Parece que las cosas podrían parecerse a algún tipo de existencia normal este verano. ¡Aleluya! Pero espera. Eso significa potencialmente conocer gente y hacer cosas "normales", como hacer ejercicio en el gimnasio o ir a una clase de fitness amaste en tu vida anterior. Si ha estado evitando su aptitud física rutina para Netflix este año (y, seamos honestos, ¿quién no?) la idea de volver a hacer ejercicio puede parecer abrumadora.
Si bien su progreso puede haber retrocedido desde la última vez que sudaba con regularidad, ¡no todo está perdido! Definitivamente puede volver al vagón de fitness con estos 15 minutos fáciles pero desafiantes ejercicio creado por AKTMaster Trainer, Sasha Mihovilovic eso hará que te enamores de hacer ejercicio de nuevo (o al menos te sacará del sofá).
El entrenamiento
Según Mihovilovic, cada circuito tiene cuatro ejercicios que harás durante tres rondas.
"Harás tantas repeticiones como puedas para cada ejercicio en el tiempo asignado. Tu objetivo es aumentar tu intensidad en cada ronda, ¡así que intenta hacer más repeticiones de cada ejercicio de una ronda a la siguiente! "
La ronda 3 es una “ronda de potencia” más corta en la que debes esforzarte al máximo y hacer tantas repeticiones como puedas mientras te mantienes en buena forma.
Circuito de calentamiento
Tres rondas - Ronda 1:30 segundos cada ejercicio, Ronda 2:30 segundos cada ejercicio, Ronda 3:15 segundos cada ejercicio
Medias gatos de bajo impacto, lados alternos
Da un paso hacia afuera y hacia adentro lateralmente de lado a lado, poniendo peso sobre tu pie.
Puede llevar ambos brazos hacia arriba y hacia abajo, como si fueran saltos de tijera normales. Asegúrese de transferir su peso y colocar todo el pie en el suelo cuando salga.
¿Puedes progresar con estos saltos completos, desafiando tu velocidad, cuántos puedes caber en 30 segundos?
Estocadas laterales, lados alternos
Da un gran paso hacia un lado en una estocada lateral y luego empuja para juntar los pies nuevamente, alternando derecha e izquierda, con las manos en las caderas.
Al dar un paso hacia un lado, asegúrese de mantener la pierna opuesta completamente recta (no deje que se doble cuando vuelva a meter la otra pierna). ¡De esa manera puedes activar el glúteo mayor y el glúteo medio! Asegúrese de mantener las rodillas y los dedos de los pies hacia el frente (sin rotación interna o externa).
Practica aumentar el rango de movimiento: dar un paso más, bajar, aumentar el ritmo.
Fiesta arriba + fiesta abajo
"¡Esto hará que todo tu cuerpo se mueva, asegúrate de girar realmente las caderas para que incluso obtengas un compromiso oblicuo a través del torso!"
Separe los pies un poco más que la distancia entre las caderas y sacuda las caderas hacia la derecha y hacia la izquierda.
Agregue sus brazos balanceándolos por encima de la cabeza en la misma dirección que sus caderas cuatro veces. luego bájalas y sacúdelas cuatro veces. Gire más, doble más las rodillas, agregue un poco más de salto, ¡aumente la velocidad!
Perro hacia abajo a la estocada del corredor, lados alternos
“Este es un buen estiramiento dinámico al mismo tiempo que activa la parte superior del cuerpo y el centro, mientras estira el tendón de Aquiles, las pantorrillas, los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps y el psoas. Este es un gran movimiento para conectarse realmente con su respiración, inhalar por la nariz, inflar el diafragma y exhalar llevando el ombligo a la columna vertebral, mientras realiza el movimiento ".
Ruede hacia abajo, llevando las manos al suelo, caminando con los pies hacia abajo a una posición de perro hacia abajo.
A partir de ahí, dirígete con el talón derecho para dar un paso hacia la estocada de un corredor. Asegúrese de que la rodilla esté directamente sobre el tobillo, coloque el peso en ese talón, luego empuje hacia atrás para inclinarse hacia abajo y repita a la izquierda. Este es un buen estiramiento dinámico al mismo tiempo que activa la parte superior del cuerpo y el centro, mientras estira el tendón de Aquiles, las pantorrillas, los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps y el psoas.
Practique tratando de bajar los talones por completo en la parte del ejercicio del perro hacia abajo, mientras que también avanza más profundamente en la estocada de los corredores, aumentando la flexibilidad del flexor de la cadera y el cuádriceps.
Circuito 1
3 rondas - Ronda 1:30 segundos cada ejercicio, Ronda 2:30 segundos cada ejercicio, Ronda 3:15 segundos cada ejercicio
Empuje de media plancha hasta la postura del niño
Llegue a su tabla alta completa, luego deje caer las rodillas a la posición de media tabla.
Doble los codos para bajar tanto como pueda controlar sin dejar caer el pecho o arquear la espalda. Mantenga los pies sin cruzar y mantenga una línea larga desde la cabeza hasta las rodillas.
Presione hacia arriba y envíe sus caderas de regreso a la postura del niño, con las rodillas abiertas y el torso descansando entre las piernas. Mueva el peso hacia atrás hacia adelante y repita.
Progresa a la plancha completa hacia arriba, intenta bajar y, finalmente, empuja para ganar velocidad.
Interruptores de talón con brazos respirando hacia arriba y hacia abajo
De pie, patea los pies frente a ti golpeando el suelo con el talón ligeramente. Una sensación similar a la de correr, pero los pies están frente a ti cambiando de derecha a izquierda.
Una vez que tenga su impulso, inhale y respire con los brazos hacia arriba (enganchando desde la espalda, levantando con resistencia) durante cuatro tiempos, y luego lleve los brazos hacia abajo contando cuatro. ¡Diviértete tocando con este y haciendo que tu ritmo cardíaco se acelere!
En lugar de cambiar los talones en el suelo, sáquelos a unos 45 grados del suelo y trabaje en la velocidad.
Sujeción de la tabla del antebrazo
Baje con seguridad al suelo y extiéndase a una posición de tabla sobre sus antebrazos. Intente no juntar las manos, sino mantener los brazos paralelos para fomentar el equilibrio y la forma adecuada.
Piense en su alineación postural aquí, barbilla ligeramente levantada, hombros hacia abajo alejados de las orejas, hombros sobre los codos, conéctese a su respiración, el ombligo tirando hacia la columna vertebral, los glúteos apretados, la parte interna de los muslos comprimidos, el peso distribuido uniformemente en los metatarsianos.
Si necesitas tomar descansos, ¡está bien! Sostenga durante 5-10 segundos, tome un respiro rápido, vuelva a hacerlo y luego continúe desde allí.
Agregue un desafío de estabilidad de equilibrio, levantando el pie derecho del piso en la primera ronda, el pie izquierdo del piso en la segunda ronda y alternando los lados del grifo durante 15 segundos
Escaladores de montaña marchando de pie con giro torácico
Levántese, separe los pies aproximadamente a la distancia de las caderas, o un poco más anchos, marche alternativamente llevando la rodilla hacia el pecho.
Cuando esté listo, gire hacia la pierna que está levantando, activando los oblicuos y el core. Sus manos pueden estar detrás de su cabeza o hacia el pecho en una posición de oración.
Carreras pliométricas de rodilla alta, con giro hacia la pierna, empuje para aumentar la velocidad
30 segundos para estirar los hombros y los tríceps
Circuito 2
3 rondas - Ronda 1:30 segundos cada ejercicio, Ronda 2:30 segundos cada ejercicio, Ronda 3:15 segundos cada ejercicio
Paso para ponerse en cuclillas, alternando lados
Con los pies juntos, las manos en oración o en las caderas, dé un paso hacia un lado, doblando ambas rodillas y hundiendo las caderas hacia abajo con el peso en los talones, en una sentadilla. Mantenga los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia el frente mientras lo hace.
Luego, aprieta los glúteos para volver a estar de pie, con los pies juntos y cambia al otro lado.
Salta a sentadillas con doble salto en el centro, trabaja para aumentar la velocidad con el tiempo y baja
Grapevine R, Grapevine L, tiro de gato 4X
¡Un movimiento de cardio de baile viajero exclusivo de nuestra clase de baile! Da un paso de lado con el pie derecho, cruza el pie izquierdo, vuelve a dar un paso con el pie derecho y retrocede con el pie izquierdo (también conocido como la vid).
Repita en el otro lado.
Después de hacer una parra a la derecha y una parra a la izquierda, manténgase en el centro y haga cuatro saltos, colocando los brazos frente al cofre, ¡y luego repita todo! ¡La vid cuenta cuatro veces cada lado, luego cuatro tiros de jota!
Practique viajar tanto como sea posible en la vid, los lanzamientos de gato pueden progresar a saltos con el talón
Pulso de estocada de reverencia 3-2-1, paso hacia adentro, lados alternos
Cruza una pierna hacia atrás para hacer una reverencia, manteniendo las caderas / hombros rectos hacia el frente. Practica mantener el peso en el talón delantero para que el glúteo máximo se active y te ayude a estabilizarte.
Pulse durante 3 conteos, 3-2-1, y tire del pie trasero hacia adentro. Cambia al otro lado.
¡Podría reemplazar el paso con un salto y practicar bajando bajo bajo aquí!
4X retroceso hacia arriba, 4X movimiento del cuerpo a través
Pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas, dobla las rodillas y concéntrate en la tierra.
Lleva el pecho hacia abajo y hacia arriba de derecha a izquierda (como un pop de pecho) cuatro veces, moviendo los brazos por encima de la cabeza o hacia los lados, mientras también pateas tu talón opuesto a tu trasero.
Después de tus 4 contragolpes, gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda cuatro veces divirtiéndote con los brazos. ¡Este es un divertido movimiento de cuerpo entero!
Agregue un salto para relajarse, haga que este movimiento sea más grande que la vida y ¡diviértase mucho!
30 segundos para realizar un estiramiento de glúteos torcido sentado en cada pierna
Si ha hecho su primer entrenamiento en un tiempo, es posible que necesite un cuidado personal serio. Echa un vistazo a estos increíbles elementos esenciales de recuperación después del entrenamiento para darte un capricho:
