Hacer ejercicio y mantenerse en forma no se trata solo de hacer ejercicio en la caminadora o levantar pesas pesadas. Parte de un estilo de vida saludable también se trata de incorporando la movilidad en tu día a día.
La movilidad, que se refiere al rango de movimiento que tenemos dentro de nuestras diferentes articulaciones, “determina nuestra capacidad para movernos libremente en nuestras actividades habituales, sin sentir dolor ni presión”, Aly Giampolo, CPT, cofundadora e instructora de rebote en el ness, le dice a SheKnows. “Cuanto más podamos prepararnos para que nuestros cuerpos funcionen con nuestra máxima movilidad, más cómodos estaremos en nuestra vida diaria a medida que envejecemos”.
Los beneficios del entrenamiento de la movilidad son abundantes, desde aumentar nuestro rango de movimiento hasta reducir la tensión y el dolor muscular y reducir el riesgo de lesiones. Si bien puede estremecerse ante la idea de hacer malabarismos con una cosa más de bienestar para marcar en su lista, afortunadamente el entrenamiento de movilidad es una de esas cosas furtivas que podemos hacer todos los días y, según Giampolo, es "algo que se puede hacer tan a menudo como quieras". como. Prefiero la idea de incorporar pequeños bocadillos de movilidad en cada día. Encontrar 10 o 15 minutos para trabajar en un puñado de ejercicios de movilidad en su día es la manera perfecta de garantizar que la salud de sus articulaciones y su rango de movimiento estén siempre en su mejor nivel”.
A continuación, Giampolo comparte sus ejercicios de movilidad favoritos que puedes hacer ahora mismo.
Impulsión de la rodilla en cuclillas
como se realiza: Comience de pie al ancho de las caderas o un poco más ancho. Envía tus caderas hacia abajo y hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla detrás de ti. Conduce a través de tu talón izquierdo para enderezar tu pierna izquierda y mantenerte erguido, mientras conduces tu rodilla derecha hasta una marcha frente a ti arrugando la cadera. Repita con la otra pierna. Alterno de lado a lado.
Por qué es importante: “Esta es una excelente manera de trabajar la movilidad de la cadera y la rodilla”, dice Giampolo. “La sentadilla lo lleva a un rango de movimiento profundo y funcional para la parte inferior del cuerpo, mientras que el impulso de la rodilla aumenta su movilidad a través de cada cadera y al mismo tiempo fortalece su lado estabilizador”.
Perro tirado a la plancha
como se realiza: Comience en posición de perro bajando las caderas en alto, el corazón en los muslos y los talones en el suelo. Mueva su peso hacia adelante apilando sus hombros sobre sus muñecas, sus caderas alineadas con los hombros y extendiendo una larga línea de energía desde la cabeza hasta los talones para su posición de tabla. Levanta el coxis y regresa a la posición de perro boca abajo. Repetir.
Por qué es importante: “Downdog es una posición maravillosa para estirar la parte posterior de las piernas, abrir el pecho y aliviar la tensión del cuello”, explica Giampolo. “Plank fortalece el cuerpo. El cambio de peso de una posición a otra mantiene sus posiciones dinámicas creando calor en el cuerpo y aumentando la movilidad”.
Ejercicio: tablón, estocada y giro
como se realiza: Comience en su tabla con los hombros sobre las muñecas y las caderas en línea con los hombros. Da un paso con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha en una estocada. Haga espirales con la mano derecha hacia arriba apilando: piense en rotar desde el ombligo hasta las yemas de los dedos para apilar hombro con hombro. Restablece tu mano hacia abajo y restablece tu pie a la posición de tabla. Repita en el otro lado.
Por qué es importante: “La plancha crea calor en el cuerpo, mientras que la estocada crea apertura y estiramiento para las caderas”, dice Giampolo. “La adición del giro ayuda con la movilidad de la columna al rotar toda la parte superior del cuerpo desde el ombligo hasta la parte superior de la cabeza mientras la mirada mira hacia las yemas de los dedos”.
Ejercicio: Espiral de plancha lateral apoyada
como se realiza: Comience en su posición de tabla lateral apoyada con la rodilla izquierda y la mano izquierda arraigadas en el piso, la pierna derecha extendida hacia su lado, tu brazo derecho extendido hasta el techo, y tu cintura estirada hacia el techo como si una cuerda estuviera tirando de tus costillas hacia arriba. Haz espirales con el brazo derecho debajo de la axila izquierda, doblándote hacia abajo y vuelve a extender el brazo derecho hacia arriba para volver a apilar tu cuerpo en una línea vertical. Repita 10 veces cada lado.
Por qué es importante: "La posición de tabla lateral apoyada crea fuerza en el cuerpo, pero la adición de la espiral crea movilidad para la espalda, los hombros y el cuello, ya que encuentran su rotación completa hacia arriba y hacia abajo”, Giampolo aclara
Ejercicio: Superman con retracción de la escápula
como se realiza: Comience a acostarse boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Al exhalar, aprieta los glúteos para levantar los brazos y las piernas del suelo como tu superhombre. Mientras está en esta posición de flotación, extienda sus brazos como alas hacia abajo a los lados de su cuerpo y vuelva a girarlos en círculos frente a su cuerpo. Baje de nuevo a su posición inicial y repita.
Por qué es importante: "Superman es una forma maravillosa de aumentar la movilidad y la fuerza en la espalda”, explica Giampolo. “La retracción escapular adicional mientras vuelas tus alas fortalece aún más la parte superior de tu espalda, al tiempo que te permite explorar todo tu rango de movimiento”.
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