Cuando escuchas la frase por primera vez "Aptitud funcional" suena como solo otro nuevo entrenamiento de moda que (falsamente) promete tonificarlo de la noche a la mañana, pero no deje que la aliteración en el nombre pegadizo lo engañe: en realidad es una serie de ejercicios que son diseñado teniendo en cuenta la forma en que realmente usa su cuerpo (¡de ahí la función!) y entrena sus músculos para poder realizar las actividades IRL que desea hacer cada uno día. Se trata de pensar en el fitness y en cómo encaja en tu vida y en lo que necesitas y quieres hacer, porque esos objetivos son diferentes para todos y cada cuerpo.
Resulta, aptitud funcional es un asunto serio y tiene muchos beneficios para su cuerpo. Al realizar ejercicios que imitan el movimiento que haría en el "mundo real", se enfoca en múltiples grupos de músculos y cosecha beneficios para todo el cuerpo en menos tiempo.
“Los ejercicios funcionales tienden a utilizar múltiples articulaciones y numerosos músculos. En lugar de solo mover los codos, por ejemplo, un funcional
ejercicio puede afectar los codos, los hombros, la columna, las caderas, las rodillas y los tobillos. Este tipo de entrenamiento, aplicado correctamente, puede facilitar las actividades diarias, ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar su calidad de vida ”, según la Clínica Mayo. "El entrenamiento con ejercicios funcionales puede ser especialmente beneficioso como parte de un programa integral para adultos mayores para mejorar el equilibrio, la agilidad y la fuerza muscular, y reducir el riesgo de caídas".Después de solo un par de sesiones, comenzará a mejorar la resistencia, el equilibrio, la postura, la fuerza, la coordinación y la agilidad de la cabeza a los pies. Y debido a que tienes que usar tu cerebro para hacer los movimientos, el tiempo pasa más rápido de lo normal. entrenamientos. ¡No se puede superar eso!
Aquí están 10 de nuestros favoritos. ejercicios funcionales para darle un entrenamiento de cuerpo completo.
Sentadilla con balón medicinal con elevación por encima de la cabeza
Funcionalidad: Aunque levante a sus hijos y haga la compra con los brazos, las piernas y la espalda también son elementos clave. Este ejercicio fortalece las piernas, los glúteos, la zona lumbar, los brazos y los hombros.
Ejercicio: Párese con los pies bien separados, sosteniendo un balón medicinal ligero frente a usted con ambas manos. Póngase en cuclillas, moviendo la parte trasera hacia atrás y manteniendo las rodillas sobre los tobillos, y baje el balón medicinal al suelo, manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta (no se encorve). Regrese a la posición inicial y levante el balón medicinal sobre su cabeza. Repite la sentadilla y baja la pelota al suelo. Realiza tres series de 10 repeticiones. Aumenta el peso de la pelota a medida que te fortaleces.
Subir escaleras con flexión de bíceps
Funcionalidad: Ya sea que tenga escaleras en su casa o tenga que subirlas en otro lugar, usar las escaleras como parte de su programa de acondicionamiento físico mantendrá sus piernas en forma y tonificadas. La combinación de subir escaleras con flexiones de bíceps fortalecerá sus brazos y mejorará su capacidad para subir cosas por las escaleras. Este ejercicio también mejorará su aptitud cardiovascular.
Ejercicio: Párese al pie de un tramo de escaleras, sosteniendo una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano. Sube las escaleras mientras realizas flexiones de bíceps. Camine o corra por las escaleras mientras sostiene las pesas, pero no haga rizos. Repite de cinco a diez veces. Aumente el peso de la mancuerna a medida que sus brazos se fortalezcan y mezcle sus ascensos dando dos pasos a la vez para un vuelo o dos.
Extensión de cadera con mosca inversa
Funcionalidad: Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, además de fortalecer la parte superior, media y baja de la espalda, los hombros, los glúteos y las piernas.
Ejercicio: Párese erguido, sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano. Extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque el dedo del pie en el suelo, manteniendo la pierna derecha recta. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas. Levante la pierna derecha detrás de usted mientras lleva el pecho hacia el piso y levanta los brazos hacia afuera, formando una T en los hombros, apretando los omóplatos y manteniendo la cabeza alineada con la cuello. Vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna. A medida que se fortalezca, aumente el peso de las mancuernas y sujete los tobillos con pesas de 2 a 5 libras.
Alcance diagonal con balón medicinal
Funcionalidad: Cuando alcance sus botas en el estante superior de su armario, preste atención a cómo se mueve su cuerpo: un brazo se extiende hacia arriba mientras que la pierna opuesta se levanta ligeramente hacia un lado. Este ejercicio trabaja todos los músculos (brazos, hombros, piernas) involucrados en levantar algo en diagonal por encima de la cabeza y bajarlo.
Ejercicio: Párese erguido, sosteniendo un balón medicinal en su pecho con ambas manos. Levante el balón medicinal en diagonal por encima de la cabeza hacia la derecha, estirando los brazos mientras extiende la pierna izquierda hacia un lado, haciendo una línea diagonal desde el balón medicinal hasta los dedos de los pies. Bajar a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna. Aumente el peso del balón medicinal y sujete los tobillos con pesas de 2 a 5 libras a medida que se fortalece.
Estocada con fila de atrás
Ejercicio: Sosteniendo un peso de 8 libras en cada mano, dé un paso con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo ambos talones en el piso y los pies apuntando hacia adelante. Doble la rodilla derecha hasta que esté por encima del tobillo derecho. Baje el pecho hacia el muslo, llevando los brazos perpendiculares al piso, manteniendo la espalda plana (no se encorve); esta es su posición inicial.
Estire la pierna derecha, remueva los codos hacia atrás y junte los omóplatos, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna. Aumenta el peso de las mancuernas a medida que te fortaleces. Este ejercicio también se puede hacer con una banda de resistencia colocada debajo del pie delantero.
Levantamiento de rodilla con levantamiento lateral
Funcionalidad: Este ejercicio mejora la fuerza y el equilibrio de su núcleo, además de fortalecer y tonificar los hombros.
Ejercicio: Párese erguido con un peso de 5 libras en cada mano, los brazos a los lados. Levante la rodilla derecha hasta que alcance el nivel de la cadera mientras levanta los brazos hacia los lados para formar una "T" en los hombros. Mantén la posición durante dos segundos, asegurándote de que tu ombligo esté hacia atrás en dirección a la columna y luego bájala a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna. Aumenta el peso de las mancuernas a medida que te fortaleces.
Flexiones con extensión de cadera
Funcionalidad: Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, los hombros y los brazos (principalmente los tríceps), así como los músculos centrales y los glúteos.
Ejercicio: Sobre las manos y las rodillas, coloque las manos a una distancia mayor que la distancia entre los hombros. Extienda la pierna derecha hacia atrás y tire del ombligo hacia la columna, contrayendo los músculos centrales.
Manteniendo la pierna levantada, baje el pecho al suelo hasta que cada uno de sus codos esté en un ángulo de 90 grados, luego empuje hacia arriba. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna. A medida que se fortalece, aumente el ángulo de las caderas, aumentando la distancia entre las rodillas y las manos. Finalmente, realice el ejercicio con las piernas estiradas: una pierna levantada y la otra colocada sobre los dedos de los pies.
Rotación del torso con balón medicinal
Funcionalidad: Los músculos oblicuos fuertes son clave para evitar lesiones en la espalda baja. Este ejercicio mejora la fuerza y la coordinación de todos sus músculos centrales y mejorará su tono y tensará su cintura.
Ejercicio: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y sostenga un balón medicinal en el pecho con ambas manos. Incline su torso lejos de sus muslos, aumentando el ángulo en sus caderas y tirando de su ombligo hacia su columna. Manteniendo el ángulo de la cadera, gire el torso hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia el suelo detrás de usted. Regrese al centro y gire hacia la izquierda. Repita de 10 a 15 veces por cada lado. A medida que se fortalezca, realice las rotaciones con los brazos más rectos o use un balón medicinal más pesado. Mantenga siempre el ombligo hacia adentro.
Puente en decúbito supino con extensión de brazo
Funcionalidad: Este ejercicio tonifica y fortalece los brazos, los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas, y también se enfoca en los músculos centrales. También abre el pecho y la parte delantera de las caderas (músculos que se tensan con las largas horas de estar sentado y usar la computadora).
Ejercicio: Siéntese en el suelo con las manos debajo de los hombros, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los brazos rectos, use las piernas para empujar las caderas hacia el techo hasta que su torso esté plano como una mesa. Levante el brazo derecho hacia el techo, rotando la parte superior del cuerpo de modo que quede sostenido por el brazo izquierdo, manteniendo las caderas levantadas. Baje el brazo derecho a la posición inicial y baje ligeramente las caderas, pero no deje que vuelvan al suelo. Repite con tu brazo izquierdo. Repita de 10 a 15 veces por cada lado. A medida que se fortalezca, mantenga el brazo y las caderas hacia arriba durante dos segundos antes de bajarlos ligeramente. También puede colocar una correa de tobillo con peso sobre las caderas para aumentar el peso que deben levantar las piernas.
Tablón propenso dinámico
Funcionalidad: Este ejercicio dinámico tonifica, alarga y fortalece casi todos los músculos de su cuerpo. Aunque es un desafío, es un ejercicio perfecto para terminar.
Ejercicio: Póngase de manos y pies, mirando al suelo, manteniendo la cabeza, la espalda y las piernas en línea recta y los brazos rectos debajo de los hombros. Levanta tu trasero hacia el techo, tirando de tu ombligo hacia tu columna, formando una posición de yoga de lucio o perro hacia abajo, alargando tus brazos y piernas. Vuelva a la posición de plancha y doble los codos contra los costados, bajando el torso y las piernas al suelo. Manteniendo la parte inferior del cuerpo apoyada en el suelo, use los brazos para empujar el pecho y la cabeza hacia el techo, similar a la postura de la cobra en el yoga, estirando la parte delantera de su cuerpo. Bájese y empuje su cuerpo hacia la posición de tabla. Repite de cinco a diez veces. A medida que se fortalezca, aumente el número de repeticiones.
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