Cuando se trata de dietas, a menudo parece que hay uno nuevo cada semana. Pero para nuestra salud, a menudo es mejor seguir con tácticas probadas y verdaderas que realmente funcionan para hacernos sentir lo mejor posible y no empantanarse con las modas pasajeras tratando de perder peso (tanto por razones de salud mental como física). En este caso, estamos hablando de dieta antiinflamatoria. No es nuevo, pero hay muchas razones por las que vale la pena intentarlo si está buscando una manera de introducir diferentes alimentos saludables en su rutina y pensar en la nutrición de una manera nueva.
Verá, la inflamación crónica es prácticamente la raíz de casi todos nuestros problemas de salud. La artritis, el síndrome del intestino irritable, el asma, las alergias, las enfermedades cardíacas, el cáncer, el Alzheimer e incluso la diabetes se reducen a inflamación, y pueden convertirse en mejor o peor dependiendo de lo que coma una persona, según Karen Lamphere, MS, CN, nutricionista con sede en Edmonds, Washington.
Lampere siempre recomienda una dieta de alimentos antiinflamatorios a sus clientes como una forma de curarlos, y la dieta antiinflamatoria es bastante sencilla e intuitiva.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria se compone de alimentos saludables, saludables y sin procesar.
Como Lamphere y muchos otros nutricionistas han reconocido al trabajar con sus clientes, la frase “eres lo que comes” no podría sonar más cierta. El propósito de comer alimentos antiinflamatorios y eliminar los alimentos procesados de la dieta es calmar la inflamación en el cuerpo. La investigación confirma dos cosas importantes que hacen que la dieta antiinflamatoria sea tan crítica y tan efectiva para tantas personas que luchan con problemas de salud, así como para aquellos que esperan mejorar su estado general salud.
Primero, un estudio de 2015 por el Revista Británica de Nutrición relacionó la inflamación no resuelta con desarrollo temprano de enfermedad crónica. Y segundo, según el director de Bienestar del Empleado de la Universidad de Alabama en Birmingham y profesor adjunto de salud personal, Lauren Whitt - comer los alimentos adecuados (es decir, alimentos antiinflamatorios) puede ayudar a combatir esta inflamación que causa la enfermedad en el cuerpo.
Ahí es donde entra la dieta antiinflamatoria, basada en principios básicos como:
Las grasas antiinflamatorias son un pilar fundamental de esta dieta. Lamphere recomienda alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón salvaje, sardinas, arenque, anchoas, linaza, cáñamo y nueces. Además, otras grasas antiinflamatorias incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de linaza, aceite de cáñamo y aceite de nuez.
Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes que reducen la inflamación. "Las frutas y verduras con alto contenido de antioxidantes son importantes, especialmente las cebollas, el ajo, los pimientos y las verduras de hoja verde oscura", dice Lamphere. Ella agrega: "Estos tienen un alto contenido de carotenoides que combaten la inflamación, vitamina K y vitamina E".
Las hierbas y especias incluyen compuestos para combatir la inflamación. Lamphere explica: “La cúrcuma, el orégano, el romero, el jengibre y el té verde contienen bioflavonoides y polifenoles que reducen la inflamación y limitan la producción radical ". Ella agrega: “Algunos de los vegetales antiinflamatorios más potentes son los pimientos y las especias que se derivan de ellos, como la pimienta de cayena pimienta. Todos los chiles incluyen capsaicina (cuanto más picante es el pimiento, más capsaicina tiene), que es un potente inhibidor de la sustancia P, un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios ".
Algunas proteínas saludables pueden ser antiinflamatorias. "Hay una diferencia en el contenido de grasas saturadas y grasas omega-3 en la carne de res alimentada con granos frente a la alimentada con pasto, siendo esta última una opción más saludable para una dieta antiinflamatoria". Ella agrega: "En Además, los huevos orgánicos pasteurizados tienen un mejor perfil de ácidos grasos antiinflamatorios que los huevos de granjas industriales ". Elija sabiamente sus proteínas y trate de reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta.
¿Qué alimentos son proinflamatorios?
