Una vez que haya comprometido con entrenamientos regulares de 7 minutos, tienes que decidir cómo quieres pasar ese tiempo. Pequeñovídeos de ejercicios cardiovasculares y HIIT abundan en línea, y podría crear una lista de reproducción que lo mantendrá activo durante semanas. Pero también podría crear una rutina personalizada que se dirija a una parte del cuerpo a la que desea dar un poco de amor adicional. Una vez que haya dominado algunos de sus favoritos fundamentales, podrá soñar con entrenamientos de 7 minutos sobre la marcha para cualquier parte que desee trabajar. Querer hacer todo lo posible en el trabajo básico? Al combinar los ejercicios básicos para abdominales de diferentes maneras, puede crear una variedad de entrenamientos de 7 minutos que satisfagan sus necesidades sin sentirse repetitivo. Y lo mismo ocurre con el respiro. ¿Le vendría bien un descanso a tu núcleo? Reduzca los abdominales y, en su lugar, complete sus 7 minutos con trabajo de piernas y brazos.
Digamos que hoy es el día que quieres comprometerse con los entrenamientos de piernas - ¡Tus piernas son las cosas poderosas que te mantienen conectado a la tierra y te ayudan a perseguir niños y animales por toda la casa, después de todo! - aquí hay un sólido, entrenamiento de piernas rápido y fácil de 7 minutos para que sienta que quema las piernas sin perder media hora entera para hacer ejercicio. Solo tenga en cuenta lo que su cuerpo necesita y cualquier rodilla molesta o Tengo problemas de la espalda que podría necesitar ser navegado!
Mezcle y combine estos cinco movimientos de piernas fundamentales en función de sus objetivos y cómo se siente hoy.
Sentadillas
Empiece por ponerse de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, doble las rodillas para enviar las caderas hacia atrás. Deténgase una vez que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga su posición en cuclillas durante 1-10 segundos, luego apriete los glúteos para presionar hacia arriba y reanudar su posición original de pie. (Si quieres hacer las cosas un poco más difíciles, haz 10 pulsos de bebé en la parte inferior de tu sentadilla. Asegúrese de hacer que estos pulsos controlen movimientos hacia arriba y hacia abajo, en lugar de rebotes al azar).
Haz 10 sentadillas para completar una serie.
Puentes de glúteos
Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies presionando el suelo. Estire los brazos para que queden a los lados y las manos presionen el suelo. Luego, active su núcleo y sus glúteos para levantar su trasero del suelo y en el aire. (Desea que la línea desde la parte baja de la espalda hasta las rodillas sea completamente recta). Sostenga este puente de glúteos durante 1-10 segundos, luego baje la espalda hasta el suelo.
Haz 10 puentes de glúteos para completar una serie.
Empiece por pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, da un paso hacia afuera con el pie izquierdo y dobla la rodilla hasta que estés en una estocada lateral. (Una vez allí, su pierna derecha debe estar estirada, pero su pie derecho debe presionar contra el piso con tanta firmeza como su pie izquierdo. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo enganchada para que tampoco estés encorvado.) Mantén la estocada durante 1 a 5 segundos. (o complete una serie de pulsos de bebé, como lo hizo en su sentadilla), luego presione de nuevo hacia arriba en su posición. Repita esto en su lado derecho para completar una repetición.
Haz 10 repeticiones (o 10 estocadas de cada lado) para completar una serie.
Abdominales oblicuos de mesa
Comience en una posición de mesa. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas. Luego, gire la cadera derecha para levantar la pierna derecha del suelo hasta que la rodilla esté alineada con la espalda. (Su pierna debe permanecer doblada durante este movimiento, que se llama "boca de incendios"). Luego, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho para completar un crujido oblicuo. Vuelva a colocar la pierna derecha en su posición inicial, pasando por la boca de incendios en el camino, y repita este ejercicio con la pierna izquierda para completar una repetición.
Haz 10 repeticiones (o 10 abdominales oblicuos de mesa en cada lado) para completar una serie.
Rodillas altas
Empiece por pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve una rodilla hacia su pecho y luego vuelva a plantarla en el suelo. Repite esto con tu otra rodilla. Continúe alternando las rodillas y acelere el ritmo para incorporar un poco de cardio en su rutina.
Pasa de 30 a 60 segundos haciendo rodillas altas para completar una serie.
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