El dolor de rodilla aflige a millones de mujeres todos los días. Estudioshan demostrado que las mujeres son más propensas a las lesiones de rodilla que los hombres —Gracias a nuestras caderas relativamente más anchas que ejercen una tensión adicional en nuestras articulaciones y nuestras hormonas que potencialmente debilitan nuestros ligamentos. Puaj. Esta es una noticia particularmente preocupante para quienes están activos. Nada te quema más rápido que una rodilla rota, ¿verdad? Sin embargo, no es necesario que suspenda su rutina de ejercicios si sabe qué ejercicios son adecuados para usted.
Ya sea que sufra de dolor crónico de rodilla o haya sufrido una lesión reciente, obtuvimos la verdad de los entrenadores personales de todo el país en el mejores ejercicios para personas con malas rodillas, desde consejos de peso corporal al cardio al estiramiento. Y recuerde, si tiene problemas de rodilla, consulte con un profesional médico para abordar más específicamente su cuerpo y sus necesidades.
"Una de las cosas más importantes a tener en cuenta sobre el ejercicio con las rodillas en mal estado es que nunca debe sentir un ejercicio en la rodilla", dice Kotarak. "Deberías sentirlo en tus cuádriceps, tus isquiotibiales, tus glúteos, los músculos circundantes alrededor de la rodilla". Es por eso que fortalecer los músculos circundantes ayudará a sus rodillas enfermas.
Sentadilla parcial / completa (peso corporal o ponderada)
Separe los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera, los dedos de los pies hacia adelante, apriete el núcleo y mantenga el pecho levantado. Doble las rodillas enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Una vez que hayas bajado a la profundidad de sentadilla deseada, presiona a través del talón y vuelve a pararte. Aprieta los glúteos en la parte superior. Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps, así como los isquiotibiales y los glúteos.
Este ejercicio es excelente porque puede progresar a su propio ritmo aumentando la profundidad de su sentadilla y agregando peso cuando esté listo. También ayuda a desarrollar la fuerza en varios grupos de músculos circundantes para ayudar a sostener la rodilla.
Sube (usando escaleras o plyo box)
Este ejercicio se puede hacer en sus escaleras o en cualquier forma de pli o caja de madera en un gimnasio, dependiendo del nivel de dificultad que desee. Empiece por pararse mirando el paso o caja que está haciendo y coloque un pie encima de la caja. Luego presione a través de esa pierna delantera en la caja hasta que esté recta y la pierna opuesta esté levantada. Luego suelte para comenzar y repita. Asegúrese de repetir el mismo número de repeticiones en cada lado.
Este ejercicio también trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El paso hacia arriba es imitar un patrón de movimiento funcional que tiene en el día a día al subir escaleras. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos que rodean la rodilla.
Caminata lateral mini banda
Lugar una mini banda de su resistencia deseada alrededor de la mitad de la pantorrilla. Luego baja a una posición de sentadilla parcial. Separe ligeramente los pies para que tenga un poco de resistencia en la banda. Enganche su núcleo y dé un paso hacia un lado, separando la banda. Da algunos pasos en una dirección y luego regresa en la otra dirección. Asegúrese de repetir el mismo número de repeticiones en cada lado. Este ejercicio trabaja las caderas y los glúteos externos. Es muy útil para fortalecer estas áreas para ayudar a estabilizar las rodillas.
Peso muerto no ponderado / bisagra de cadera
Separe los pies aproximadamente a la distancia de las caderas, con los dedos hacia adelante. Enganche su núcleo y bisagra desde las caderas, solo trayendo una pequeña flexión hacia las rodillas. Mantenga los hombros hacia atrás, los ojos mirando a unos pocos pies frente a usted. Una vez que sienta que tira de sus isquiotibiales, vuelva a pararse apretando los glúteos. Una vez que esto se vuelve demasiado fácil, puede avanzar a una pierna. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los glúteos, dos grupos de músculos que rodean y sostienen la rodilla. El progreso con pesas y / o una pierna es una opción.
Cardio
Otra cosa a tener en cuenta, dice Kotarak, es eliminar el impacto de su rutina, lo que significa cualquier actividad en la que ambos pies abandonen el suelo, como saltar o correr. “Ese impacto agrega tensión adicional a las articulaciones y las rodillas. Todavía puede hacer muchas formas de cardio sin el impacto, como nadar, andar en bicicleta, elíptica, un remero o cardio HIIT modificado.”
Cuando se trata de cardio, lo mejor es un impacto menor: "Solo asegúrate de obtener la autorización de un médico", dice Kotark. “El cardio siempre es algo que debe tener como parte de su rutina de ejercicios. Así que encuentre el ajuste que mejor se adapte a sus necesidades. Trabajar su sistema cardiovascular es muy importante para la salud del corazón. El cardio es tan importante para continuar como el entrenamiento de fuerza para un plan de ejercicio óptimo ".
“Una de las primeras cosas que le diría a alguien con dolor en las rodillas o en las rodillas es que simplemente se ponga en movimiento para aliviar el dolor en las articulaciones de la rodilla”, dice Hache. “Los ejercicios como caminar, aeróbicos acuáticos, ciclismo, natación, yoga y entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar los síntomas asociados con el dolor de rodilla artrítico y El dolor de rodilla relacionado con un individuo se llamaría "rodillas malas". Los usos del método y el enfoque se adaptan a las necesidades de cada individuo después de una evaluación completa por parte de un profesional."
Si sus rodillas no están en su mejor momento, Hache recomienda simplemente comenzar con el fortalecimiento de los músculos alrededor de las rodillas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, "puede ser muy útil".
Pared en cuclillas
Mantenga durante cinco a 10 segundos. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces e intente mantener la posición sentada unos segundos más cada vez.
Manteniendo los pies apoyados en el piso, separados a la altura de los hombros, párese con la espalda contra la pared y mueva los pies a dos o tres pies de la pared. Doble las rodillas y bájese lentamente manteniendo la espalda y la pelvis contra la pared. No se doble demasiado. Si siente presión o molestias en las rodillas, cambie su posición a una flexión mucho más soportable.
“Este ejercicio de piernas fortalece los músculos débiles mientras hace un excelente trabajo ayudando a aumentar la flexibilidad. También activa su núcleo, lo que ayuda a sostener y estabilizar la parte superior de su cuerpo. Gran ejercicio para fortalecer el core y las piernas. Le ayudará a realizar las tareas diarias, como levantarse y sentarse ".
Elevación de pantorrillas
Repita de 15 a 20 veces y realice dos o tres series. Una vez que esté fácil, levante un pie ligeramente del piso y con todo su peso sobre el otro pie, ejecute el mismo ejercicio.
Párese frente a la pared o el respaldo de una silla resistente (u otro soporte, como el respaldo de un sofá). También puede hacer esto en las escaleras, agarrándose a la rampa con los talones colgando del borde del escalón. Lentamente levante los talones lo más alto que pueda, sosténgalos durante tres a cinco segundos y luego bájelos.
“Fortalecer las pantorrillas ayudará a la estabilidad y movilidad del tobillo, ya que son los músculos responsables de la flexión de la articulación del tobillo”, dice Hache. “Las pantorrillas débiles generalmente significan tobillos débiles. Las pantorrillas más fuertes ayudan a prevenir lesiones simplemente desarrollando fuerza en los músculos y tendones de la pantorrilla, lo que reduce el riesgo de problemas que causen lesiones de reacción en cadena en la articulación del tobillo y la articulación de la rodilla. También lo ayudará a desempeñarse mejor con más eficiencia durante otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo ".
Julia Russell, nadadora olímpica, entrenadora personal, instructora de natación en Tiempo de vida cielo manhattan
“Los músculos de los glúteos fuertes y funcionales no son solo una parte de la base de un ser humano fuerte y saludable pero también son extremadamente importantes para la salud de las rodillas, ya que ayudan a controlar el movimiento de la rodilla ”, dice Russell. “Producen abducción y rotación externa y resisten la aducción y la rotación interna, lo que significa que evitan que la rodilla colapse hacia adentro al aterrizar de un salto. Las rodillas en posición aumentan el riesgo de tendinitis de rodilla, desgarros del ligamento cruzado anterior y muchos otros problemas de rodilla ".
Abducción de cadera en decúbito lateral (levantamiento lateral de piernas)
Dos series: 12 repeticiones de cada lado, 15 segundos de descanso
Acuéstese de costado y haga que su cuerpo forme una línea recta. Levanta la pierna de arriba lo más que puedas, liderando con el talón. No mueva la parte superior de su cuerpo. Manténgase en una posición recta y rígida. Agregue una banda de resistencia si el ejercicio es demasiado fácil.
Almejas de lado
Dos series: 10 repeticiones de cada lado (mantenga la posición superior durante 2 a 3 segundos), 10 segundos de descanso
Acuéstese de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y frente a usted. Gire la parte superior de la pierna hacia afuera con solo usar los glúteos. No mueva la parte superior del cuerpo y no empuje con los dedos de los pies. Su rango de movimiento será bajo al principio si lo está haciendo bien y debería sentir algunos músculos en sus glúteos trabajando. Concéntrate en contraer el glúteo con fuerza. Puede agregar una banda elástica para hacer que este ejercicio de fortalecimiento de la rodilla sea más difícil.
“Las malas rodillas exigen un enfoque diferente al de los ejercicios”, dice Frith. “El dolor en las rodillas, incluso cuando el cartílago está desgastado, suele deberse a los músculos tensos. La liberación miofascial de los cuádriceps, el poplíteo y los aductores antes de los estiramientos es lo mejor, pero al menos los músculos alrededor de las rodillas deben estirarse después de calentar el cuerpo ".
El momento ideal para estirar es después un entrenamiento, no al principio cuando están fríos, dice Frith. A medida que pone en acción las rodillas enfermas, aconseja estirarlas al final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y luego comenzar a trabajar la parte inferior del cuerpo durante el siguiente entrenamiento, después de que se hayan estirado.
Mantenga cada estiramiento durante 40 segundos, luego durante 60 segundos.
Estiramiento del aductor
En posición de pie, separe las piernas. Con la rodilla derecha recta y la rodilla izquierda doblada, levante la parte exterior del pie derecho, incline la parte superior del torso hacia la derecha y presione la parte exterior del muslo derecho. Repita a la izquierda.
Estiramiento de cuádriceps
De pie con la mano derecha sobre un mostrador, mesa u otro soporte, doble la rodilla izquierda y agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda. Tire del tobillo hacia los glúteos. Repita con el tobillo derecho.
Estiramiento de pantorrilla / poplíteo
Coloque las manos en una pared u otro soporte. Da un paso atrás con el pie izquierdo. Bloquee la rodilla izquierda, gire los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia la derecha, presione el talón izquierdo contra el piso y lleve las caderas hacia adelante con el torso en línea con la pierna izquierda. La pierna derecha está doblada. Repita en la pierna derecha.
Una versión de esta historia se publicó en febrero de 2020.
Antes de ir, echa un vistazo a nuestro equipo de recuperación de entrenamiento favorito para cuerpos cansados y doloridos:
