Viviendo con el dolor crónico no es fácil en ninguna parte de tu vida. Sin embargo, la buena noticia es que no tiene que renunciar a su rutina de ejercicios. De hecho, al comprometerse con una rutina de ejercicios regular, no solo está mejorando su salud, sino que su cuerpo también se sentirá mejor.
“El ejercicio ha sido llamado la droga milagrosa debido a los innumerables beneficios para el cuerpo humano y, a menudo, recomendado como un componente principal en el tratamiento de numerosos trastornos ”, comenta Christopher Harper, PT, DPT, OCS Ella sabe. “El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro y estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y células cerebrales. La terapia con ejercicios es también el tipo de tratamiento conservador más utilizado para el dolor, con revisiones sistemáticas que abogan por la terapia con ejercicios como eficaz en el tratamiento de la dolor crónico.”
Harper señala que es importante que una persona consulte con su equipo médico antes de realizar cualquier ejercicio. También recomienda participar en un programa de acondicionamiento físico que se adapte a sus propias necesidades y salud. Los siguientes ejercicios pueden ser un buen punto de partida para investigar y consultar con su apoyo. sistema / equipo de salud y han sido recomendados por una variedad de entrenadores personales y profesionales de la salud para esos Manejo del dolor crónico.
Mezclar
Jillian Michaels, experta en salud y fitness y creadora de La aplicación de fitness Jillian Michaels
“Al lidiar con el dolor crónico, siempre recomiendo ejecutar cualquier régimen de ejercicio pasado por alto a su médico. Cada condición es diferente y, si bien el fitness puede ser extremadamente útil para reducir el dolor crónico, también puede exacerbar el problemas en gran medida si se hace incorrectamente o si está participando en un tipo de ejercicio que simplemente no es propicio para el dolor administración.
En mi experiencia, cuando era dueño de un centro de medicina deportiva y trabajaba directamente con fisioterapeutas y fisiatras, hay ciertas modalidades que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la movilidad y desarrollar fuerza que no van a aumentar la inflamación en el cuerpo.
Cosas como yoga restaurativo, tai chi, pilates en colchoneta, natación o ejercicios acuáticos, ciclismo ligero e incluso Se ha demostrado que los programas de caminata ayudan con afecciones como la fibromialgia y la artritis reumatoide, etc. No soy un fanático de recomendar “algunos ejercicios” porque la clave es un régimen de acondicionamiento físico que sea consistente y tenga una variedad de ejercicios dentro de la modalidad. No desea hacer los mismos ejercicios repetidamente porque en realidad puede causar estrés repetitivo, lo que conduce a la inflamación. Así que considere un programa para principiantes que incorpore las modalidades antes mencionadas con la aprobación de su médico ".
Centrarse en la fuerza y la flexibilidad del núcleo
Dr. Josh H Glass, practicante de deportes quiroprácticos certificado, personal de medicina deportiva del equipo olímpico de EE. UU. 2012 y 2016
“Las dos cosas con las que cualquier persona con dolor puede comenzar es mejorar la fuerza y la flexibilidad del núcleo. Los músculos centrales brindan estabilidad y apoyo a la columna vertebral y la pelvis, y cuanto más fuertes son es menos probable que ocurra dolor crónico. Por supuesto, siempre consulte con su médico especialista en medicina deportiva si su dolor persiste o empeora. Con cualquiera de estos estiramientos y ejercicios básicos, deténgase si el dolor aumenta ".
Algunos ejercicios básicos básicos para comenzar en casa incluyen:
- Inclinación pélvica: Acostado boca arriba, la cabeza en el suelo, contrae y empuja la espalda baja hacia el suelo e incline nuestra pelvis hacia arriba. Comience con conteos de 5 segundos, de 5 a 10 veces. Puedes aumentar el tiempo de espera a medida que se acostumbra.
- Puente: Acostado boca arriba, con la cabeza en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Elevar levanta la pelvis del suelo y contrae los músculos de los glúteos. Misma retención de 5 segundos, 5 - 10 veces.
- Presione hacia arriba: acostado boca abajo, con las manos a los lados al nivel de los hombros, empuje el torso hacia arriba, manteniendo la pelvis en el suelo, básicamente una media flexión hacia arriba. Mantenga cinco segundos, 5 - 10 veces.
"Mejorar la flexibilidad también ayudará a reducir el dolor crónico, al mejorar su postura y movimiento. Los estiramientos nunca deberían doler. Debe detener cualquier estiramiento que lo haga. Extensión debe hacerse varias veces al día. Después de cualquier ejercicio y por la noche son momentos ideales ". Las sujeciones cortas, de 3 a 5 segundos de duración, son las más seguras, dice Glass, pero las sujeciones más largas están bien, siempre que no haya dolor. Hazlo en series de 5 a 10. Aquí hay algunos estiramientos básicos que recomienda:
- Isquiotibiales: recostado sobre la espalda, use una cuerda o toalla para enrollar su pie y estirar enderezado (rodilla bloqueada) pierna levantada.
- Flexores de cadera (psoas): arrodillado sobre una superficie blanda, en posición de estocada, inclínese hacia adelante y empuje pelvis hacia adelante, esto es estirar el flexor de la cadera de la rodilla que está hacia abajo. Debes sentir el estiramiento a lo largo de la línea del cinturón. Levantando la mano en el aire sobre la pierna, el estiramiento ayudará.
- Glúteos: Acostado sobre la espalda, acerque las rodillas al pecho y tire con los brazos. Se puede hacer con piernas por separado y juntas.
Fortalece también tu cadena posterior
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, especialista certificado en acondicionamiento de fuerza, entrenador en línea y autor de Trucos de fitness para mayores de 50 años.
“El movimiento y el ejercicio regulares pueden ser increíblemente beneficiosos para aliviar los síntomas y, en algunos casos, tratar muchas formas de dolor crónico. El fortalecimiento de los músculos del núcleo, los glúteos y la espalda puede ayudar a reducir el dolor lumbar. Por ejemplo, los erectores espinales actúan como andamios para la columna. Fortalezca esa estructura y las fuerzas de compresión en la columna disminuirán ”, le dice a SheKnows. “Al fortalecer los músculos alrededor de cualquier articulación, una rodilla artrítica de este tipo elimina el exceso de tensión de la articulación. También promueve la lubricación de las articulaciones, aumenta el flujo sanguíneo rico en oxígeno al área y puede mejorar la mecánica de las articulaciones. Las investigaciones muestran consistentemente que múltiples formas de ejercicio pueden retrasar la progresión de la neuropatía diabética y el dolor ".
- Insecto muerto
Beneficios: Fortalece los músculos centrales y ayuda a aliviar la inclinación posterior crónica de la pelvis, que contribuye en gran medida al dolor lumbar e incluso a la tensión de los isquiotibiales. Puedes realizarlo en el suelo o incluso encima de tu cama, en función de la movilidad y la comodidad.
Instrucciones: Acuéstese boca arriba con los brazos y piernas extendidos hacia el techo, las rodillas estiradas o dobladas. Presione su espalda baja contra el piso y refuerce su núcleo. Desde aquí, mientras mantiene esta posición de espaldas al piso, baje un brazo hacia el piso por encima de su cabeza y la pierna opuesta hacia el piso. Puede enderezar la rodilla mientras lo hace para aumentar la carga en su núcleo. Conduce con tu talón. Haga una pausa cuando ambos estén lo más paralelos posible al suelo sin que la zona lumbar pierda contacto con el suelo. Apriete su núcleo para llevar el brazo y la pierna hacia atrás para comenzar. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
- AVE perro
Beneficios: El núcleo incluye tu espalda. Este ejercicio alcanza los 360 grados del torso para fortalecer el abdomen transverso y el erector de la columna para abordar las debilidades musculares y los problemas posturales que pueden estar contribuyendo al dolor de espalda.
Instrucciones: Ponte de rodillas. Tus hombros deben estar directamente sobre tus manos y tus caderas directamente sobre tus caderas. Refuerce su núcleo para meter la pelvis de modo que esté en una posición plana sobre la mesa. Aquí, la parte inferior de las costillas debe apuntar hacia las caderas, en lugar de sobresalir hacia el suelo. Desde aquí, aprieta a través de tu espalda y glúteos para levantar un brazo y tu pierna opuesta, liderando con el talón, hasta que estén paralelos al piso. Mantenga su torso inmóvil mientras lo hace. Haga una pausa, luego baje lentamente el brazo y la pierna para volver a comenzar. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Priorice mantener un torso completamente quieto sobre la altura de cada brazo y levantamiento de pierna. Si esto le resulta fácil, ¡debe verificar su configuración!
- Yo, Y, T Subo
Beneficios: entrenar la parte superior de la espalda hace muchas cosas maravillosas para todo el cuerpo, mejora la postura, la alineación de la columna y ayuda a corregir problemas a lo largo de la cadena cinética.
Instrucciones: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y colocados de manera que sus pulgares apunten hacia el techo. Esta es la posición inicial. Apriete los omóplatos para levantar los brazos lo más alto posible sin dejar que el pecho se levante del suelo, luego, lentamente y con control, vuelva a colocar los brazos para comenzar.
Realice con los brazos colocados en una I (brazos rectos sobre la cabeza), una Y (brazos en diagonal sobre la cabeza) y una T (brazos extendidos hacia los lados), todo con los pulgares apuntando hacia arriba. Todo movimiento debe provenir de entre los omóplatos ".
Como es el caso de cualquiera, dice Fetters, es importante que las personas con dolor crónico escuchen a su cuerpo y elijan ejercicios que sean adecuados para sus necesidades únicas. “El ejercicio puede resultar desafiante y, a veces, incluso incómodo como la fatiga muscular, pero hay una diferencia clara entre la sensación de un músculo trabajando y el dolor. Cualquier cosa que se experimente como afilada, punzante, repentina o que ocurra en o alrededor de una articulación, a diferencia de en el vientre del músculo, es motivo para hacer una pausa y reevaluar tanto su técnica de ejercicio como selección."
Una versión de esta historia se publicó en mayo de 2020.
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