Rigidez articular es una ocurrencia común para las personas con Artritis Reumatoide. Se sabe que los medicamentos de venta libre, una compresa fría o caliente y una dieta saludable ayudan, pero además de eso, los expertos también recomiendan participar en ejercicios diarios y extensión. De acuerdo a Artritis Salud, rigidez articular de Artritis Reumatoide puede aliviarse con un estiramiento suave que hace que la sangre fluya y los fluidos de las articulaciones se muevan. El estiramiento también puede ayudar a mantener o incluso mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. La Dra. Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatóloga de Lonestar Rheumatology en Houston dice bajo impactose estira son buenos estiramientos para empezar, especialmente si eres nuevo en ese tipo de actividad física.
“Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo y mejoran el tono muscular y la salud de las articulaciones”, dice el Dr. Bose. “Recomiendo estiramientos de bajo impacto para pacientes que recién están aprendiendo a usar las articulaciones y ser flexibles. Estos no son muy difíciles y no implican un posicionamiento extremo”. Ella agrega: “Aprender a ser flexible y estirarse puede ayudar a la salud general de las articulaciones y la calidad muscular. A algunos pacientes les gusta mucho ir a fisioterapia, y creo que eso ayuda”. A continuación, lea lo que una aptitud el entrenador y un fisioterapeuta opinaron sobre los estiramientos que recomiendan para las personas con enfermedades reumatoides artritis.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, un experto en acondicionamiento físico con sede en Nueva York y fundador de Le sudor TV recomienda hacer el 90-90 estirar ya que es una movilidad ejercicio que disminuye la tensión muscular, aumenta el rango de movimiento y la estabilidad en la articulación para limitar el dolor o disminuir la posibilidad de una lesión. Todo lo que tiene que hacer es comenzar con ambas rodillas dobladas en la misma dirección y flexionar ambas (las piernas deben formar dos ángulos de 90 grados), sentarse erguido y mantener la espalda recta. Estirar pasivamente durante 60 segundos y contraer/relajar intermitentemente durante 60 segundos adicionales (dos minutos en total). Dependiendo de dónde quieras sentir el estiramiento, determinará en qué dirección inclinarás el torso. Agrega que una buena forma de modificar este estiramiento es elevando la posición de sentado en una silla o bloque de yoga. Y si está buscando una mayor intensidad, puede clavar la espinilla en el suelo de forma intermitente durante unos 10-15 segundos a la vez.
Estiramientos de tobillo
Otro tramo recomendado por Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS de Fusión Bienestar Fisioterapia en el sur de California son los estiramientos de tobillos. Estos consisten en círculos de tobillos sentados donde rotas tus tobillos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj dentro de tu disponibilidad. bombas de tobillo sentado y de rango sin dolor donde usted bombea sus tobillos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera presionando y liberando los pies de un gas o pedal de freno. Para ambos, querrá realizar 10-15 repeticiones moviéndose lentamente.
gato-vaca
Estoy seguro de que todos hemos oído hablar del perro boca abajo, pero ¿qué hay del gato-vaca? Si no, definitivamente es un tramo en el que las personas con artritis reumatoide querrán participar, según Charlee. Para hacerlo, comience en una posición de cuadrúpedo, los dedos de los pies metidos debajo y los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. A continuación, querrá flexionar la columna empujando hacia el suelo y tirando del ombligo hacia el cielo. Muévase lentamente a la extensión haciendo lo contrario y piense en abrir el pecho. Repita el movimiento por 10 repeticiones o haga el movimiento por dos minutos. Este estiramiento apunta a la columna vertebral y es un buen movimiento de fortalecimiento del núcleo que ayuda con el dolor de espalda baja.
CAR de hombro (rotaciones articulares controladas)
Cepillarse los dientes, conducir un automóvil y otras actividades cotidianas pueden ser un desafío cuando la artritis reumatoide afecta los hombros. Es por eso que hacer ejercicios diarios para los hombros puede ayudar a aliviar dolor en las articulaciones en este área. Un tramo que se enfoca en los hombros son los CAR de hombros. Para hacer este estiramiento, comience en una posición de cuadrúpedo con las yemas de los dedos apuntando hacia los lados. Luego, dibuja un cuadro con la articulación de tu hombro que moverá las escápulas en la espalda manteniendo los brazos bloqueados. Los movimientos de los hombros para esto incluyen encogerse de hombros, empujar el suelo, tirar de los hombros hacia abajo y juntar los omóplatos. Repita esto durante unos 45 segundos en cada dirección.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
El estiramiento de isquiotibiales sentado también es otro buen ejercicio que es suave y no fuerza una articulación o músculo más allá de sus límites, según Kasia. Para hacer esto, estire una pierna a la vez hasta que sienta un estiramiento detrás de la rodilla y el muslo. Puede inclinar su tronco/torso ligeramente hacia adelante para aumentar el estiramiento si es necesario. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita una vez más.
Estiramiento de pantorrilla sentado
Los músculos de la pantorrilla cumplen muchas funciones cotidianas, como estar de pie y caminar, por lo que pueden cansarse fácilmente por el uso excesivo. Para ayudar a prevenir eso, Kasia recomienda un estiramiento de pantorrilla sentado. Para hacer esto, tome una toalla o un cinturón, enróllelo alrededor de la parte delantera del pie y estire la rodilla a un rango cómodo y sostenga los extremos de la toalla o el cinturón en sus manos. Luego, tire suavemente de los extremos hacia usted para que el tobillo se doble hacia la espinilla. Debes sentir un estiramiento suave en la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita una vez más.
Rizos de los dedos de los pies
La artritis, en particular la artritis reumatoide y la artritis psoriásica, pueden afectar las puntas de los pies y otras articulaciones de los dedos, según Artritis Salud. Los rizos de los dedos de los pies son un estiramiento fácil que puede hacer justo cuando se despierta antes de levantarse de la cama, ya que se pueden hacer mientras está sentado en una silla o incluso acostado. Para hacerlos, doble y estire los dedos de los pies hacia la planta del pie. Luego, desenrolle lentamente los dedos de los pies y extiéndalos hacia arriba y hacia atrás, hacia la parte superior del pie. Realice 10-15 repeticiones moviéndose lentamente.
Estiramientos de muñeca
Las articulaciones del carpo en la muñeca son especialmente susceptibles a la inflamación de la artritis reumatoide, según Arthritis Health. Para relajar las muñecas rígidas, Kasia sugiere círculos de muñeca en los que giras las muñecas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj dentro de tu rango libre de dolor disponible y flexión de la muñeca. Para este, querrá doblar las muñecas hacia y desde dentro de su rango libre de dolor con los codos doblados a los lados y las palmas de las manos enfrentadas. Realice ambos estiramientos 10-15 veces moviéndose lentamente.
Otros ejercicios para probar
Y si está buscando ejercicios adicionales para ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y mantener la flexibilidad, pruebe el ejercicio de agarre, el ejercicio del antebrazo y los deslizamientos del talón, según Kasia. Charlee también sugiere completar algunos ejercicios de fortalecimiento, como tirar (remos, dominadas asistidas) y empujar. (flexiones, press de pecho), ejercicios de fortalecimiento de rodilla (sentadillas, estocadas) y fortalecimiento de cadera (peso muerto, glúteos). puentes). Pero recuerda, pase lo que pase, haz lo que sea cómodo para ti y tu cuerpo. Todos están en un nivel diferente, así que no te esfuerces si recién estás comenzando. Se necesita tiempo para estar donde quieres en términos de flexibilidad y resistencia, pero si sigues así, llegarás allí en poco tiempo.
