Seamos realistas: cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de nosotros estamos más centrados en su preparación, es decir, en conseguir mentalmente listo para poner un pie en el gimnasio, y luego hacerlo, entonces estamos con el post-entrenamiento parte. Probablemente se deba a que cuando pensamos en el ejercicio pensamos en cambiar la composición de nuestro cuerpo, ya sea para perder algunos kilos o para tonificarnos más. Pero el éxito de su rutina de ejercicios depende igualmente de su recuperación post-entrenamiento ya que está en el entrenamiento real en sí. Después de su próximo entrenamiento, evite cometer estos errores comunes para asegurarse de que su entrenamiento funcione para usted y no en su contra.
Error: Beber café después del entrenamiento.
Según la Maestra Instructora Alissa Tucker de AKT, debe omitir la sacudida de Java después de un entrenamiento.
“El ejercicio físico es un factor de estrés en el cuerpo y cuando el cuerpo siente estrés, se libera cortisol. La cafeína también aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo ”, le dice a SheKnows. “Si bien necesitamos cortisol, los niveles elevados crónicos de cortisol pueden provocar muchos problemas de salud, como inflamación y aumento de peso. Entonces, aunque esté haciendo ejercicio, es posible que no esté viendo resultados ".
En cambio, Tucker recomienda tomar un café antes de hacer ejercicio. “Las investigaciones han demostrado que la cafeína antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento, la motivación y reducir el dolor muscular durante los entrenamientos. Luego, después del entrenamiento, opta por hidratarte con agua o agua de coco ".
Error: escatimar en el sueño
Un sueño profundo es una parte integral de un buen entrenamiento, dice Jacqueline Kasen, CPT y directora de fitness grupal en Anatomía. “Tener falta de calidad y horas de sueño tendrá un efecto perjudicial en el organismo. Mientras duermes es cuando tu cuerpo repara la descomposición de tejidos y músculos de tus entrenamientos. Esto permitirá que su cuerpo descanse y tenga la capacidad de ejercitarse al día siguiente en su nivel más óptimo ".
Error: sobreentrenamiento
¿Crees que ir al gimnasio todos los días es saludable para ti y tu cuerpo? Piensa otra vez.
“En la mayoría de las personas se necesitan de 24 a 36 horas para la recuperación muscular, pero también entienden que se necesitan ligamentos y tendones hasta el doble de tiempo para recuperarse de un entrenamiento intenso ”, Dan Jonhenry, entrenador personal certificado y director de fitness en Aptitud Retro, le dice a SheKnows. “Asegúrate de darte el tiempo suficiente para recuperarte entre los entrenamientos con respecto a patrones de movimiento específicos y no entrenes con los músculos adoloridos. Si tiene músculos adoloridos y estaba buscando entrenar ese patrón de movimiento, espere. Use ese día como un día de recuperación activa o ajuste su división de entrenamiento ".
Error: La espuma se enrolla demasiado rápido (o no se enrolla la espuma en absoluto).
“En estos días, la mayoría de las personas activas han oído hablar de los beneficios del rodillo de espuma o la liberación automiofascial (SMR). Si bien eso es asombroso, todavía veo que la mayoría de las personas lo hacen de manera incorrecta ”, dice Tucker. “El objetivo del rodillo de espuma es aliviar las adherencias o los puntos gatillo (nudos) en la fascia. Si bien puede parecer un buen masaje simplemente rodar hacia adelante y hacia atrás sobre un músculo adolorido, moverse rápidamente no lo hace. realmente inician la estimulación del órgano tendinoso de Golgi, que a su vez no tiene ningún efecto beneficioso real sobre el cuerpo."
En cambio, recomienda moverse lentamente y luego sostener. "Primero desea" escanear "el área en busca de puntos tensos o dolorosos. Gire lentamente sobre la parte del cuerpo que le gustaría soltar. Una vez que haya encontrado el lugar con la mayor tensión, desea permanecer allí durante al menos 30 a 90 segundos, tratando de relajar el músculo que está liberando ".
Error: inmersión en frío justo después del entrenamiento de hipertrofia
Si su sesión de entrenamiento fue de hipertrofia [entrenamiento de fuerza progresivo], Kasen dice que no es mejor hacer la inmersión en frío inmediatamente después. “Hay muchos aspectos positivos de la inmersión en frío, como la disminución de la inflamación, para las articulaciones, la recuperación de un día caluroso, etc.”, dice. “Cuando se extrae sangre del músculo y se anima a que se realicen todas esas adaptaciones, es mejor no sumergirse en frío de inmediato. El objetivo es permitir que los músculos hagan su trabajo y no detenerlos. Si aún desea usar la inmersión en frío, úsela después de otro día de entrenamiento que no sea la hipertrofia ".
Error: no comer suficientes proteínas o comer demasiado, demasiado pronto.
“El error común con la mayoría de los asistentes al gimnasio es que no alcanzan la cantidad diaria recomendada de proteína para recuperarse adecuadamente, que es un mínimo de .8 g de proteína”, dice Jonhenry. “En el pasado, la percepción era que tenías que recibir un batido post recuperación justo después de un entrenamiento para recuperarte adecuadamente. Sin embargo, en estudios recientes, la investigación ha demostrado que no es tan importante obtener proteínas dentro de una ventana determinada, sino asegurarse de que se alcance el requerimiento general de proteínas a lo largo del día ".
Lo que significa que si está haciendo ejercicio ingiere mínimamente .8 gramos de proteína por libra de peso corporal (por ejemplo, una persona de 180 libras necesitaría 144 gramos de proteína).
Abastecerse de su recuperación del entrenamiento kit de herramientas:
