dieta DASH. “He tenido pacientes que dicen que simplemente se sienten mejor y tienen más energía en cuestión de días”.
Para evitar comer bocadillos sin pensar, considere usar un diario de alimentos o una aplicación para registrar sus hábitos alimenticios actuales. Una vez que descubra los patrones de cuándo es más probable que tenga antojos de comida chatarra o dulces, puede preparar algunas frutas y otros refrigerios bajos en grasa para satisfacer los antojos.
Lo más importante es no darse por vencido si no ve resultados de inmediato. Eventualmente notará pequeños cambios en su salud que, según el Dr. Chen, pueden actuar como un refuerzo positivo para seguir adelante. “No lo considere un esquema de dieta para perder peso rápidamente, sino una inversión a largo plazo para su salud y su futuro”.
