Tú quieres ejercicio pero hace tanto calor como una boca afuera. Si bien tu primera inclinación es pasar el rato en el sofá con una bebida fría y el aire acondicionado a todo volumen, sabes que te arrepentirás más tarde si al menos no mueves el cuerpo. un poco. A pesar de hacer ejercicio puede ser lo último que quieras hacer cuando está húmedo al aire libre, Katie Kollath, ACE-CPT y cofundadora de Gimnasio Barpath, tiene un entrenamiento de 10 minutos para probar.
“Es un buen ejercicio para hacer cuando hace calor porque son solo unos pocos movimientos y se enfoca más en la fuerza que cardio, por lo que no elevará el corazón tanto como lo haría un entrenamiento cardiovascular intenso”, dice Kollath Ella sabe. “Cuando tengo poco tiempo, siempre elijo un movimiento de movilidad y dos o tres movimientos compuestos para sacar el máximo provecho de mi inversión en el menor tiempo. Este entrenamiento se centró en la fuerza, los músculos y la movilidad. ¡Así que estás obteniendo un gran retorno de la inversión incluso cuando tienes poco tiempo!”
A continuación, sigue el entrenamiento corto de Kollath para mover tu cuerpo incluso si hace mucho calor al aire libre.
Sentadilla con postura de caballo
Según Kollah, este movimiento ayuda a entrenar el trabajo de movilidad en las caderas y a calentar las piernas.
Comience con los pies juntos y aléjelos entre cinco y siete pasos. Al agacharse, asegúrese de que los dedos de los pies permanezcan hacia adelante y que el pecho esté lo más erguido posible. Esto no se verá como una sentadilla tradicional, ya que el objetivo principal es hacer que las caderas queden paralelas para abrirlas, fortalecer los aductores y activar los glúteos.
Haz dos series de 10 repeticiones + 40 segundos de espera en la última repetición.
sentadillas traseras
Para este movimiento, Kollah recomienda elegir un peso que puedas hacer de 6 a 8 repeticiones y hacer dos series de repeticiones máximas con 1 a 2 minutos de descanso entre ellas. “De esta manera, estás acumulando esa fatiga en la parte inferior del cuerpo rápidamente”.
Coloque la barra sobre los hombros (o sostenga pesas de mano por encima de los hombros con un agarre amplio) e inicie el movimiento girando ligeramente las caderas. A medida que bajas, las caderas y las rodillas se flexionan al mismo tiempo. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies en todo momento. Póngase en cuclillas hasta que las caderas estén paralelas y luego vuelva a ponerse de pie. La sentadilla entrena todo el cuerpo con el énfasis obvio en fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el resto de los músculos de las piernas.
Dominadas o remo con barra
“La parte superior de tu cuerpo se calentará bastante al ponerte en cuclillas, por lo que puedes realizar cualquiera de estos movimientos de tracción”, dice Kollath.
Si elige pull ups, ella sugiere hacer dos series de repeticiones máximas solo con su peso corporal. Si está eligiendo filas con barra, ella recomienda hacer algo similar a las sentadillas traseras: elija un peso que pueda hacer para 6-8 repeticiones e intente hacer tantas repeticiones como sea posible para esos dos conjuntos.
Comience con las manos separadas al ancho de los hombros y envuelva los pulgares completamente alrededor de la barra. Inicie el movimiento retrayendo la escápula y levante la barbilla para que no toque la barra y vuelva a bajar el control a la posición inicial. El pull up es uno de los mejores movimientos para fortalecer la espalda y también trabaja los bíceps, los antebrazos y los hombros.
Si estás haciendo el remo con barra (que también puedes hacer con mancuernas), con los pies separados al ancho de las caderas, dóblate ligeramente desde el caderas, refuerce su núcleo y apriete sus hombros mientras rema el peso hasta que toque su esternón y luego bájelo lentamente hacia atrás abajo.
¡Ten en cuenta el calor y la hidratación!
Además, Kollath recomienda hacer entre un 20 y un 30 por ciento menos en términos de intensidad y duración cuando se trata de hacer ejercicio en el calor. “Quieres desarrollar algo de tolerancia al calor antes de empujarlo”. Ella también promueve mucho prestar atención a su hidratación. antes, durante y después de su entrenamiento, así como asegurarse de obtener suficientes electrolitos para combatir los minerales perdidos en exceso transpiración.
“Idealmente, puede encontrar un suplemento de electrolitos sin un montón de azúcar agregada y asegurarse de que incluya sodio, potasio y magnesio. No temas al sodio, literalmente lo necesitamos para sobrevivir y si estás comiendo una dieta mínimamente procesada, probablemente no estés obteniendo lo suficiente. También perdemos una gran cantidad de sodio a través del sudor que debe reponerse y definitivamente sudará más si hace ejercicio al aire libre en el calor del verano”.
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