Le pedimos mucho a nuestro cuerpo todos los días, desde estar sentado todo el día en la oficina hasta doblarnos como guerreros de fin de semana y unirnos al último maratón. Incluso ser padre y correr detrás de tus hijos es gravando el cuerpo. No es de extrañar que tengas una torcedura en el cuello y un hombro apretado. Sin embargo, es importante saber que no tienes que vivir con la incomodidad.
“Cuando se trata de dolor físico, es fácil pensar que suspender el ejercicio y el movimiento es una forma segura de acelerar la curación y la recuperación. Ese no es el caso”, dice Melissa Rodríguez, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS) de NSCA y entrenadora personal certificada por NASM (NASM-CPT) en Mente cuerpo & ClassPass. “Una vez que haya recibido un certificado de buena salud de su médico para realizar actividad física, es hora de ponerse en movimiento. De hecho, el simple hecho de mover el cuerpo ayudará con el dolor”.
Ejercicios para lidiar con el dolor de hombro
“Muchas personas tienen tensión en los hombros y el cuello. Puede notar que cuando está asustado, estresado o trabajando en una computadora, sus hombros se encogen hacia las orejas”, Ashley Mastandrea, maestra principal regional de yogaseis. “El cuello y los hombros también son un lugar donde muchas personas giran hacia adelante, nuevamente trabajando en el escritorio, lavando los platos, cargando comestibles, mirando un teléfono inteligente, etc.”
Para desacondicionar esta postura habitual que induce al dolor, deberá estirar y fortalecer el cuello, los hombros y la espalda.
Postura de cachorro
Comience sobre las manos y las rodillas. Camine con las manos hacia adelante manteniendo las caderas por encima de las rodillas. Lleva tu frente al suelo y presiona ligeramente tus manos hacia abajo para encontrar alguna activación en los músculos de tus hombros. Tome algunas respiraciones profundas y deje que su pecho descanse hacia el suelo. Quédate 30-90 segundos
Beneficios: Estirar la parte anterior del pecho donde nos contraemos al estar redondeados, calentar y activar los músculos de los hombros y estirar la espalda.
Postura de la esfinge
Comience recostándose boca abajo y coloque los codos debajo de los hombros para que formen ángulos de 90 grados. ¡Piensa en el gato de Egipto! Ruede los hombros hacia arriba y hacia abajo. Presione ligeramente en sus manos y cree una ligera acción de tracción hacia su pecho. Respira profundamente y deja que tu pecho descanse hacia adelante. Presione la parte posterior de la cabeza ligeramente hacia atrás. Quédate 30-90 segundos
Beneficios: Estiramiento de pecho y espalda, activa los músculos de brazos y hombros
Estiramientos de cuello sentado
Siéntese de la forma en que se sienta cómodo. Ruede los hombros hacia arriba y hacia abajo. Si te parece bien, entrelaza los dedos detrás de la espalda. Siéntate erguido y suavemente deja que tu barbilla descanse hacia tu pecho. Puede mover las orejas hacia los hombros de un lado a otro o hacer círculos alrededor. Sea lento y gentil. Sostenga en cualquier lugar que esté más tenso. Vuelve a sentarte y respira hondo unas cuantas veces antes de continuar.
Beneficios: estira el cuello, libera tensiones y ayuda a tomar conciencia de cómo mueves el cuello y los hombros habitualmente.
Ejercicios para lidiar con el dolor de cadera
“Dolor de cadera es común con la artritis y las distensiones musculares, que pueden ser causadas por actividades cotidianas e incluso entrenamientos que no incluyen ejercicios de flexibilidad y movilidad”, dice Rodríguez.
Rodar la rodilla hacia el pecho
“Este ejercicio estira los glúteos y los flexores de la cadera, que son un grupo de músculos que se unen a la pelvis y al fémur”, dice Rodríguez. “Cuando estos músculos se tensan, pueden causar dolor en las caderas y la espalda baja. Estirar estos músculos regularmente puede ayudar a aliviar el dolor de cadera. Este ejercicio también ayuda a mejorar el rango de movimiento de las caderas”.
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tire suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en los músculos que rodean la cadera. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego repita en el otro lado. Repita en cada pierna para un total de 2 series.
Postura de la pirámide
“Gran parte de la práctica del yoga es crear conciencia y un compromiso consciente con la vida”, dice Mastandrea. “Cuando esté más en sintonía con su cuerpo a través de la práctica de posturas, se encontrará mejor capacitado para atender las necesidades de su cuerpo. El yoga puede invitarlo al espacio de relajación y descanso para estimular la curación que permite que el cuerpo se repare a sí mismo. “
Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo unos pocos pies manteniendo los pies separados al ancho de las caderas. Lleve las manos a las caderas y respire profundamente mientras estira la columna hacia arriba. Exhala e inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha. Las manos pueden deslizarse por la pierna o hacia los bloques de yoga o hacia el suelo. Siéntase libre de doblar suavemente la pierna derecha. Respira aquí 30-90 segundos. Ponte de pie lentamente y hazlo del otro lado.
Beneficios: estira los isquiotibiales y los glúteos.
postura de la paloma
Si bien hay muchas razones por las que podría estar experimentando dolor de cadera, según de AKT Master Trainer, Alissa Tucker, la naturaleza sedentaria de la sociedad actual es muy importante.
“El cuerpo humano no fue diseñado para sentarse en sillas y, sin embargo, incluso las personas más activas en estos días pasan la mayor parte del tiempo sentadas. Debido a esto, nuestras caderas están en un estado constante de flexión, lo que provoca tensión en los flexores de la cadera y debilidad en los glúteos”, dice Tucker. “Para corregir esto y ayudar a aliviar y prevenir el dolor de cadera, es importante estirar el complejo flexor de la cadera y fortalecer los músculos de los glúteos, principalmente el glúteo mayor y el glúteo medio, además de aumentar la cadera movilidad."
Comience a cuatro patas, luego lleve una pierna hacia adelante, doble y gire externamente la rodilla de la pierna que está hacia adelante para que la parte exterior de la pantorrilla quede en el piso. Con la pierna trasera extendida, dóblese hacia adelante sobre la pierna delantera doblada hasta que sienta un estiramiento. Si experimenta algún dolor en la rodilla en este estiramiento, deténgase y haga un estiramiento en forma de cuatro acostado boca arriba. Este es un excelente estiramiento para abrir la cadera y ayudará a aumentar la movilidad en las caderas y reducir el dolor.
Paseos en metro
Para este ejercicio necesitas una banda Thera atada o una banda para el trasero, dice Tucker.
Lleve la banda alrededor de sus tobillos para un desafío máximo o llévela más arriba en las piernas para menos resistencia. Mantenga las piernas paralelas con una ligera flexión de las rodillas y camine lateralmente, manteniendo la tensión en la banda manteniendo los pies separados todo el tiempo. Intente cuatro caminatas en cada dirección y repita 10-15 veces. “Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos externos (glúteo medio), que son importantes para la estabilidad y alineación de la cadera, la rodilla y el tobillo”, dice.
Ejercicios para lidiar con el dolor de pies
“Estirar los pies y prestar atención a dónde coloca su peso en ellos lo ayudará a aliviar dolor de pie así como molestias que causan problemas en las piernas, en las caderas e incluso en la parte superior del cuerpo a veces”, dice Mastandrea. “Si tiene dolor crónico en el pie, busque un podólogo para consultar sobre plantillas”.
Liberación miofascial con pelota de tenis
La liberación miofascial podría proporcionar algún alivio al dolor o la tensión en los pies. Desde sentado, coloque su pie descalzo sobre una pelota de tenis y haga rodar la pelota a lo largo de su pie. Puede mantener los puntos de tensión con tanta presión como desee durante 30 a 90 segundos. Recuerde respirar profundamente mientras explora este masaje profundo. Repita el otro lado.
Beneficios: funciona a través de la tensión en el músculo y el tejido del pie, crea una conexión personal con la base de nuestra postura de pie y respeta el cuidado personal.
Postura de la silla a la grulla
Comience con los pies separados al ancho de las caderas, mantenga las manos en las caderas. Dobla las rodillas y siéntate mientras mantienes el pecho levantado. Puedes levantar los brazos si quieres. Enfoca tu mirada en un punto fijo y cambia tu peso hacia tu pie derecho. Mueva todo el pie y estire la pierna derecha mientras levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera. Ensancha los dedos del pie izquierdo y siente ambas piernas fuertes. Respira aquí algunas respiraciones. Regrese a la silla y repita del otro lado. Avanza y retrocede varias veces para generar calor y concéntrate en mantener las rodillas sobre los tobillos y apuntando hacia adelante.
Beneficios: Fortalece las piernas y los glúteos mientras crea conciencia sobre dónde colocamos nuestro peso en los pies y cómo usamos los músculos que sostienen la articulación de la cadera.
“El pie es un área compleja del cuerpo compuesta por 26 huesos y muchos músculos pequeños que trabajan juntos para sostener el cuerpo y facilitar el movimiento”, dice de AKT Entrenadora maestra, Alissa Tucker. “Nuestros pies son como nuestras raíces. Si hay un problema en la función del pie, puede filtrarse en la cadena cinética y causar disfunción y desequilibrios en otras áreas del cuerpo”.
Enróllalo
“La opresión en las pantorrillas puede manifestarse como dolor en el pie y el tobillo y, a menudo, es lo que causa la fascitis plantar, un dolor que se encuentra en la parte inferior del pie cerca del talón”, dice Tucker. “Aplicar espuma o usar una pistola de masaje todos los días puede ayudar a relajar los músculos de la pantorrilla y ayudar a aliviar el dolor en la planta del pie”.
Cómo hacerlo: Comience colocando el rodillo de espuma sobre la parte “carnosa” de la pantorrilla, la parte que puede ver flexionarse cuando apunta el pie, el gastrocnemio. Cruza el otro pie por encima para ayudar a aplicar presión. Trate de relajar los músculos de la pierna que está sobre el rodillo de espuma. Lentamente “escanee” el área moviendo la pierna. Cuando sienta un punto apretado, deténgase y manténgalo presionado durante 30 a 45 segundos. Continuar tantas veces como sea necesario. Una vez que haya llegado a todos los puntos difíciles allí, baje a su Sóleo. Está justo debajo del gastrocnemio y se conecta hacia el tendón de Aquiles. Repita el mismo proceso aquí; escanee y sostenga tantas veces como sea necesario. Repita en la otra pierna. Para mayor intensidad puedes usar tus brazos para levantar tus caderas del piso.
Antes de ir, echa un vistazo a nuestros elementos esenciales favoritos para la recuperación del entrenamiento:
