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Lo más probable es que cuando se trata de tu rutina de gimnasio, tienes exactamente eso: una rutina. Probablemente hagas lo mismo ejercicios de memoria incluso si los mezcla durante la semana. Es posible que esté familiarizado con ciertos ejercicios, pero eso no significa necesariamente que esté obteniendo los mejores resultados al hacerlos. Además, solo porque cierto el ejercicio es popular entre otros asistentes al gimnasio (o en TikTok) no significa que sea beneficioso o eficiente.
Piense en menos máquina de prensa de piernas, máquina de prensa por encima de la cabeza y abdominales, y más ejercicios de peso corporal y de núcleo. Aquí hay ejercicios que no estás haciendo. entrenadores personales realmente desearía que estuvieras haciendo.
Morgan Dowd, entrenador personal con Ónix
Oso gatea
“Los rastreos de osos son excelentes ejercicios de cuerpo completo que se enfocan en desarrollar la fuerza central y la fuerza y estabilidad de los hombros. No se necesita equipo, por lo que puede realizar el ejercicio en cualquier lugar”, le dice Dowd a SheKnows. “La gente no hace gateos de oso porque requiere un nivel de coordinación y puede ser un desafío mental. No parece un ejercicio desafiante a primera vista, pero la forma adecuada trabajará todo el cuerpo y aumentará la frecuencia cardíaca”.
Comience en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Lentamente levante las rodillas del suelo para que quede flotando a unas seis pulgadas del suelo.
Luego levante simultáneamente la mano derecha y el pie izquierdo mientras da un paso hacia adelante.
Repita el brazo opuesto, la pierna opuesta para la cantidad designada de repeticiones
levantamientos turcos
“Este movimiento mejora la estabilidad del hombro, la movilidad de la cadera y la fuerza general. Las personas no hacen levantamientos turcos porque son un ejercicio complicado de aprender y pueden ser peligrosos si se realizan incorrectamente. Requieren una gran cantidad de atención y nos vemos obligados a reducir la velocidad”.
Comience acostado en el suelo con un peso en la mano derecha. Presione el peso hacia arriba para que tenga una línea desde su mano hasta su hombro. Dobla la rodilla derecha y planta el pie derecho en el suelo. Mantenga la pierna izquierda extendida y recta.
Mientras mantienes tu ojo en la mancuerna
y el brazo estirado, gire lentamente hacia el codo izquierdo y empújese hacia arriba con la mano izquierda.
Empuje a través de la palma de la mano izquierda y el pie derecho para levantar las caderas. Al mismo tiempo, levante y gire las caderas mientras lleva el pie izquierdo a través del pie derecho y la mano izquierda hasta que termine en una posición medio arrodillada con la pierna derecha al frente.
Conduce a través del pie delantero mientras terminas en una posición de pie con el brazo derecho aún bloqueado por encima de la cabeza.
Siga el mismo patrón a medida que regresa a la posición inicial. Repita el otro lado.
Peso muerto con una sola pierna
“Ejercicio de tren inferior que activa los glúteos y los isquiotibiales con menos peso que el peso muerto tradicional y por lo tanto menos riesgo de lesiones. El entrenamiento de una sola pierna también reduce los desequilibrios musculares, lo que reduce el riesgo de lesiones. Mejora el equilibrio, la estabilidad del tobillo y la fuerza de la cadena posterior. Estos no son populares porque los pesos muertos con una sola pierna requieren un cierto nivel de coordinación y muchas personas no entienden los beneficios del entrenamiento unilateral”.
Comience en posición de pie con una ligera flexión de las rodillas y las mancuernas hacia abajo a su lado.
Al mismo tiempo, comienza a deslizar las mancuernas hacia abajo por la pierna derecha mientras levantas la pierna izquierda hasta que encuentres una línea recta desde la cabeza hasta el pie trasero con las mancuernas a la altura de la espinilla.
Conduce con el pie derecho para volver a ponerte de pie. Repita el otro lado.
Prensa Pallof
“Uno de los mejores ejercicios básicos anti-rotación. Construye músculos centrales que están destinados a proteger nuestra columna vertebral, por lo tanto, reduce el riesgo de lesiones en la espalda. Gran alternativa de ejercicio básico para cualquier aptitud física nivel. Parecen simples a primera vista y no son tan "sexy" como los ejercicios básicos tradicionales".
Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, con una ligera flexión de las rodillas y una máquina de cable a su lado.
Agarra el mango de la máquina de cable y mantenlo apretado contra tu pecho.
Mientras mantiene el pecho y las caderas rectos hacia el frente, presione el mango directamente frente a usted y luego vuelva a colocarlo en el pecho. Repita el otro lado.
Acuña desearía que hicieras más planchas, remos y peso muerto. “Los beneficios de las planchas, los remos y el peso muerto son enormes. No puedo decirle cuántas veces escucho a personas con dolor de espalda o dolores en un lado de la espalda. La mayoría de las veces, se debe a desequilibrios o debilidades en los músculos de la espalda. Fortaleces la espalda, puedes aliviar el dolor de base muscular en la espalda. También es clave para el equilibrio y la postura”.
Filas y Peso Muerto
Acuña recomienda estos ejercicios por varias razones: son compuestos, por lo que trabajan varios músculos a la vez, ahorrándote algo de tiempo y fortaleciendo tu cuerpo.
“Los remos y los pesos muertos se enfocan en la parte trasera de tu cuerpo, que por razones obvias se descuida ya que son menos glamorosos y un poco olvidados en una era digital de entrenamientos llamativos de TikTok, pero son elementos básicos antiguos para un razón."
Fila
Usando una máquina de cable horizontal con peso para filas, comience con las rodillas ligeramente dobladas para que su espalda no esté curvada pero aún pueda alcanzar el cable. Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, tire de las manijas hacia atrás moviendo el torso con los brazos.
peso muerto
Para comenzar, doble ligeramente las rodillas mientras mantiene los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantienes los hombros presionados hacia atrás y alejados de las orejas. Al levantar, empuja tu peso a través de los talones mientras estiras las rodillas, deteniéndote en la parte superior y apretando los glúteos. Es muy importante que te asegures de nunca redondear la espalda mientras haces peso muerto.
Tablones
“Estoy seguro de que no es un ejercicio secreto, pero las planchas involucran tu núcleo de una manera que muchos otros ejercicios abdominales no lo hacen. Ponen tensión en su núcleo, en lugar de flexionarlos para crecer. ¡El equilibrio que se necesita para mantenerte estable también recluta los pequeños músculos en los que no pensamos, haciéndote aún más fuerte!
Para una tabla estándar, coloque los antebrazos en el suelo de modo que los brazos queden paralelos al cuerpo y alineados por debajo de los hombros. Puede colocar las palmas de las manos en el suelo o juntar las manos, lo que le resulte más cómodo.
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