Todos hemos escuchado eso sesión es el nuevo hábito de fumar, lo que significa que no es bueno para su salud. Investigar ha vinculado estar sentado durante largos períodos de tiempo con una serie de problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Menos gravemente, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar el dolor, específicamente con los flexores de la cadera y los isquiotibiales tensos. Adicionalmente, sentarse sobre tu trasero todo el día, como era de esperar, afecta tu trasero y causa una condición llamada amnesia glútea, también conocida como "síndrome del trasero muerto."Esto ocurre cuando los glúteos se debilitan al estar sentados todo el día y no pueden activarse correctamente, haciendo que sus otros músculos, como los cuádriceps, se compensen en exceso y provoquen dolores y molestias corporales desalineación.
“Estar sentado todo el día no solo aumenta el riesgo de muchas afecciones de salud, sino que también puede afectar negativamente su postura, aumentan el riesgo de lesiones y socavan su rendimiento en los entrenamientos y todos los días vida,"
BODiInstructor estrella, Jennifer Jacobs, le dice a SheKnows. "Eso se debe a que cuando te sientas durante períodos prolongados, tus músculos se tensan e inactivos".Afortunadamente, la solución es sencilla: mueve tu cuerpo. A continuación, los entrenadores comparten los movimientos obligatorios que necesita agregar a su rutina para ayudar a mejorar su postura, encender esos glúteos y mantener su cuerpo equilibrado y saludable. Incorpore estos movimientos a su rutina de ejercicios o tómese un descanso de 15 minutos de la silla para mover su cuerpo.
Bisagra de cadera de una pierna
Beneficios: Fortalece los glúteos.
Cómo hacerlo: “Párese erguido con los pies separados a la altura de la cadera al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Levante un pie del suelo de modo que solo esté de pie sobre una pierna. Mantenga su rodilla conectada a tierra en una ligera flexión y mantenga esta posición de la rodilla de principio a fin. Tensa los muslos, los glúteos y los abdominales, y baja los hombros. Manteniendo la columna neutral, empuje la cadera y los isquiotibiales hacia atrás y baje el torso girando las caderas. Su pierna elevada debe moverse con su torso. Trate de bajar su torso hasta que esté paralelo al piso sin dejar caer su pecho más abajo que su rodilla apoyada ".
Invierta el movimiento llevando las caderas hacia adelante y regrese a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
Tirador lateral de un solo brazo de los 4
Beneficios: Ayuda a mejorar la postura.
Cómo hacerlo: En una posición a cuatro patas, los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas apiladas sobre las rodillas, coloque una mano sobre una mancuerna liviana a mediana con un agarre por encima de la cabeza. Desde esta posición, lleve la mano hacia la cadera utilizando la fuerza del costado de la espalda, acercándose el pulgar a la cadera. Vuelve lentamente para empezar. Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
Consejos adicionales: "La mejor forma de ejercicio es uno con el que puede ser coherente para que se convierta en parte de su rutina diaria. Una de las mejores formas de moverse es caminar. Caminar es gratis y fácil de incorporar a su rutina diaria. Pruebe una caminata de 10 minutos 3 veces al día (después de cada comida) ".
Mente cuerpo experto en fitness Dani Schenone
“Cuando estás sentado todo el día, constantemente contraes los flexores de la cadera”, dice Schenone. “Debido a que no los está extendiendo a lo largo del día, estos músculos se vuelven más cortos y más débiles. ¡Puede causar estragos en la espalda baja, la pelvis y la postura! Así que esos músculos son un gran comienzo para concentrarse si estás sentado todo el día ".
Estocada con sujeción estática
Beneficios: Extiende los flexores de la cadera apretados (es una postura contraria a la de sentarse), fortalece los flexores de la cadera, fortalece las piernas, fortalece el núcleo (ayudando a una mejor postura en general)
Cómo hacerlo: párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho hasta que estés en posición de estocada. Coloque sus manos en sus caderas o levántelas hacia el cielo. Incline la parte inferior de la pelvis hacia el ombligo. Involucra tu núcleo. Mantenga durante 10 respiraciones, luego cambie de lado. Repita 5 veces en cada lado. Considere mover las piernas hacia arriba y hacia abajo para un desafío adicional.
Cierre detrás de la espalda
Beneficios: Abre y extiende el pecho, libera los hombros tensos, extiende los músculos de la garganta, contrarresta una posición encorvada que reequilibra la postura, estira los músculos de los brazos
Cómo hacerlo: Mientras está de pie, junte las manos detrás de la espalda y enérgicamente tírelas hacia abajo. Aprieta tus glúteos y presiona tus caderas hacia adelante. Si se siente bien en la parte posterior de su cuello, suelte la mirada hacia el cielo. Mantenga durante 5 respiraciones. Suelta y repite 5 veces.
Consejos adicionales: "Configure una alarma en su teléfono para que se levante cada hora y media, incluso si es solo por 2-3 minutos. Tómate ese pequeño tiempo y estira tu cuerpo. ¡Es un hábito fácil de crear y hará maravillas por su bienestar! "
banda instructora fundadora Amanda Jenny
"Si tienes que estar sentado todo el día, debes asegurarte de estar sentado con una buena postura", dice Jenny. “Un núcleo fuerte ayudará a mejorar su postura y le dará soporte a su columna durante largos períodos de estar sentado. ¡También querrás hacer ejercicios que alarguen la parte delantera de tu cuerpo, especialmente los flexores de la cadera! "
Tablón alto
Beneficios: “Las planchas son un gran ejercicio para todo el cuerpo que ayudan con la fuerza central y la orientación pélvica. Cuando estás sentado todo el día, es difícil no encorvarse. Tener un tronco fuerte puede mejorar su postura y ayudar a apoyar su espalda cuando está sentado durante largos períodos de tiempo ".
Cómo hacerlo: Coloque las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros y camine con las piernas hacia atrás hasta una posición de plancha completa.
Puentes
Beneficios: "Cuando estás sentado, tus glúteos esencialmente pueden apagarse. Estar sentado por mucho tiempo ejerce presión sobre los músculos de los glúteos y también los mantiene en una posición alargada. Esto permite que los flexores de la cadera se tensen y que los glúteos se inhiban, es menos probable que se activen correctamente y funcionen de manera eficiente. Los puentes no solo fortalecen los glúteos, sino que también alargan los flexores de la cadera ".
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Presione los talones y levante las caderas del suelo. Involucre su núcleo mientras sus caderas se elevan. Vuelve con cuidado las caderas a la colchoneta.
TV de dimensión interior co-fundadora e instructora de yoga, Lauren Eckstrom
“Se ha demostrado clínicamente que estar sentado todo el día genera una serie de problemas de salud. Los aumentos en la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y más ahora están claramente relacionados con la cantidad y el tiempo que permanece sentado cada día. Sin mencionar los estragos de la tensión física que el estar sentado todo el día impone a su cuerpo, lo que provoca tensiones en los flexores de la cadera, aumento del dolor de espalda, problemas de rodilla y dolor de cuello, por nombrar algunos ".
Isquiotibiales: estiramiento de isquiotibiales reclinado
Beneficios: “Sentarse tensa la parte posterior (o la parte trasera) del cuerpo. La parte posterior del cuerpo también está asociada con los músculos que contrae cuando trata de protegerse. Por lo tanto, si está sentado todo el día para trabajar mientras enfrenta un estrés crónico, es posible que inconscientemente esté alimentando la tensión de los isquiotibiales, que casi universalmente ya están tensos en la mayoría de las personas. Cuando los isquiotibiales están tensos, puede experimentar un aumento en el dolor lumbar y la rigidez ".
Cómo hacerlo: “Para ayudar a aliviar esta tensión, acuéstese en el piso de su oficina (cierre la puerta, dese algo de privacidad) y levante una pierna en el aire. Su pierna opuesta puede descansar en el piso, extendiéndose recta o puede doblar la rodilla y apoyar la planta del pie en el piso. Envuelva un cinturón, toalla, bufanda o correa de yoga alrededor de la planta del pie que está en el aire o simplemente sostenga la parte posterior del muslo. Descanse aquí durante 2 minutos mientras imagina que respira en la parte posterior de la pierna y cambia de lado. Repita todos los días ".
Caderas: Paloma reclinada
Beneficios: “Los flexores de la cadera se tensan, lo que nuevamente puede provocar dolor lumbar, falta de flexibilidad y, finalmente, puede conducir al deterioro de la movilidad. A medida que envejece, la causa número uno de muerte surge de las caídas, por lo que mantener la movilidad y la flexibilidad es clave para un envejecimiento saludable.
Cómo hacerlo: “Para ayudar a abrir las caderas, permanezca recostado en el suelo desde la postura anterior y doble ambas rodillas colocando los pies apoyados en el suelo, a la distancia de la cadera. Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Flexiona tu pie derecho. Puede quedarse aquí si siente un estiramiento o puede llevar el muslo izquierdo hacia su pecho. Descanse aquí durante 2 minutos. Repita en el segundo lado. Repita todos los días ".
Mariposa reclinada
Beneficios: "Si está bajo un estrés tremendo mientras está sentado todo el día, tiene un riesgo aún mayor de enfermedad cardíaca y presión arterial alta. Las investigaciones muestran que la meditación y la atención plena pueden ayudar a aliviar los efectos del estrés en la mente y el cuerpo, así que termine su secuencia con un cuidado personal muy necesario ".
Cómo hacerlo: “Permanezca recostado sobre su espalda. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se separen. Descanse las manos en el suelo o coloque las manos sobre su cuerpo. Cierra los ojos y toma 5 respiraciones largas y profundas. Inhala contando hasta 4, exhala contando hasta 6. Si bien también se enfoca en las caderas y lo coloca en una ligera flexión de la espalda, esta postura es literalmente la forma exactamente opuesta a la que pasa la mayor parte del día sentado. No solo su cuerpo se beneficiará, sino también su mente. Como resultado, todo tu ser te lo agradecerá ".
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