Acaba de completar un duro entrenamiento. Pero, ¿qué haces tan pronto como saltas de la cinta y dejas caer esos pesos? La mayoría de nosotros, con prisa por salir del gimnasio y volver a secar la ropa, agarramos nuestras botellas de agua y nos dirigimos a las duchas o de regreso a casa. Sin embargo, eso es un error. Recuperación post-entrenamiento es esencial cuando se trata de darle a tu cuerpo el cariño que tanto necesita. De hecho, ¿Qué haces justo después de tu entrenamiento? es tan importante como lo que haces durante tu entrenamiento.
"La recuperación después de un entrenamiento es importante porque permite que su cuerpo se desacelere y se recupere", Bryant Johnson, entrenadora personal de la jueza de la Corte Suprema Ruth Bader Ginsburg y creadora de The RBG Workout, dice Ella sabe.
En la misma linea, Pure Barre Katelyn DiGiorgio, directora de entrenamiento, le dice a SheKnows que el ejercicio excesivo, el entrenamiento pesado en cada sesión o la falta de días de descanso limitará sus ganancias de condición física del ejercicio y socavará su esfuerzos. Darle a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse le asegurará maximizar sus esfuerzos y alcanzar sus metas de una manera segura y efectiva.
Para ayudarte, aquí tienes una lista de algunas de las mejores cosas que debes hacer después del entrenamiento.
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Hidratar
Si bien es algo obvio, buscar agua debe ser lo primero que haga después de hacer ejercicio. “Su cuerpo pierde líquidos durante los ejercicios, por lo que llenarse después de hacer ejercicio ayuda a impulsar la recuperación. El agua apoya todas las funciones metabólicas del cuerpo ”, dice DiGiorgio.
Johnson está de acuerdo. "El agua siempre es esencial si ha hecho ejercicio durante 30 minutos o menos, pero recomiendo el agua de coco si ha hecho ejercicio durante más de 45 minutos", dice. "Cuando hace ejercicio durante un período de tiempo más largo, comienza a perder sal y electrolitos, y el agua de coco ayuda reponga estos porque tiene potasio ". Y el agua de coco no tiene tanta azúcar como los deportes posteriores al entrenamiento. bebidas.
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Estíralo
Hacer ejercicio es genial, pero no olvides estirarte cuando termines.
“Si corriste mucho y hiciste cardio, siempre me gusta estirar directamente después porque permite que la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso se calmen ”, dice Johnson. "Cuando levanto pesas, también me gusta recomendar usando rodillos de espuma después del entrenamiento para relajar los músculos y calmarlos, lo que puede hacer que tu mente, corazón y cuerpo se reorienten y vuelvan a la rutina ".
Después de empujar su cuerpo y gastar mucha energía, es como un automóvil o una máquina: no quiere apagarlo de inmediato, explica. “Quieres dejar que el cuerpo se desacelere porque si no lo haces, tu sangre puede acumularse y es entonces cuando tienes calambres. Cuando descansas y te recuperas, permites que tu cuerpo baje la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso, lo que permite que tu cuerpo se vuelva a enfocar para que pueda hacer lo que tiene que hacer a continuación ".
De manera similar, Johnson recomienda estirar después del entrenamiento porque sus músculos están calientes y flexibles, "para que pueda estirarlos más de lo que pudiste al principio ". Sugiere estirar y mantener cada posición durante más de 10 segundos por estirarse. "Cuando inicialmente haces un estiramiento, tu cuerpo intenta proteger los músculos y tendones, por lo que cuanto más tiempo lo sostienes, los músculos, las fibras y los nervios comienzan a relajarse más, lo que permite un estiramiento más profundo".
Cuida la inflamación
Cada entrenamiento provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares, y es el trabajo de la inflamación. proceso para ayudar a reparar el daño causado durante el entrenamiento mientras su cuerpo está en modo de recuperación, que es porque Bonnie Micheli y Tracy Roemer, cofundadores de Triturar415, una clase de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, recomienda hielo o crioterapia para ayudar a reducir la inflamación.
¿Otra técnica? Sauna de infrarrojos. “Ayuda a reducir la inflamación al liberar proteínas de choque térmico”, le dicen a SheKnows.
Come algo de proteína
Cuando se trata de bocadillos post-entrenamiento, Micheli y Roemer recomiendan proteínas post-entrenamiento.
“Elija reservar de 20 a 30 minutos para comer algo después de terminar un entrenamiento”, le dicen a SheKnows. "Optimizará la recuperación, ayudará a reducir el dolor muscular y ayudará a las personas a desempeñarse mejor durante su próximo entrenamiento, además de que te ayudará a evitar lesiones".
La pareja recomienda comer proteína magra, un carbohidrato saludable mínimamente procesado y una grasa saludable después de un entrenamiento. "Quieres reabastecer tu cuerpo", dicen. "Si eres más una persona que hace ejercicio matutino, te recomendamos que un batido de proteínas con semilla de chías; avena durante la noche con semillas de chía, una cucharada de mantequilla de almendras y frutos rojos; comer un huevo duro… ”También sugieren untar mantequilla de maní en un par de pasteles de arroz y cubrirlos con rodajas de plátano.
Para aquellos que prefieren hacer ejercicio en las horas de la noche, recomiendan comer pollo, pescado, carne de res alimentada con pasto o tofu orgánico para su dosis de proteínas.
"Para promover la masa muscular magra, es necesario llevar una dieta limpia y haz tu mejor esfuerzo para seguir una muerte antiinflamatoriat. La conclusión es que necesitas repostar para recuperar tu cuerpo ".
Cuando se trata de comer, Johnson, que tiende a comer un refrigerio ligero después del entrenamiento, advierte: "Tu cuerpo no puede distinguir entre la sed y el hambre, por lo que a veces, a la espera del entrenamiento que haya realizado, es posible que solo necesite agua de inmediato para reemplazar los líquidos que su cuerpo tiene perdió."
Escucha tu cuerpo
Debido a que cada uno de nosotros está construido de manera diferente, nuestro proceso de recuperación posterior al entrenamiento también será diferente. "Estar en sintonía con cómo se siente su cuerpo es una parte extremadamente importante de una recuperación rápida", dice DiGiorgio. "Si se siente cansado, adolorido o nota una disminución del rendimiento, es posible que necesite más tiempo de recuperación o un descanso total del trabajo". Sobre por otro lado, si se siente fuerte el día después de un entrenamiento duro, tampoco tiene que forzarse a ir despacio, dice DiGiorgio.
Al igual que con todo lo que esté relacionado con el estado físico y su cuerpo, aprenderá qué funciona para su cuerpo después del entrenamiento a través de prueba y error. Tal vez necesite un refrigerio más ligero como Johnson, o tal vez sea alguien que necesite una comida más pesada. Pero pase lo que pase, no se salte la recuperación posterior al entrenamiento, sin importar cuánto pueda necesitar esa ducha.
"El cuerpo no se vuelve más fuerte o más rápido con solo hacer ejercicio; te vuelves más fuerte y más rápido cuando dejas que tu cuerpo se recupere y se recupere", dice Johnson. “Tienes que dejar que tu cuerpo reconstruya por lo que le hiciste pasar, y es importante no trabajar los mismos músculos una y otra vez. Tienes que concentrarte en descansar ".
Una versión de esta historia se publicó en enero de 2019.
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