A estas alturas probablemente haya escuchado (y, seamos realistas, se haya reído de) la frase "sentarse es el nuevo cigarrillo". Pero, sinceramente, la investigación médica ha hecho sonar la alarma durante los últimos años sobre los peligros de pasar demasiado tiempo sentado y lo que significa para nuestra cuerpos. Esas horas interminables que se pasan en una silla pueden parecer inofensivas, pero se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y depresión.
Desafortunadamente, hay más malas noticias: el persona normal es pasar unas 12 horas diarias siendo sedentario y, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), deberíamos realizar 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Pero no tire la toalla ni se sienta derrotado si se encuentra entre los casi el 80 por ciento de adultos que no cumplen con esas pautas. “Cualquier actividad, sin importar cuán intensa sea, brinda beneficios para la salud”, dice Keith Díaz, profesor asistente de medicina del comportamiento en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. ¡Algunas buenas noticias!
Pero, ¿necesitamos reservar una bicicleta diaria en una clase de SoulCycle o hacer una caminata por el monte Kilimanjaro para cosechar las recompensas? ¡No! en un estudio publicado en el Revista estadounidense de epidemiología, Díaz y sus coautores encontraron que reemplazar 30 minutos de estar sentado con ejercicio ligero y moderado puede reducir el riesgo de muerte en un 17 por ciento y un 35 por ciento, respectivamente. “Nuestro estudio encontró que no hay un mínimo”, dice Díaz. "Incluso pequeñas ráfagas de actividad que duraban de uno a cinco minutos todavía proporcionaban beneficios para la salud en términos de reducción del riesgo de muerte".
Aunque la mayoría de los tipos de yoga se consideran de intensidad ligera, hacer los saludos al sol puede ayudar a compensar los efectos negativos de sentarse encorvado todo el día. El objetivo es moverse con regularidad. “Recomendaría el yoga a cualquiera y si lo disfrutas, es más probable que lo sigas haciendo en los próximos años”, dice Díaz.
Para compensar las consecuencias de permanecer sentado durante períodos prolongados de tiempo, hay ciertas posturas que debe probar. "Si pasas mucho tiempo siendo sedentario, entonces el programa de yoga ideal debe centrarse en posturas que están de pie ", dice Patricia Frieberg, instructora de yoga y pilates y gerente de fitness grupal en Equinox Westlake Village, CALIFORNIA.
Aquí hay una secuencia de poses que diseñó para ayudar a contrarrestar estar sentada todo el día:
Pose de montaña (Tadasana)
Párese con los pies juntos o separados a la altura de las caderas. Tierra en las cuatro esquinas de los pies. Levante a través de los muslos, los huesos de la cadera tirando suavemente hacia las costillas, el pecho está abierto, las costillas se ablandan hacia abajo. A medida que presiona los pies, sienta la longitud a través de la coronilla. Mantenga durante 15 segundos y repita tres veces.
Pose de media luna (Variación de estocada baja)
Coloque los bloques a la distancia de los hombros en el borde delantero del tapete, ya sea plano o en la posición alta. Coloque las manos sobre los bloques. Impulsa el pie derecho entre las manos, mientras la pierna izquierda hace una estocada larga con la rodilla en el suelo. Los huesos de la cadera deben mirar hacia adelante. Sumérjase en el tramo y baje el coxis. La rodilla derecha se alinea sobre el tobillo derecho y la parte superior de su pie izquierdo puede soltarse al suelo. Mantenga de tres a cinco respiraciones, luego repita con el otro lado.
Guerrero I
Desde la postura de la media luna, ponte en posición de plancha. Da un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y gira el talón hacia abajo en un ángulo de 45 grados. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo, exhale y gire el torso hacia la derecha, manteniendo la pelvis en escuadra hacia el borde delantero de la colchoneta. Levante a través de la rótula de la pierna trasera. Extienda los brazos por encima de la distancia de los hombros con las palmas hacia adentro, mientras mantiene los hombros hacia abajo lejos de las orejas. Estire el cóccix hacia el suelo y arquee ligeramente la parte superior del torso hacia atrás. Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado.
Guerrero II
Desde el Guerrero I, da un paso con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Gire los dedos del pie izquierdo hacia la izquierda mientras presiona hacia abajo a través del pie izquierdo. Doble profundamente la rodilla derecha con el muslo paralelo al suelo y apile la rodilla sobre el tobillo derecho, manteniendo los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Abra los brazos de modo que queden separados de la línea media y paralelos al suelo. Lleva tu mirada hacia el centro de la mano delantera. Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado.
Triángulo
Párese con los pies separados aproximadamente a un metro y medio. Levante los brazos paralelos al suelo y extiéndalos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Gire su pie izquierdo hacia la derecha y gire su pie derecho a 90 grados. Alinee su talón derecho con el izquierdo. Inhale, luego exhale y extienda su torso hacia los dedos del pie derecho. Doble desde la cadera y alargue el coxis. Coloque su mano derecha sobre su tobillo o espinilla. Envía tu brazo izquierdo hacia arriba hacia el cielo mientras mueves a través del brazo inferior en oposición. Mantenga la pose durante cuatro a seis respiraciones. Repita en el otro lado.
Una versión de esta historia se publicó en abril de 2019.
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