La dieta estadounidense estándar es culpable de afecciones inflamatorias.
Las grasas no saludables promueven la inflamación. “La mayoría de las personas que siguen una dieta occidental rica en alimentos procesados o comida rápida consumen muchas grasas omega-6 y no lo suficiente las grasas omega-3 antiinflamatorias, y es este desequilibrio entre las dos lo que promueve la inflamación [en el cuerpo]."
Grasas omega-6 que se encuentran en los aceites de maíz, cártamo, girasol, maní y soja. “[Estas grasas] son inflamatorias porque se metabolizan en compuestos similares a las hormonas que en realidad promueven la inflamación”, dice Lamphere. ¿Alguna vez te has preguntado por qué las grasas trans no son saludables? Lamphere explica: “Otra grasa altamente inflamatoria son las grasas trans. Esta grasa se encuentra en las comidas procesadas o rápidas, especialmente las que se fríen ”. Ella advierte: "Es mejor evitar las grasas trans por completo".
Los carbohidratos refinados son proinflamatorios. La harina refinada, el azúcar y los alimentos con un índice glucémico alto exacerban las condiciones inflamatorias. Lamphere advierte: "Estos alimentos elevan los niveles de insulina y glucosa, lo que aumenta los niveles de mensajeros proinflamatorios".
Las alergias o sensibilidades alimentarias pueden influir en la inflamación. “Muchas personas son intolerantes a las proteínas del trigo y los lácteos, y esto puede iniciar una cascada inflamatoria que comienza en el intestino pero puede tener efectos [sistémicos] de gran alcance”, dice Lamphere.
Cómo iniciar una dieta antiinflamatoria
Lamphere recomienda la dieta antiinflamatoria para personas con afecciones inflamatorias, así como para personas que buscan una dieta saludable. Al comenzar, Lamphere enfatiza que es importante reducir su ingesta de grasas no saludables eliminando los aceites. alto en omega-6 mientras aumenta la ingesta de grasas saludables, incluido más aceite de oliva virgen extra y grasas omega-3 ácidos.
Dr. Joe Feuerstein, profesor asociado de medicina clínica en la Universidad de Columbia y director de medicina integrativa en Stamford Hospital, va un paso más allá: dice que la forma más fácil de abordar la dieta antiinflamatoria es centrándose en lo que tu pueden tienes en lugar de lo que no puedes. En su trabajo nutricional con sus pacientes, donde a menudo incorpora una dieta antiinflamatoria, Feuerstein dice que es tan fácil como usar una simple pirámide alimenticia.
Este es su enfoque, desde la base de la pirámide hasta la cima:
FondoNivel — Disfrute de todos los colores del arco iris como verduras o ensalada, 2 a 3 porciones para el almuerzo y 2 a 3 porciones para la cena. Esto se combina con 2-3 bocadillos de frutas y bayas por día.
Nivel II - En cantidades más limitadas, disfrute de carbohidratos saludables y granos integrales, como quinua, ñame, plátanos al dente y pasta integral.
Nivel III - Luego están las nueces y las semillas, como las almendras, así como los aceites de cáñamo, aguacate y oliva.
Nivel IV - Consume proteínas antiinflamatorias con moderación, como soya integral, incluidos tofu y tempeh, y pescado de agua fría, como arenque, caballa, sardinas, salmón rojo o salmón.
Nivel V - Incluya pequeñas cantidades de otras proteínas, como huevos, pollo sin piel, queso natural o bisonte.
Nivel superior - La punta de la pirámide es chocolate amargo, té verde, especias y un poco de vino tinto.
Hablando de lo que puede tener, la dieta antiinflamatoria no es tan difícil de seguir como parece: no todas las "bondades" de la vida están fuera de la mesa. Como nos recuerda Feuerstein, esos deliciosos alimentos en la parte superior de la pirámide, como el chocolate amargo y el vino tinto, aún se pueden disfrutar en pequeñas cantidades. Este tipo de enfoque moderado, con un regalo que te espera al final de la noche, facilita el seguimiento de cualquier dieta.
Una versión de este artículo se publicó originalmente en abril de 2008.
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