Mark Lauren, autor de Eres tu propio gimnasio: la Biblia del peso corporal Ejercicio para hombre y mujer (Ballantine, 2011), no forma estrellas de cine. El Especialista en Entrenamiento Físico Militar certificado y el controlador de combate de Operaciones Especiales entrena a quienes defienden nuestro país, cuyas vidas dependen de estar en forma. Ahora, por primera vez, Lauren hace operaciones especiales en EE. UU. aptitud física ejercicios disponibles para adaptarse al horario, la billetera y el nivel de condición física de cualquier persona. Esto es lo que dice Lauren sobre los beneficios de los ejercicios con el peso corporal, junto con un entrenamiento de cinco ejercicios para poner el trasero en forma, sin equipo de gimnasia, usando solo su propio peso corporal.
Deshazte de las excusas de no hacer ejercicio
SheKnows: ¿Cuál es la excusa número uno para no hacer ejercicio?
Mark Lauren: "No tengo tiempo". Usar mis ejercicios de peso corporal eliminará para siempre esta excusa. No se necesita un gran sacrificio de su tiempo para ponerse en buena forma, ¡especialmente con ejercicios de peso corporal! Estos movimientos se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Cardio vs. entrenamiento de intervalo
SheKnows: ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mejorar la aptitud cardiovascular y muscular?
Mark Lauren: Estudios que comparan el entrenamiento de intervalos cortos e intensos con el entrenamiento de estado estable de rango cardíaco objetivo (o "cardio") han demostrado que el entrenamiento a intervalos es mucho más eficaz para mejorar el rendimiento cardiovascular, la fuerza y cuerpo composición.
Los ejercicios con el peso corporal ahorran tiempo
Los entrenamientos cortos, intensos y de tipo intervalo se pueden duplicar fácilmente con ejercicios de peso corporal. No hay necesidad de pasar más de dos o tres horas a la semana haciendo ejercicio, mucho menos cambiarse de ropa, conducir, estacionarse, ir al vestuario y luego hacerlo todo al revés.
5 ejercicios de peso corporal para un entrenamiento de cuerpo completo
Lauren describió un entrenamiento de peso corporal de cinco ejercicios para brindarle una rutina de ejercicios rápida y efectiva que puede hacer en cualquier lugar; solo toma 20 minutos. Su libro Eres tu propio gimnasio ofrece 125 de estos ejercicios, con muchas variaciones y entrenamientos que incluyen cuatro programas planificados de 10 semanas para diferentes grupos de habilidades.
Conjuntos compuestos
Haga los cinco ejercicios seguidos, luego descanse durante 90 segundos antes de repetir. Realice cuatro de estos conjuntos compuestos.
Flexiones de sumo
Posición de salida: Ponte en posición de flexión de brazos, con las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Movimiento: Baja a la posición inferior de una lagartija. Luego, empújese hacia arriba con un movimiento fluido, luego tire de uno de sus codos hacia arriba hasta que haya una línea recta desde su codo elevado hasta la mano en el suelo. Deberías estar mirando el codo levantado. Repite el movimiento levantando el codo opuesto, alternando lados en cada repetición.
Llevar a cabo: 10 repeticiones
Variaciones de ejercicio:
Eleve las manos sobre una superficie para facilitar este ejercicio. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio. Para aumentar la dificultad, puede elevar los pies.
