Ahora que la escuela ha vuelto a empezar, sus hijos han vuelto a tener un horario fijo para comer durante la mayor parte del día. Mantenerlos llenos por más tiempo es importante ahora para que puedan concentrarse en sus lecciones y no en sus gruñidos estomacales. Los superalimentos que necesitan probablemente ya estén en su despensa. Aquí hay algunas pautas para preparar el desayuno y el almuerzo.
Empiece en el supermercado.
Cuando vaya de compras, revise las etiquetas nutricionales y busque alimentos bajos en calorías por gramo. Estos alimentos contienen más agua, lo que hace que su cerebro los mantenga en el estómago por más tiempo mientras se digieren.
Concéntrese en la fibra.
Los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre de sus hijos y estimulan una hormona en su cerebro que lo hace sentir lleno. Pruebe estos favoritos llenos de fibra:
- Panes integrales
- Cereales de salvado
- Frutas con alto contenido de fibra (manzanas, plátanos, bayas)
- Verduras crudas con alto contenido de fibra (brócoli, zanahorias)
- Frijoles, lentejas y legumbres
- Frutos secos (pasas, albaricoques, higos, dátiles)
- Nueces (anacardos, cacahuetes, almendras)
Evite los carbohidratos refinados, como el arroz, el pan blanco y la pasta, que pueden causar esas molestas fluctuaciones del azúcar en la sangre que pueden hacer que sus hijos tengan hambre un par de horas después de comer.
Opta por proteínas magras y malas.
Las proteínas magras son incluso más importantes que los carbohidratos ricos en fibra para mantenerse lleno por más tiempo. Elija proteínas bajas en grasa; el exceso de grasas saturadas puede engañar a su cuerpo para que entre en alerta roja de inanición.
Evite las salchichas grasosas y el tocino en el desayuno y opte por las versiones de pavo o pollo. Pruebe una tortilla con trozos de pollo. Para el almuerzo, vaya con pavo magro, pechuga de pollo o atún en lugar de mortadela.
Sáltate el azúcar.
Si los niños no comen más que cereales azucarados en el desayuno o consumen demasiada azúcar en sus loncheras, probablemente tendrán hambre (y se distraerán) durante la clase. El azúcar tiene el mismo efecto que otros carbohidratos refinados: causan picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que tenga hambre más rápido.
Dada la opción de terminar ese sándwich de pavo saludable o comer el pastel de chocolate, usted sabe qué elegirán los niños, así que en lugar de caramelos o dulces, empaque frutas secas o frescas o yogur. Evite las bebidas azucaradas como los paquetes de jugo y los refrescos. En su lugar, opte por leche, agua o bebidas sin azúcar.
Golpea a los ayudantes saludables.
Muchas de las cosas que cocina todas las mañanas para el desayuno o que ya empacan en la lonchera de su hijo probablemente sean un buen comienzo. Si necesita más ayuda, consulte las recetas en ChefMom.
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