Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero no se deje engañar por el tamaño de estas potentes semillas. No solo están llenos de fibra, antioxidantes, omega-3 y minerales esenciales, sino que también se mezclan fácilmente con algunos de sus alimentos favoritos. A continuación, presentamos una mirada al interior de sus beneficios para la salud.
¿Qué son las semillas de chía?
semillas de chia son semillas comestibles que provienen de la planta del desierto Salvia hispanica, que forma parte de la familia de la menta. Las semillas de chía son un alimento integral sin procesar y eran un alimento básico para los aztecas y los mayas.
A pesar de su historia antigua como alimento básico, Kristie Leigh, dietista registrada y gerente de asuntos de salud en Danone Norteamérica, le dice a SheKnows que las semillas de chía solo recientemente han ganado popularidad y han ganado reconocimiento por su impresionante valor nutricional.
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¿Por qué las semillas de chía son buenas para ti?
De acuerdo a Courtney Ferreira, un dietista registrado, los dietistas consideran que las semillas de chía son un "alimento casi perfecto". Eso se debe a que las semillas de chía tienen una de las mayores actividades antioxidantes de todos los alimentos integrales, dice ella. Ella sabe.
Pero los beneficios de las semillas de chía no terminan ahí. Aquí hay algunas razones adicionales por las que las semillas de chía son tan buenas para ti:
Empaque mucho ponche en un paquete pequeño
Con solo 138 calorías por porción de 1 onza, las semillas de chía contienen muchos nutrientes, sin agregar calorías adicionales a su dieta.
Gran fuente de fibra
Estas diminutas semillas pueden absorber 10 veces su peso en agua, lo que las convierte en una gran adición para mejorar la hidratación. Stephanie Wilson, un dietista registrado, le dice a SheKnows.
“Además, la fibra reduce la velocidad de la digestión, lo que te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo”, agrega. Y con 10 gramos de fibra por onza (alrededor de dos cucharadas), incluir semillas de chía en su dieta le ayudará a alcanzar los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día.
Bajo en carbohidratos
Si está observando su consumo de carbohidratos, le alegrará saber que el contenido de carbohidratos en las semillas de chía está compuesto casi en su totalidad por fibra dietética. De hecho, de los casi 12 gramos de carbohidratos por porción de 1 onza, cerca de 10 gramos son fibra dietética.
Alto contenido de ácidos grasos omega-3
Las semillas de chía cuentan con nivel más alto de omega-3 que se encuentra en cualquier alimento vegetal integral, señala Ferreira, y agrega que incluir alimentos con omega-3 ayuda a elevar el colesterol HDL (el colesterol "bueno") y protege contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
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Rica en proteinas
Una onza de semillas de chía contiene 4 gramos de proteína.
Lleno de minerales
Las semillas de chía son una excelente fuente de preservación de huesos. minerales, incluidos calcio, hierro, magnesio y zinc.
Fácil de incluir en recetas y alimentos cotidianos.
Puede agregar semillas de chía a batidos, pudines y yogur o espolvorearlos sobre frutas y cereales.
Recetas y consejos para incluir semillas de chía en tu dieta
Una de las principales razones para agregar esta poderosa comida a su día es lo fácil que es incorporarla a su dieta y recetas favoritas.
Dietista y desarrollador de recetas registrado Stephanie McKercher utiliza semillas de chía en todo, desde galletas caseras para picaduras de energía y cócteles sin alcohol de verano.
Dietista registrado Lauren Manaker le dice a SheKnows que también introduce a escondidas semillas de chía en recetas que incluyen pastel de carne y hamburguesas. “Mezclo semillas de chía con la mezcla de carne y cocino como de costumbre”, dice. “Agrega un sabor agradable y me hace sentir más lleno por más tiempo”.
Si desea más formas de usar semillas de chía en recetas, aquí hay algunas recetas directamente de nuestros expertos.
Receta de mermelada de melocotón y mango
Dietista registrado Toby Amidor le dice a SheKnows que las semillas de chía tienen un sabor muy suave y añaden un toque crujiente cuando se espolvorean sobre yogur, ensaladas o avena. Aquí tienes una de sus recetas favoritas elaboradas con semillas de chía.
Rinde 1/2 taza
Ingredientes:
- 1 taza de rodajas de durazno congelado fresco o sin endulzar
- 1 taza de rodajas de mango congelado sin endulzar
- 1 cucharada de semillas de chía
Direcciones:
- En una cacerola pequeña a fuego medio, cocine las rodajas de durazno y mango, revolviendo con frecuencia, hasta que estén blandas, aproximadamente 12 minutos.
- Con un machacador de papas o un tenedor, machaca la fruta en la sartén.
- Reduzca el fuego a bajo y agregue las semillas de chía. Revuelve para combinar. Cocine hasta que la mezcla espese, aproximadamente 3 minutos.
- Retire la sartén del fuego y deje que la mezcla se enfríe durante cinco minutos.
Receta de batido de primavera de vainilla y matcha
Leigh dice que le encanta agregar semillas de chía a todo tipo de alimentos, incluidos yogur, tazones para batidos y pan de plátano (una de las delicias favoritas de sus hijos). “Dado que las semillas de chía tienen un sabor suave, se pueden agregar a recetas dulces y saladas como adobos, aderezos y salsas para frutas y verduras”, agrega. Aquí está uno de los de Leigh comidas favoritas de la mañana con semillas de chía.
Ingredientes:
- 2 bebidas de yogur probiótico de vainilla (3 onzas)
- 2 plátanos congelados
- 2 cucharaditas de polvo de matcha
- 2 cucharadas de semillas de chía
- Chorrito de leche
- Hielo, unos 2 puñados
Direcciones:
- Vierta las bebidas de yogur en una licuadora. Cubra con plátanos congelados, matcha en polvo y semillas de chía. Agrega un chorrito de leche. Vierta hielo en una licuadora y mezcle bien durante 20 segundos.
Receta de pudín de semillas de chía
Una comida sencilla para el desayuno es el pudín de semillas de chía. Manaker dice que le gusta esta comida saludable porque la preparaste la noche anterior.
Ingredientes:
- 1/2 taza de semillas de chía
- 1 cucharada de miel
- 2 tazas de leche de almendras sin azúcar
Direcciones:
- Mezclar las semillas de chía, la miel y la leche de almendras, tapar y enfriar durante la noche. Cubra con fruta fresca o una cucharada de mantequilla de nueces.
Entonces, ahora que sabes qué son las semillas de chía, qué hacen y cómo usarlas, ¡pruébalas!
